ダイエット中のお寿司、おすすめネタ11選！低カロリー・高たんぱく質はどれ？

日本人だけではなく、外国人からも絶大な人気を誇っている食べ物の一つが「お寿司」です。外食でお寿司を食べる機会に遭遇したら、ダイエット中であったとしても食べたくなるのではないでしょうか。

ダイエット中でもお寿司を食べてOKです！ただし、どんなネタでも好きなだけ食べてもよいのではなく、食べるときのポイントや注意点があります。

この記事では、ダイエット中にお寿司を食べるときのポイントや注意点を解説します。

【結論】ダイエット中のお寿司はOK！

冒頭でお伝えしたとおり、ダイエット中でもお寿司を食べてOKです。

「お寿司屋さんは敷居が高い」といわれることが多いですが、近年はカウンターで食べるお店だけではなく、リーズナブルに食べられる回転寿司や立ち食い寿司のお店が増えてきました。

そのため、お寿司を食べる機会は増えており、ダイエット中でも外食にお寿司を選びたくなるときがあるでしょう。

人気面や食べる機会が増えたことだけではなく、しっかりと栄養が摂れることやカロリーが低いことも理由に挙げられます。

お寿司のネタは魚介系が多く、日々の食生活で不足しがちなビタミン・ミネラルが含まれています。低脂質やたんぱく質がしっかり含まれているネタも多いため、栄養バランスを整えるという意味でもおすすめできます。

ただし、いくらメリットがあったとしても食べ過ぎには注意が必要です。一皿のカロリーはだいたいどのくらいなのか、おおよその目安を知っておいたほうがよいでしょう。

お寿司屋さんで人気のネタの一皿のカロリーは？

お寿司屋さんの人気のネタは、一皿でどのくらいのカロリーなのでしょうか。以下の表は、某有名回転寿司チェーン店の人気ランキングトップ10の商品です。

参照：くら寿司アレルゲン・カロリー情報

二貫換算すると、一皿のカロリーは70〜140kcal程度といえます。お寿司を食べるにしてもネタによってカロリーが異なるため、ダイエット中は目的や状況に合わせてネタを選ぶ必要があります。

ダイエット中でおすすめのお寿司のネタは？

ダイエット中にお寿司を食べることを楽しめるように、お寿司のネタの選び方を知っておきましょう。具体的には、以下のとおりです。

低カロリーで高たんぱく質のネタ4選

基本的には、低カロリーで高たんぱく質のネタを選びましょう。おもに、白身魚が該当します。

<例>
かれい、えんがわ、真鯛、きんき

オメガ3系脂肪酸（EPAやDHA）が含まれているネタ4選

おもに青魚に多く含まれているEPAやDHAは、一般的に「良質な脂質」に分類されることが多い脂質です。

動物実験ではあるものの、オメガ3系脂肪酸の摂取によって食欲が抑えられたり、脂肪細胞の効率的な調整によって肥満自体の発症を防いだり、体脂肪の低下に効果があるとされた研究結果があります。

参照：NNational Library of Medicine|Anti-obesity effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids

<例>
あじ、いわし、さば、まぐろ

ミネラルが豊富なネタ3選

カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルは、普段の食事で不足しがちな栄養素です。ミネラルには代謝をアップさせて脂肪燃焼を促す働きがあると言われているため、ダイエットしている人は積極的に摂取したい栄養素です。

魚介類のなかでも、特に貝類に多く含まれています。

<例>
つぶ貝、あわび、ほたて

ダイエット中のお寿司の食べ方のポイント2つ

お寿司を食べることを楽しみつつダイエットするためには、食べ方を工夫するとよいでしょう。具体的には、以下のような内容です。

1. カロリーを計算する

お寿司は、カロリー計算がしやすいといえます。1回の食事の摂取カロリー目安を約500kcalとすると、一皿80〜100kcalのネタを中心に食べるのであれば6皿程度は食べられる計算です。

食べる時間や1日のカロリー消費など、人によって適正なカロリーが異なります。お寿司を食べるときは、あらかじめ食べる量と摂取カロリーの目安を決めておくとよいでしょう。

2. おすすめネタを組み合わせる

ダイエット中のおすすめのネタである「低カロリーで高たんぱく質のネタ」「オメガ3系脂肪酸（EPAやDHA）が含まれているネタ」「ミネラルが豊富なネタ」を組み合わせて食べましょう。具体例は、以下のとおりです。

• かれい＋サバ＋ほたて
• 真鯛＋まぐろ＋つぶ貝

サイドメニューに注意する

回転寿司チェーン店でよくみられるのが、豊富なサイドメニューです。丼ものや麺類のメニュー、デザートメニューも多く、ついつい食べたくなってしまう人は多いのではないでしょうか。

特に、揚げ物系（ポテトや唐揚げなど）は控えたほうが無難です。逆に、味噌汁や赤だしなどの汁物であれば基本的に問題ありません。サイドメニューではカロリーや脂質を控えて、お寿司を楽しみましょう。

醤油をつけすぎないようにする

ダイエット中にお寿司を食べるときには、醤油をつける量に注意しましょう。醤油には塩分が多く含まれているため、つけすぎると塩分の過剰摂取となりむくみの原因にもなります。

醤油のつけすぎを控えるための手段の一つが、お寿司を食べる合間にガリを食べることです。ガリに含まれている酢や生姜が、よいアクセントとなります。ただし、ガリも砂糖が使われているため、食べ過ぎには注意が必要です。

ゆっくり味わいながら食べる

お寿司は一口サイズでもあることから、ついついパクッと一口で食べてしまった経験がある人は多いのではないでしょうか。美味しいがゆえに、意識しないでいるとどんどん食べ進めてしまうこともあるでしょう。

ただ、ダイエット中はグッと堪えてゆっくり味わいながら食べることをおすすめします。ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足できるでしょう。

自宅で手巻き寿司に挑戦

お店でなくても、お寿司は食べられます。たとえば、自宅でおこなう手巻き寿司であれば、色々な具材を用意して、好みに合わせて家族や友人などでワイワイしながら楽しめます。もちろん、少量の食材を用意して、一人でするのもOKです。

YouTubeでは、糖質オフの手巻き寿司の作り方が公開されています。

自分の好きな具材を用意して、お店では食べられないお寿司を作れます。ただ、具材は何でもよいわけではなく、アボカドやえび、きゅうりなどヘルシーな具材を用意しましょう。

食べるネタを考えて、楽しくお寿司を食べよう！

お寿司は万人に人気の食べ物で、ダイエット中でも食べたくなってしまう食べ物です。お寿司を食べているときはちょっとした贅沢感も得られ、満腹感とともに幸福感も得られる食べ物といっても過言ではないでしょう。

だからこそ、お寿司を食べるときは楽しく食べましょう。この記事でお伝えした内容を参考にして、お寿司を食べる時間も楽しみながらダイエットを続けていきましょう。