私は副業でフリーのピラティスインストラクターとして活動しています。ここ最近、ストレートネックに悩む生徒さんが増えているように感じています。
「ストレートネックはピラティスで改善できますか？」
「首だけを治せば、姿勢が良くなりますか？」
「どれだけ頑張ればストレートネックが改善しますか？」
このような疑問や不安を感じている方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では実際に私が担当した生徒さんの経験をもとに、
・ストレートネック改善のために注意すること
・ストレートネック改善にかかった期間
・効果のあったエクササイズ
などについてご紹介します。
目次
- 1. ストレートネックの原因と症状を理解しよう
- 2. ストレートネックは整体で改善するの？
- 3. ピラティスでストレートネックを改善したい人必見！4ステップを解説
- 4. ピラティスでストレートネックを改善するためにかかる期間は？
- 5. ピラティスでストレートネックを改善するために必要なエクササイズ量は？
- 6. ストレートネックの方に気を付けて欲しい日常でのクセ6選
- 7. ストレートネック改善にはこれ！おすすめのアイテム2選
- 8. ストレートネック改善！誰でも出来るピラティスエクササイズを紹介
- 9. ストレートネックをピラティスで改善する時の注意点
- 10. まとめ【ストレートネックをピラティスで改善！理想の姿勢を目指そう】
1. ストレートネックの原因と症状を理解しよう
ストレートネックとは、本来前方に緩やかにカーブしているはずの首がまっすぐになってしまう状態をいいます。首には体を動かすための大切な神経が通っています。そこのバランスが崩れると体には様々な症状が現れます。
・頭痛、神経痛
・腕や足の痺れ
・ストレス
・眼疲労
ではなぜ、ストレートネックになってしまうのでしょうか。
原因は大きく分けると3つあります。
・骨盤の歪み
・長時間のデスクワークや、スマホ操作
・枕が高すぎる
枕が高いことで、ストレートネックになってしまう方がとても多い印象を受けます。高い枕で短時間の休憩なら問題ありませんが、5時間以上も高い枕に頭をのせていると大きなストレスが首にかかります。
枕なし、もしくはバスタオルを三つ折りに畳む程度の高さがストレートネックの方にはおすすめです。
ピラティスで姿勢改善を図るのも大切ですが、まずは日常生活で使用しているアイテムの見直しをしてみましょう！
2. ストレートネックは整体で改善するの？
生徒さんから「ストレートネックは整体に行けば改善しますか？」と聞かれたことがあります。
断言できますが、整体でストレートネックを改善することは難しいでしょう。
整体で筋肉の柔らかさや可動域改善をしても数日後にはもとに戻ってしまいます。
理由は1つ。ストレートネックの原因は筋力低下が原因で生じる姿勢の歪みなので、筋肉をつける必要があるからです。
整体で筋肉をケアすることは悪いことではありませんが、ストレートネック改善のためには運動をして筋肉をつけることが重要です。
3. ピラティスでストレートネックを改善したい人必見！4ステップを解説
インナーマッスルを強化しよう
肩甲骨回りの柔軟性を改善しよう
足の指を動かせるようになろう
詳しくお伝えしていきます。
肋骨を動かせるようになろう
人間は肋骨が動くことで呼吸ができます。その肋骨は上位肋骨と下位肋骨の動きでなりたちます。姿勢の崩れなどで、肋骨がしっかり動かないと浅い呼吸になるといわれています。
ストレートネックの方は、頭や首が前に出て背中が丸まり胸がつぶれます。すると上位肋骨の動きが制限され、呼吸が浅くなります。
この上位肋骨を動かす呼吸が胸式呼吸です。ピラティスエクササイズで常に意識する呼吸法です。胸式呼吸で上位肋骨がしっかり動くと、頭・首の位置が正しい向きへ改善してくるでしょう。
インナーマッスルを強化しよう
