もしかして、あなたはこのような朝を過ごしていませんか。
- 朝、目覚ましが鳴っても「あと5分だけ」とスヌーズを押している
- 気づけばギリギリまで寝てしまい、バタバタと準備して家を飛び出す
- リモートワークの日は目覚ましから起きるまでがさらに長く、気づけば仕事開始時間ギリギリになっている
なんとかしようとは思うものの、どうすればよいか分からず悩みを抱えている方は多いでしょう。
そのような悩みを抱えている方におすすめしたいのが、寝起きの運動です。
短時間でも効果的に身体を目覚めさせ、1日の代謝をアップさせる強力な味方になります。
しかも、ベッドから起き上がる前からできる簡単なエクササイズもあるためおすすめです。
本記事では、忙しい日々を送るあなたでも取り入れられる寝起きの運動習慣について、分かりやすく解説します。朝からスッキリとした気分で1日をスタートできるよう、寝起きの運動習慣を身につけましょう。
目次
寝起きに運動する効果とは？忙しい朝でも取り入れたい理由
寝起きの運動には、忙しい現代人の生活を豊かにするさまざまな効果が期待できます。朝のわずかな時間を使うだけで、心身ともにポジティブな変化をもたらすでしょう。
以下では、寝起きの運動が注目されている理由とおもな効果について解説します。
寝起きの運動が注目されている背景
現代社会では、仕事や家事に追われる忙しい生活の中で、運動不足が大きな問題となっています。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和5年）」によると、運動習慣のある者（※）の割合は、男性で36.2％、女性で28.6％であり、この10年間でみると男女とも有意な増減はみられません。
とくにデスクワークが中心の職種や、リモートワークが増えた昨今では、1日の歩数や活動量が減少し、運動不足に伴う健康上の問題が増加しています。
また、仕事終わりや休みの日に運動する計画を立てても、仕事で疲れてしまったり予定が入ったりして、なかなか実行できないという方は多いでしょう。
このような現状のもと注目されているのが、朝に運動する習慣です。
とくに寝起きであれば他の予定が入る前に運動できます。
さらに、SNSやフィットネスアプリの普及により、「朝活」や「モーニングルーティン」として寝起きの運動を取り入れる方が増えつつあり、寝起きの運動の効果や実践方法が広く共有されるようになったことも背景にあると考えてよいでしょう。
寝起きに運動することで得られる4つのおもなメリット
寝起きの運動は、心身にさまざまなよい影響を与えることが知られています。寝起きに運動することで得られるおもなメリットは、以下の4つです。
自律神経の活性化
私たちの身体は、睡眠中の副交感神経が優位な状態から、起床とともに交感神経が優位な状態へと切り替わります。
寝起きの運動は、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズに行い、自律神経のバランスを整える効果が期待されています。
また、朝日を浴びながら運動することで体内時計がリセットされ、規則正しい生活リズムを送れるようになります。
血行促進と脳の活性化
寝起きの運動によって血流が促進されると、全身に酸素と栄養素が効率良く運ばれるようになります。とくに脳への血流が増加すると脳が活性化し、集中力や記憶力の向上が期待できます。
血行促進と脳の活性化によって午前中の仕事や勉強の効率が上がるため、一日をより活動的に過ごせるでしょう。
代謝アップによるダイエット効果
寝起きの運動は夜間に下がった体温を上げ、一日の代謝を高める効果が期待できます。代謝が上がることで脂肪燃焼が促進し、ダイエット効果が期待できます。
時間の有効活用
寝起きの運動は1日を通して「何かを達成した」という満足感をもたらし、その後の行動にもポジティブな影響を与える可能性が高いといえます。
忙しい方でも、わずか5～10分の運動から始められるのも魅力です。
寝起き直後の運動で気をつけたほうがよいポイント
寝起きの運動には多くのメリットがありますが、身体が目覚めたばかりの状態で注意したほうがよい点もあります。効果を最大化し安全に運動するためにも、寝起き直後の運動で注意したほうがよいポイントを押さえておきましょう。
寝起き直後に激しく運動するリスク
寝起き直後の身体は、完全に目覚めていない状態です。寝起きのタイミングで激しく運動すると、いくつかのリスクが伴います。
