【食べ過ぎた時の対処法】ダイエット中の翌日の食事はどうすればいい？

週末に友だちと外食やスイーツを楽しんだあと、「あぁ、また食べすぎちゃった…」と自己嫌悪してしまうことはありませんか。

ダイエット中だからこそ、体重が増えてしまったらどうしようということには敏感になってしまいますよね。

でも、安心してください。

実は、一度の食べ過ぎで脂肪がすぐに増えるわけではありません。

大切なのは、翌日以降の行動でリセットすることです。

本記事では、食べすぎた時の対処法としてダイエット中の翌日の食事はどうすればいいかを詳しく解説します。

食べ過ぎた翌日はどう考えればいいの？安心できる2つのポイント

ダイエット中に食べ過ぎてしまうと、もう全部が台無しかもしれないと不安になってしまう方もいるでしょう。

しかし、焦って無理に対処するよりも、まずは正しい知識を持って冷静に受け止めることが大切です。

以下では、食べすぎた翌日はどのような考えをもつようにすればいいかのポイントを2つ紹介します。

1. 一度の食事で脂肪がつくわけではなく、むくみの可能性が高い

食べすぎてしまったとしても、一度の食事ですぐに脂肪がつくわけではありません。

実は体重増加の原因の多くは脂肪ではなく、体内に溜まった水分や未消化の食べ物の重さといわれています。

とくに塩分の多いものを食べた翌日は体内の塩分バランスを保つために、身体が水分をため込もうとしてしまうことがあります。水分が体にたまりやすくなり、むくみや体重増加として現れるのは、このような理由からです。

数字に一喜一憂せず、数日で自然に戻ると考えましょう。

今日から落ち着いてリセットすれば問題ありません。

2. 今日からどのように行動するかが一番のポイントとなる

大切なのは、今日からどのように行動するかです。過去の出来事で落ち込むよりも、今日からの行動を考える方が、スムーズにリセットできます。

具体的には、以下のような行動を意識してみましょう。

難しいことを考えるのではなく、今日からすぐに実行できるようなことを考えてみてください。

食べ過ぎた翌日におすすめの7つの行動

食べ過ぎてしまったと自覚している翌日は、少しでも早くリセットしたくなりますよね。

しかし、自己流で食事を抜いたり無理に動いたりすると、逆効果になってしまうこともあります。

以下では、食べすぎた翌日におすすめの行動を7つ紹介します。

1. 朝食は抜かずにバナナやヨーグルトなどを食べる

1つ目は、朝食は抜かずにバナナやヨーグルトなどを食べることです。

食べすぎた翌日は食事を抜こうと考えるかもしれませんが、かえって逆効果になる可能性があります。

朝食を抜くと代謝が落ち、逆に太りやすくなってしまいます。消化がよく、ビタミンや乳酸菌もとれる食材です。他にも以下のようなものが、朝食におすすめです。

腸内環境を整えることで、リセットの第一歩になります。

2. カリウム豊富な飲み物をたっぷり摂る

2つ目は、カリウム豊富な飲み物を摂ることです。カリウムはナトリウムを排出し、体内の水分バランスを整える働きがあります。

朝に取り入れやすいカリウム豊富な食材は、以下のとおりです。

とくに「バナナ+豆乳のスムージー」や「無塩の野菜ジュース」は、忙しい朝でも手軽に準備できます。カリウムはむくみ対策・余分な塩分の排出に役立つため、外食や塩分多めの食事の翌朝におすすめです。

3. うどんやスープ系など消化によい食材を中心に食事を整える

3つ目は、消化によい食材を中心に食事を整えることです。食べすぎた翌日は胃腸が疲れています。

脂っこい料理や味の濃いものは避けて、以下のような消化によいメニューを選びましょう。

温かい食事は代謝も助け、心もほっと落ち着きます。

4. 散歩やストレッチなどの軽い有酸素運動で血流や代謝を促す

4つ目は、軽い有酸素運動で血流や代謝を促すことです。長い時間かけて運動する必要はありません。大事なのは、軽く身体を動かして血流と代謝を促すことです。

具体的には、以下のような運動を取り入れてみてください。

軽い有酸素運動を取り入れるだけで、消化促進やむくみ改善につながります。

5. ひと口30回を目安によく噛んでゆっくり食べる

5つ目は、ひと口30回を目安によく噛んでゆっくり食べることです。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防げます。また、噛む回数が多いほど消化がスムーズになり、胃腸の負担も減らせます。