頭を支える背骨、骨盤まわりの筋肉が低下しているとどうなるでしょうか。重い頭が前に落ち込むことで肩が丸まり、猫背になります。
重い頭を安定して保つためには、インナーマッスルの安定性と、自然な背骨のカーブが重要です。
肩甲骨回りの柔軟性を改善しよう
長時間のデスクワークや毎日スマホを長くいじる姿勢をすると猫背、巻き肩、ストレートネックになりやすいと言われています。頭や首の土台となる肩甲骨回りの筋肉のケアを徹底しましょう。
足の指を動かせるようになろう
首の悩みなのに、足？！と思いますよね。
実は、足と首は密接に関わっている部位なのです。足の指がしっかり開くと、背中の筋肉がしっかり使えるようになります。すると首の自然なカーブが保たれ頭の位置が正しい場所へキープされるというわけです。
以下でお伝えするエクササイズは、これら4ステップを網羅したエクササイズです。誰でもできるエクササイズなので、参考にしてみてください。
4. ピラティスでストレートネックを改善するためにかかる期間は？
ここからは私が担当させていただいた生徒さんの経過を参考に、ストレートネック改善にかかった期間をお伝えしていきます。
生徒さん（Aさん）の状態
34歳女性。
フルタイムでデスクワークをしていた方で、ストレートネック、猫背でとても悩んでいらっしゃいました。頭痛、めまい、首の痛みを常に感じていました。
仰向けで寝た時に、枕がないときついと感じるレベルの歪みがありました。
（本来、背骨のカーブを考慮すると枕がなくても首への負担はほぼありません。）
ストレートネック改善にかかった期間
頭痛、めまい、首の痛みを感じなくなるまでにかかった期間は2カ月。第三者からみて姿勢がキレイになったと感じるまでにかかった期間は4カ月でした。
改善までの期間に個人差はありますが、今ストレートネックで自覚症状がある方は最短でも2カ月で効果を感じることができる可能性があります。
5. ピラティスでストレートネックを改善するために必要なエクササイズ量は？
・2週間に1度のマットピラティス（マンツーマンレッスン）
詳しくお伝えします。
Ａさんの場合、毎週ピラティスレッスンに通っていただくことが難しく、2週間に1回のペースでマンツーマンレッスンを実施しました。また、毎日エクササイズをする時間が取れないというご要望もお聞きした為、ポイントを絞ったメニューをお渡ししました。
毎日は出来なくても、1週間に3回は実施していただくようご依頼しました。
お伝えしたエクササイズの種類はたった4つ。
それに加えて、以下でお伝えする日常で注意して欲しいポイントをお伝えしました。
6. ストレートネックの方に気を付けて欲しい日常でのクセ6選
突然ですが、ストレートネックに関するチェックリストです。何個該当しますか？
□ 普段腹式呼吸で生活をしている
（息を吸った時にお腹が膨らむ）
□ 高めの枕を使っている
□ 電車や車に乗る際、背もたれに寄りかかることが多い
□ 足の指でパーができない
インストラクターである私の経験上、5個中1つでも当てはまると猫背、巻き肩、ストレートネックの可能性が高いといえるでしょう。
ストレートネックで悩む方に、日常で気を付けていただきたいポイントは、
・同じ姿勢を15分以上続けない
・胸式呼吸を意識して生活をする
・枕は出来るだけ低いものを使用する（枕無しでもＯＫ）
・椅子に座る時は骨盤を立てるように意識する
・家の中では出来る限り裸足で過ごす（足の指をしっかり使うため）
・ヒールのある靴の使用頻度を減らす
姿勢の歪みは、日常がデザインします。ピラティスエクササイズに加え、日常生活での姿勢やクセの改善を意識してみましょう！
7. ストレートネック改善にはこれ！おすすめのアイテム2選
少し余談です。
実は私自身、猫背、ストレートネックで悩んだ時期がありました。
産後、ピラティスから少し離れていた期間のことです。
授乳や余暇でのスマホ操作が原因で、ストレートネックによる首の痛み、頭痛を引き起こしました。もちろんピラティスエクササイズも行いましたが、それ以外にも私が効果を感じたアイテムを2つご紹介します。