以下で詳しく解説します。
脱水症状のリスク
寝ている間にも、身体の水分は失われています。寝起き直後は「軽度の脱水状態」にあるといってもよいでしょう。激しく運動すると脱水症状が悪化し、めまいや吐き気を引き起こす可能性があります。
ケガのリスク
寝起き直後は体温が低く、筋肉や関節が硬い状態です。十分なウォーミングアップなしに激しく運動すると、筋肉の損傷や捻挫などのケガのリスクが高まります。
めまい・立ちくらみのリスク
寝起き直後は、血圧が不安定になりやすいといわれています。急に立ち上がったり激しく動いたりすると急激な血圧変動が起こり、めまいや立ちくらみを引き起こすことがあります。
とくに低血圧の方や高齢者は、注意が必要です。
寝起きの運動は、ゆっくりと身体を目覚めさせるような軽いストレッチや緩やかな動きから始めていきましょう。身体を温めほぐしてから、徐々に強度を上げていくのが安全です。
急激な動きや高強度の運動は、身体が完全に目覚めてから行うようにしましょう。
運動前に水分補給が必要な理由
寝起きの運動前に水分補給が必要なのは、脱水症状を起こすことだけではありません。
運動中は、筋肉への血流量が増加します。水分不足の状態で運動すると、血液の粘度が高まって血流が悪くなります。
血流が悪くなると筋肉への酸素や栄養素の供給が滞り、疲労感が早まったり、パフォーマンスが低下したりする可能性が出てくるでしょう。
また、血液循環の悪化は心臓への負担を増大させ、心臓疾患のリスクを高める可能性もあります。血液循環を維持し、運動パフォーマンスを向上させるためにもしっかりと水分補給しましょう。
寝起きの運動前には、コップ1杯程度（200〜250ml）の水やぬるま湯を飲むのが理想的です。一気に大量の水を飲むと胃に負担がかかるため、少量ずつ飲むようにしましょう。
冷たすぎる水は胃を驚かせるので、常温かぬるま湯をおすすめします。水分だけでなく、電解質（ナトリウム、カリウムなど）も補給できるスポーツドリンクもおすすめです。
安全に寝起きの運動を始めるための準備
寝起きの運動を安全かつ効果的に行うためには、いくつかの準備が必要です。以下のポイントを押さえて、無理なく運動を始めましょう。
ゆっくり起き上がる
寝起きはすぐに飛び起きず、まずは仰向けの状態で深呼吸しましょう。次に、身体を左右に軽く動かしてから、ゆっくりと起き上がります。急な動きは血圧の急激な変動を招き、めまいの原因になります。
水分補給を忘れない
起き上がったら、まず水分を摂りましょう。コップ1杯の水やぬるま湯を飲み、脱水状態を解消します。寝起きの口渇は、身体が水分を求めているサインです。
軽いウォームアップから始める
いきなり本格的に運動するのではなく、軽いストレッチや関節の回旋運動から始めましょう。首や肩、手首、足首などを優しく回し、筋肉と関節をほぐします。
時間をかけて強度を上げる
最初の5分は軽い動きに留め、徐々に強度を上げていきます。身体が温まり、動きやすくなってから本格的な運動に移行しましょう。
無理のない範囲で行う
頑張りすぎないことも重要です。とくに運動習慣がない場合は短時間・低強度から始め、徐々に運動量を増やしていきましょう。
ベッドから起き上がらなくてもできる！寝起きの簡単運動5選
忙しい朝でも、ベッドから起き上がらずに効果的な運動ができます。ベッドの上で行う簡単エクササイズは、身体を目覚めさせ血流を促進し、新しい1日を活力あるスタートへと導いてくれるでしょう。
以下では、朝の貴重な時間を有効活用できる寝起きの簡単運動を紹介します。
全身を目覚めさせる寝ながらストレッチ
寝起きの身体をやさしく目覚めさせるには、寝ながらのストレッチが効果的です。ベッドの上で行えるストレッチは全身の血流を促進し、筋肉をほぐして1日を気持ちよくスタートさせるのに役立ちます。
寝たままできる腹筋強化エクササイズ
寝たままでも効果的に腹筋を鍛えられるエクササイズがあります。インナーマッスルを活性化させて、代謝を上げるのに役立ちます。
下半身を活性化させる寝ながらレッグエクササイズ
下半身の筋肉は、身体の中でも大きな筋肉群です。下半身の筋肉を動かすことで効率よく代謝を上げられます。寝起きにできる下半身エクササイズで、朝から足腰を活性化させましょう。
血行を促進する寝ながら肩回しと首ストレッチ
デスクワークやスマートフォンなどの使用で、多くの方が肩こりや首の凝りに悩んでいます。寝起きにベッドで行う肩回しと首ストレッチは、血行を促進し凝りを予防・改善するのに効果的です。