ゆっくりと時間をかけて食事して、普段より食材の味を感じてみてください。

6. 主食・主菜・副菜をバランスよく揃えた夕食を就寝3時間前までに摂る

6つ目は、主食・主菜・副菜をバランスよく揃えた夕食を就寝3時間前までに摂ることです。

夜遅くの食事は脂肪として蓄積されやすくなります。夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想です。

以下では、夕食の具体例を2つ紹介します。

和風メニュー

自炊・作り置き向きのメニューです。

和食ベースで低脂質・高たんぱくを意識しています。むくみ解消にもおすすめです。

洋風メニュー

コンビニ食や外食にも応用できます。

食物繊維とたんぱく質を中心にした、整腸と代謝促進メニューです。

7. 6〜7時間の睡眠を確保してホルモンバランスを整える

7つ目は、6〜7時間の睡眠を確保してホルモンバランスを整えることです。

睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンの乱れや代謝の低下につながります。とくにダイエット中や食べすぎた翌日は、夜更かしせずに6〜7時間の質のよい睡眠をとるのがおすすめです。

また、睡眠の質を上げるためには以下のようなことを意識しましょう。

参考：厚生労働省「成人のためのGood Sleepガイド」

「睡眠環境」「生活習慣」「嗜好品」の3つを意識して、よい睡眠習慣を作りましょう。

食べ過ぎた翌日のダイエット食メニュー例

食べすぎた翌日は何を食べればいいのか分からないと悩む方は少なくありません。自己流で食事を抜いたり極端な制限をしたりすると、かえって身体に負担がかかってしまうこともあります。

大切なのは、無理なく胃腸を整えつつ栄養バランスも意識した食事をとることです。

以下では、ライフスタイルや状況に合わせて食べすぎた翌日のダイエット食メニューを4つ紹介します。

食事メニュー例①｜簡単に済ませたい場合

簡単に済ませたい場合の食事例は、以下のとおりです。

今日はあまり頑張れないと思う日でも、少しだけ意識して選ぶとリセットにつながります。

食事メニュー例②｜外食の場合

外食の場合は、以下のとおりです。

選び方次第では、外食も罪悪感なしのダイエットサポートに変わります。

食事メニュー例③｜コンビニ食の場合

コンビニ食の場合は、以下のとおりです。

コンビニでも、選ぶ組み合わせで栄養バランスと満足感は十分カバーすることが期待できます。

食事メニュー例④｜お昼食べ過ぎた場合の夕食メニュー

お昼食べ過ぎた場合の夕食メニューは、以下のとおりです。

夜は胃腸を休めつつ、次の日の体調を整えるメニューにしましょう。ごはんは抜いても問題ありません。どうしても空腹ならおかゆか春雨スープを追加してみてください。

食べ過ぎた翌日にやってはいけないNG行動7選

食べ過ぎた焦りと罪悪感から、翌日から極端な行動に走ってしまう方も少なくありません。

しかし、身体のリズムや代謝の仕組みを無視した対処法は、かえってリバウンドや体調不良の原因になることがあります。

以下では、食べすぎた翌日についやってしまいがちなNG行動を7つ紹介します。

1. 食事を抜いてリセットしようとする

1つ目は、食事を抜いてリセットしようとすることです。

先ほどお伝えしたとおり、食べすぎた翌日に食事を抜くのは逆効果になる可能性があります。空腹時間が長くなると血糖値が乱高下し、次の食事で食べすぎてしまう原因になります。

胃腸にも負担がかかるので、無理に抜くのではなく消化にやさしいものを少しずつ取り入れましょう。

2. 断食して白湯や水だけで過ごそうとする

2つ目は、断食して白湯や水だけで過ごすことです。白湯や水を多めに飲むのは悪くありません。しかし、白湯や水だけで1日過ごすのは栄養不足を招くだけでなく、代謝も落ちてしまいます。

水分と一緒に必要な栄養素（たんぱく質・ビタミン・ミネラル）も補うことが、翌日から体調を整えていくポイントです。

3. 無理な運動によってカロリーを一気に消費しようとする

3つ目は、無理な運動によってカロリーを一気に消費しようとすることです。

無理に運動すると疲労や筋肉への負担が増し、ストレスや体調不良につながります。先ほどお伝えしたとおり、翌日は散歩やストレッチなどの軽い有酸素運動で血流や代謝を促すのがおすすめです。

