ライスペーパー1枚のカロリーは約34kcal｜簡単ダイエットレシピ11選

ライスペーパーは1枚約34kcalと低カロリーで、ダイエット中の食事に取り入れやすい食材です。

生春巻きのイメージが強いですが、実はお好み焼きやチヂミ、おやつやおつまみまでアレンジ自在。主食の置き換えから間食まで幅広く使えます。

本記事では、ライスペーパーのカロリー・栄養成分の基本情報から、ダイエットに効果的な活用法、そして今日から作れる簡単レシピ11選をご紹介します。

ライスペーパーを上手に活用して、無理なく続けられるダイエットを始めましょう。

ライスペーパーの基本情報｜カロリー・栄養成分

ライスペーパー1枚（約10g）のカロリーと栄養成分は以下のとおりです。

【栄養成分1枚（10g）あたり】

• カロリー：34kcal
• 糖質：8.4g
• 脂質：0g
• たんぱく質：0.1g
• 食物繊維：0.1g

1食分（3枚）でほかの主食と比較すると、以下のようになります。

白米と比べるとカロリーを抑えられますが、食パンとはそれほど大きな差はありません。主食の置き換えとして活用する場合は、白米からの切り替えが効果的です。

ライスペーパーでダイエット効果を出すにはどうすればいい？

ライスペーパーは低カロリーなだけでなく、使い方次第でダイエット効果をさらに高められます。ポイントは「何と置き換えるか」と「何と組み合わせるか」の2点です。

白米やパンの代わりに主食として置き換える

ライスペーパーと白米との置き換えでは、1食あたり約130kcalのカットになります。

一方、食パンや春巻きの皮とはカロリーの差が小さいため、単純な数字だけ見るとライスペーパーの優位性はそれほど大きくありません。

ただし、ライスペーパーには脂質がほぼゼロという特徴があります。食パンには製造過程でバターや油脂が使われており、ライスペーパーはその点で余分な脂質を摂らずに済みます。

さらに巻くだけで調理が完成するため、炒める・揚げるといった調理中の油も不要です。

カロリーの数字だけでなく、脂質の少なさと調理法のシンプルさがダイエット向きな理由です。

低カロリー高たんぱく質の具材と一緒に巻く

ライスペーパー単体では糖質中心の食材で、たんぱく質や食物繊維はほとんど含まれていません。そのため、何を巻くかがダイエットの成否を左右します。

おすすめの具材は、鶏むね肉・エビ・ツナ・豆腐などの低カロリー高たんぱく質食材と、レタス・きゅうり・にんじん・水菜などの野菜です。

たんぱく質は筋肉の維持に欠かせず、食物繊維は満腹感を持続させる効果があります。

この2つをライスペーパーと組み合わせることで、カロリーを抑えながら栄養バランスの取れた1食になります。

なお、スイートチリソースやマヨネーズなどのタレは糖質・脂質が高いため、つけすぎには注意しましょう。

ポン酢やごまだれを少量使うのがおすすめです。

ライスペーパーを使ったご飯の代わりになるダイエットレシピ5選

ここでは主食の代わりになるボリューム感のあるレシピを5つご紹介します。

どれも低カロリーな具材を組み合わせているので、満腹感を保ちながらカロリーを抑えられます。

※レシピはどれも2人前です。

キャベツたっぷりのライスペーパーお好み焼き

【材料】

• ライスペーパー：4枚
• キャベツ：4〜5枚
• 豚こま肉：100g
• 卵：2個
• 豆腐：140g
• 鰹節：適量
• お好み焼きソース：適量
• マヨネーズ：適量
• 青のり：適量

【作り方】

1. キャベツを千切りにしてレンジで1分半加熱する
2. キャベツ・卵・豆腐・鰹節を混ぜ合わせる
3. ライスペーパーをさっと水にくぐらせ、豚肉と2.の生地を乗せる
4. ライスペーパーで優しく包む油をひいたフライパンで両面焼き、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする
5. お好みでソース・マヨネーズ・青のりをかけて完成

【ダイエットポイント】

• 小麦粉不使用で生地を豆腐とキャベツに置き換えることで、通常のお好み焼きより糖質とカロリーを抑えられます。
• キャベツの食物繊維が満腹感を高めてくれます。

ライスペーパーと豆腐のチヂミ

【材料】

• ライスペーパー：4枚
• 木綿豆腐：200g
• ニラ：1/2束
• 卵：1個
• 片栗粉：大さじ2
• 塩：少々
• ごま油：小さじ1
• ポン酢：適量

【作り方】

1. 豆腐はキッチンペーパーで水気をしっかり切る
2. ニラを3cm幅に切るボウルに豆腐・ニラ・卵・片栗粉・塩を入れてよく混ぜる
3. ライスペーパーをさっと水にくぐらせてフライパンに広げる
4. ライスペーパーの上に3.の生地を薄く広げ、もう1枚のライスペーパーで挟む
5. ごま油をひいて中火で両面こんがり焼く
6. 食べやすい大きさに切り、ポン酢を添えて完成