寝起きの深呼吸とマインドフルネスエクササイズ
寝起きの深呼吸とマインドフルネスは、心身を整える効果が期待できます。1日をポジティブな気持ちでスタートさせるための強力なツールとなるでしょう。
忙しい方でも続けられる！寝起きの運動を習慣化するコツ
新しい習慣を身につけるのは簡単ではありません。とくに忙しい毎日を送る中で、寝起きの運動を続けるには、いくつかのコツが必要です。
以下では、無理なく寝起きの運動を習慣化するためのコツを紹介します。適切な準備と心構えで、朝の運動習慣を長く続けられるようになりましょう。
寝る前に準備しておく
寝起きの運動を成功させるためには、前日の準備が肝心です。寝る前に準備をいくつかしておくことで、朝の運動へのハードルを下げられます。
具体的にはどのような準備がおすすめなのか、以下で詳しく解説します。
運動着を用意する
目覚めたらすぐ目に入る場所に運動着を置くことで、「運動する」という意識が高まります。ゆったりとした動きやすい服を選び、季節に合わせて調整してください。
水分を準備する
前夜にコップに水を注いでおくか、ペットボトルを枕元に置いておくと朝すぐに水分を摂れます。
計画を立てる
寝る前に簡単なメモを作ったり、スマートフォンのメモ機能に記録したりするとよいでしょう。迷う時間が省けるので、朝の貴重な時間を有効活用できます。
アラーム設定を工夫する
運動の時間を確保するために、通常より10〜15分早くアラームをセットすることをおすすめします。アラーム音は心地よい音楽や自然音など、穏やかに目覚められるものを選ぶとよいでしょう。
また、急いでアラームを止めたい衝動を抑えるために、アラームをベッドから離れた場所に置くのも効果的です。
睡眠環境を整える
質のよい睡眠を取ることで、朝スッキリと目覚められます。
部屋の温度や湿度を適切に保ち、就寝前のブルーライト（スマートフォンやパソコンの画面から発せられる光）を避けるなど、睡眠環境を整えることも重要です。
このような準備があると、朝起きた時の「やる気スイッチ」が入りやすくなるといわれています。とくに運動習慣がない方は、準備段階からしっかり取り組むことで、習慣化への近道となるでしょう。
無理なく始めるための「小さな習慣」を生み出す
無理なく始めるための「小さな習慣」を生み出すことで、寝起きの運動を習慣化できる可能性があります。具体的には、以下のとおりです。
たった1分から始める
最初は「たった1分のストレッチ」や「5回の深呼吸」などの小さな目標を立てて始めましょう。
1分なら「忙しくてできない」という言い訳はできません。小さな成功体験を積み重ねることで、徐々に運動時間を延ばしていけるでしょう。
「できた」を実感する
小さな目標を達成するたびに「今日もできた」と自分を褒めましょう。小さな成功体験と達成感が、習慣を続ける原動力になります。
また、カレンダーに運動した日に印をつけるなど、視覚的に成果を確認できる方法も効果的です。
徐々にレベルアップする
1分の運動が習慣になったら、3分、5分と徐々に時間を延ばしていきましょう。
また、運動の種類や強度も少しずつ増やしていくことで体力がつき、より大きな効果を得られる可能性が高くなります。ただし、焦らずにマイペースで進めることが大切です。
小さな習慣が定着すれば、自然に運動の質と量は向上していきます。まずは毎日取り組むことを目標にしてみましょう。
寝起きの運動習慣があなたの1日を変える
寝起きの運動習慣は、忙しい現代人の生活にさまざまなメリットをもたらします。
本記事では、忙しい日々を送るあなたでも取り入れられる寝起きの運動習慣について、分かりやすく解説しました。最後に、これまでの内容を振り返り、ポイントをまとめます。
- 自律神経の活性化
- 血行促進と脳の活性化
- 代謝アップによるダイエット効果
- 時間の有効活用
- 寝る前に準備しておく
- 小さな目標を立てることから始める
- 「できた」を実感する
- 徐々にレベルアップしていく
寝起きの運動は、特別な道具や場所、時間を必要としません。ベッドの上でできる簡単なストレッチやエクササイズから始められ、わずか3〜5分程度でも効果を感じられます。
朝の忙しい時間のほんの一部を使うだけで、1日全体のエネルギーレベルや気分、そして長期的には健康状態や体型にまでポジティブな変化をもたらします。
本記事で紹介した内容を参考にして、明日の朝からエクササイズや習慣化のコツを試してみてください。