4.「また食べ過ぎてしまった」と自己嫌悪に陥る

4つ目は、食べ過ぎてしまったことで自己嫌悪に陥ることです。自己嫌悪に陥ってしまうと気分が落ち込み、食べ物で落ち込んだ気持ちを解消しようとする「負のループ」に入ってしまうことがあります。

食べ過ぎてしまうのは、誰にでもあることです。1回の食事で、体脂肪は簡単につきません。リセットできる自分を信じて、前向きに行動することが大切です。

5. 夜更かしして深夜帯に食事を摂る

5つ目は、夜更かしして深夜帯に食事を摂ることです。

夜遅くまで起きていると、つい小腹が空いて間食してしまいがちですよね。とくに夜間は代謝が落ちるため、脂肪として蓄積されやすくなります。

就寝3時間前までに夕食を済ませ、夜はしっかり眠る習慣を意識しましょう。

6. 脂っこい料理や揚げ物など胃腸に負担のかかる食事を選ぶ

6つ目は、胃腸に負担のかかる食事を選ぶことです。

食べ過ぎた翌日は、胃腸が疲れている状態になっています。脂っこい料理や揚げ物を摂ると消化が追いつかず、胃もたれや不快感が強まってしまいます。

スープ、蒸し料理、豆腐などやさしい食材を選ぶのがベストです。

7. 甘いものやスナック菓子で気分転換しようとする

7つ目は、甘いものやスナック菓子で気分転換しようとすることです。

ストレスから甘いお菓子に手が伸びてしまう気持ちは、よくわかります。しかし、習慣化してしまうと血糖値が乱れてさらに食欲が増してしまうこともあるでしょう。

気分転換には、散歩や深呼吸など食事以外の手段を取り入れてみましょう。

食べ過ぎた時の対処法に関するよくある質問Q&A

食べ過ぎた時の対処法に関するよくある質問は、以下の5つです。

Q1. 食べ過ぎた体重はどれくらいで元に戻りますか？

通常1〜3日ほどで元に戻るケースが多く、2〜3日かけて焦らず食事や運動で調整していくことが大切です。食べ過ぎた翌日に体重が増えていても、多くの場合はむくみや未消化の食べ物の重さといわれています。

Q2. 食べ過ぎたあとに水をたくさん飲むのはやめたほうがいいですか？

やめる必要はなく、水分補給はむしろおすすめです。とくに塩分を摂りすぎた場合、水分をしっかり摂ることで体内の余分なナトリウムが排出されます。むくみの解消につながるため、積極的な水分補給を心がけましょう。

ただし、一気に大量の水を飲むのはおすすめできません。こまめに白湯や常温の水を摂るのがポイントです。

Q3. 食べ過ぎた日は吐いたほうがいいですか？

吐くことで体重を減らそうとするのは、身体に負担がかかるためおすすめできません。胃や食道を傷つけ、摂食障害につながる恐れもあるため絶対に避けましょう。

食べ過ぎた日は心を落ち着かせて、翌日以降に少しずつ調整していきましょう。

Q4. お腹がパンパンで苦しいときはどうすればいいですか？

お腹が張ってつらいときは、無理に横にならずに上体を少し起こした状態で休みましょう。また、軽く温かい飲み物（白湯やハーブティー）を摂ることで胃腸が落ち着くこともあります。軽いストレッチやツボ押しも効果的です。

Q5. 食べ過ぎを防ぐコツはありますか？

食べ過ぎを防ぐためには、以下のようなことを実践してみましょう。

日常のストレスを溜めすぎないことも、食べ過ぎ予防には重要なポイントです。

食べ過ぎた自分を責めず気持ちを切り替えて前向きにスタートしよう

ダイエット中に食べ過ぎてしまうことは、誰にでもあることです。一度の食事で全てが台無しになるわけではありません。

大切なのは自分を責めるのではなく、これからどうするかをよく考えることです。

翌日の過ごし方や食事の工夫ひとつで、身体も気持ちも軽やかにリセットできます。完璧を目指すのではなく、柔軟な考えをもって前向きに行動していきましょう。

今日からまた一歩ずつ、心地よいペースでスタートしてください。