【ダイエットポイント】

• 小麦粉の代わりにライスペーパーと豆腐を使うことで糖質と脂質を抑えられます。
• 豆腐のたんぱく質がダイエット中の筋肉維持をサポートします。

サラダチキンの生春巻き

【材料】

• ライスペーパー：6枚
• サラダチキン：1枚（約100g）
• レタス：3枚
• きゅうり：1本
• にんじん：1/3本
• 春雨：20g
• ポン酢またはごまだれ：適量

【作り方】

1. サラダチキンを手で細かくほぐす
2. きゅうり・にんじんを細切りにする
3. 春雨は袋の表示通りに茹でて水気を切る
4. ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
5. レタス・サラダチキン・きゅうり・にんじん・春雨を乗せて巻く
6. 食べやすい大きさに切り、ポン酢またはごまだれを添えて完成

【ダイエットポイント】

サラダチキンは高たんぱく低カロリーの代表食材です。火を使わず巻くだけで完成するため調理中の油が不要で、余分なカロリーを加えずに済みます。

プリプリエビのライスペーパー蒸し餃子

【材料】

• ライスペーパー：8枚
• むきエビ：150g
• 長ねぎ：1/4本
• しょうが：1かけ
• 片栗粉：大さじ1
• ごま油：小さじ1
• 鶏ガラスープの素：小さじ½
• 塩こしょう：少々
• ポン酢またはスイートチリソース：適量

【作り方】

1. むきエビを粗みじん切りにする
2. 長ねぎ・しょうがをみじん切りにする
3. ボウルにエビ・長ねぎ・しょうが・片栗粉・ごま油・鶏ガラスープの素・塩こしょうを入れてよく混ぜる
4. ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
5. 3.の具材を中央に乗せて包む
6. クッキングシートを敷いた蒸し器またはフライパンに並べ、蓋をして中火で8分蒸す
7. ポン酢またはスイートチリソースを添えて完成

【ダイエットポイント】

エビは低カロリー高たんぱく質の食材で、蒸し調理のため油を一切使いません。揚げ餃子や焼き餃子と比べてカロリーを大幅に抑えられます。

豚しゃぶのライスペーパー巻き

【材料】

• ライスペーパー：6枚
• 豚しゃぶ用肉：150g
• レタス：3枚
• きゅうり：1本
• 大葉：6枚
• みょうが：2個
• ポン酢またはごまだれ：適量

【作り方】

1. 豚しゃぶ用肉を熱湯でさっと茹でて冷水で締め、水気を切る
2. きゅうりを細切りにする
3. みょうがを薄切りにする
4. ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
5. レタス・大葉・豚しゃぶ・きゅうり・みょうがを乗せて巻く
6. 食べやすい大きさに切り、ポン酢またはごまだれを添えて完成

【ダイエットポイント】

• 豚しゃぶは茹でることで余分な脂が落ち、焼いたり炒めたりするよりカロリーを抑えられます。
• 大葉とみょうがの香りで満足感が上がり、タレが少量でも美味しく食べられます。

ライスペーパーを使ったおやつになるダイエットレシピ3選

ライスペーパーはスイーツにもアレンジでき、市販のお菓子と比べてカロリーを抑えられます。

ここでは、罪悪感なく楽しめるおやつレシピを3つ紹介します。

ライスペーパーのチョコバナナ春巻き

【材料】

• ライスペーパー：4枚
• バナナ：1本
• チョコレート：20g
• バター：小さじ1
• 粉糖：適量（お好みで）

【作り方】

1. バナナを半分に切る
2. チョコレートを粗く刻む
3. ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
4. バナナとチョコレートを乗せてしっかり巻く
5. バターをひいたフライパンで中火で両面こんがり焼く
6. お好みで粉糖をふりかけて完成

【ダイエットポイント】

市販のチョコバナナクレープと比べて小麦粉・生クリーム不使用のため、カロリーを大幅に抑えられます。バナナの甘みがあるのでチョコレートは少量で十分満足感が得られます。

ライスペーパーのティラミス風ミルクレープ

【材料】

• ライスペーパー：6枚
• クリームチーズ：100g
• 生クリーム：100ml
• グラニュー糖：大さじ2
• インスタントコーヒー：小さじ2
• お湯：大さじ3
• ココアパウダー：適量