商品名を載せますが、同じものではなくても大丈夫です。これらを参考に、ご自分の気に入ったアイテムを探してみてください！
ストレッチポール
背骨のカーブを正しい位置に導いてくれるアイテムです。
このストレッチポールの上に寝て、胸式呼吸をする時間を作るだけでインナーマッスルの強化と肋骨を動かすエクササイズが同時に叶います。忙しくてエクササイズが出来ない日でも、これに寝るだけで“何かした”ことに出来るアイテムです。
私のおすすめはこちらです。
＞＞商品ページへ
長さ、硬さ、滑りにくさ全てにおいて満足できる商品だと思います。DVDが付いてくるため、使い方を理解しやすい点もおすすめのポイントです。
筋膜リリースガン
猫背、ストレートネックで悩んだ時期はこちらを使用して筋肉のケアを行いました。
ストレートネックの方が硬くなりやすい筋肉は、
・手の親指のつけね
・胸と脇の間（大胸筋の付け根）
・足の裏（土踏まず）
これらの筋肉をほぐすとピラティスの効果を高めることが出来ます。（もちろん、無くてもピラティスの効果はあるので安心して下さいね）
＞＞商品ページへ
8. ストレートネック改善！誰でも出来るピラティスエクササイズを紹介
実際にストレートネックを改善したＡさんがおこなったエクササイズをご紹介します。
ピラティス呼吸
これができるようになると、肋骨の可動性ＵＰとインナーマッスルの強化が出来ます。猫背の改善、ストレートネックの改善が期待できるエクササイズです。
プランク
インナーマッスル、肩甲骨まわりの筋肉を強化するエクササイズ。首を持ち上げる筋肉も使うため、ストレートネックの改善に効果的です。
キャット＆カウ
インナーマッスルを強化し、背骨本来のカーブを取り戻すためのエクササイズ。呼吸と動きを連動することで、効果が高まります。
ヘッドノッズ
首回りの筋肉を正しく使い、首のカーブを正しい位置へ戻す目的のあるエクササイズ。リラックス効果、血流の改善など嬉しい効果が多くあります。
ストレートネックで頭痛やめまいなどを感じている方でも無理なくできるエクササイズです。
足のケア
ピラティスエクササイズではありませんが、足のケアをすればするだけピラティスエクササイズの効果を高めることが出来ます。
足は人の動きの全てに関わる大事な部位です。出来る限りケアを行ってみましょう！私はこちらの動画と同じような内容で生徒さんにお伝えしています。参考にして下さい。
9. ストレートネックをピラティスで改善する時の注意点
痛みがある場合は整形外科を受診することをおすすめします。
ストレートネックで首の痛みが出ている方は、医療機関を受診することをおすすめします。首の骨の中心には体を動かす大事な神経が通っています。まずは整形外科的に問題がないかを確認しましょう。
ピラティス初心者さんは、自己流エクササイズにならないように注意しましょう。
首に負荷のかかるエクササイズです。痛みを増悪させないためにもお近くのピラティスインストラクターに動きを確認してもらいましょう。
初心者さんはマンツーマンレッスンで丁寧に動きを確認してもらうことをおすすめします。
10. まとめ【ストレートネックをピラティスで改善！理想の姿勢を目指そう】
この記事では、生徒さんの経過を参考にストレートネック改善にかかる期間と、おすすめのエクササイズについてまとめました。
ストレートネックは整体では改善しません。筋肉のケアだけではなく、筋肉をつけて姿勢を改善する必要があります。そのためにピラティスエクササイズが有効といえるでしょう。
個人差はありますが私の経験上最短2カ月で、首の痛み軽減が図れると思います。この記事でお伝えした4つのエクササイズを継続することで、確かな効果を感じることができるでしょう。
この記事がストレートネックで悩む方の参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