【作り方】

1. インスタントコーヒーをお湯で溶かしてコーヒー液を作る
2. ボウルに生クリームとグラニュー糖を入れて角が立つまで泡立てる
3. クリームチーズを練って柔らかくし、2.に加えて混ぜ合わせる
4. ライスペーパーを1枚ずつコーヒー液にくぐらせて平らな皿に置く
5. ライスペーパーの上にクリームを薄く塗り、またライスペーパーを重ねる
6. 4.と5.を繰り返してライスペーパーがなくなるまで重ねる
7. ラップをかけて冷蔵庫で1〜2時間冷やす食べる
8. 直前にココアパウダーをふりかけて完成

【ダイエットポイント】

スポンジケーキの代わりにライスペーパーを使うことで小麦粉不使用になり、グルテンフリーのデザートになります。クリームチーズはマスカルポーネより脂質が低く、カロリーを抑えながらティラミスの風味を楽しめます。

ライスペーパーのいちごクリームチーズ包み

【材料】

• ライスペーパー：6枚
• いちご：12粒
• クリームチーズ：100g
• はちみつ：大さじ1
• 上新粉：適量（仕上げ用）

【作り方】

1. クリームチーズを室温に戻して柔らかくし、はちみつと混ぜ合わせる
2. いちごはヘタを取る
3. ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
4. クリームチーズといちごを中央に乗せて大福のように包む
5. 上新粉を薄くまぶして完成

【ダイエットポイント】

• もち米を使わずライスペーパーで包むだけで大福風のスイーツが完成します。
• いちごはビタミンCが豊富で低カロリーなため、ダイエット中のおやつに向いています。
• クリームチーズの量を調整することでカロリーコントロールもしやすいです。

ライスペーパーを使ったおつまみになるダイエットレシピ3選

ライスペーパーを使ったおつまみは油を使わずに作れるものが多く、市販のおつまみと比べてヘルシーです。

ここでは、手軽に作れるレシピを3つ紹介します。

ライスペーパーのカニカマチーズ焼き

【材料】

• ライスペーパー：4枚
• カニ風味かまぼこ：8本
• ピザ用チーズ：40g
• ごま油：小さじ1
• 粗びきこしょう：適量

【作り方】

1. ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
2. カニ風味かまぼこを中央に乗せ、ピザ用チーズをのせる
3. ライスペーパーで包む
4. ごま油をひいたフライパンで中火で両面こんがり焼く
5. お好みで粗びきこしょうをふりかけて完成

【ダイエットポイント】

• カニ風味かまぼこは低カロリー高たんぱく質の食材で、チーズと組み合わせることで満足感が高まります。
• 揚げずに焼くだけなので余分な油を使わずヘルシーに仕上がります。

はんぺんとライスペーパーの包み焼き

【材料】

• ライスペーパー：6枚
• はんぺん：1枚（110g）
• カニ風味かまぼこ：6本
• ピザ用チーズ：30g
• 塩こしょう：少々
• サラダ油：小さじ1
• お好みでポン酢：適量

【作り方】

1. 保存袋にはんぺんを入れて手でもむ
2. 手で割いたカニ風味かまぼこ・チーズ・塩こしょうを加えてさらにもむ
3. ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
4. 2.の具材を中央に絞り出して乗せ、丸く包む
5. サラダ油をひいたフライパンで中火で両面こんがり焼く
6. お好みでポン酢を添えて完成

【ダイエットポイント】

はんぺんは魚のすり身が原料で低カロリー高たんぱく質です。揚げずに焼くだけで外はカリッと中はふわふわの食感が楽しめ、ダイエット中でも食べ応えのあるおつまみになります。

スモークサーモンのライスペーパー巻き

【材料】

• ライスペーパー：6枚
• スモークサーモン：80g
• きゅうり：1本
• アボカド：1個
• クリームチーズ：50g
• レモン汁：少々
• 粗びきこしょう：適量

【作り方】

1. きゅうりを細切りにする
2. アボカドは種と皮を取り除き薄切りにし、レモン汁をかける
3. クリームチーズを小分けにしておく
4. ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
5. スモークサーモン・きゅうり・アボカド・クリームチーズを乗せて巻く
6. 食べやすい大きさに切り、粗びきこしょうをふって完成

【ダイエットポイント】

• スモークサーモンはたんぱく質が豊富でDHAやEPAなどの良質な脂質を含みます。
• アボカドの良質な脂質と組み合わせることで満足感が高く、食べすぎを防げます。

ライスペーパーを用いてダイエットレシピを試してみよう！

ライスペーパーは1枚約34kcalと低カロリーで、主食の置き換えからおやつ・おつまみまで幅広く活用できる食材です。

そして、今回ご紹介した11選のレシピはどれも巻くだけ・焼くだけで完成するものばかりなので、料理が苦手な方でも気軽に試せます。まずは気になる1品から作ってみてください。