ダイエット中にコンビニ・スーパーで買えるおすすめおやつ10選【2025】

「ダイエット中でもおやつが食べたくなってしまう私、意志が弱いのかな…」

このような罪悪感に苛まれていませんか？

我慢ばかりのダイエットは続きません。むしろ、選び方さえ間違えなければ、コンビニやスーパーのおやつでもダイエットの味方になります。

本記事では、ダイエット中にコンビニ・スーパーで買えるおすすめおやつを紹介していきます。

「我慢しなくても痩せられるダイエット」を目指している方は、おやつも味方にするダイエットを今日から始めていきましょう。

ダイエット中にコンビニ・スーパーで買えるおやつ10選【セブン・ローソン・ファミマ】

ダイエット中にコンビニ・スーパーで買えるおやつをランキングにしました。

• 第1位｜ヨーグルト・チーズ（発酵食品）
• 第2位｜するめ・おしゃぶり昆布
• 第3位｜氷菓（シャーベット・ガリガリ君系）
• 第4位｜おにぎり（鮭・梅・昆布など）
• 第5位｜素焼きナッツ・アーモンド（無塩）
• 第6位｜干し芋・サツマイモ
• 第7位｜寒天ゼリー・ところてん
• 第8位｜和菓子（あんこ系・羊羹など）
• 第9位｜高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
• 第10位｜ガム（ノンシュガー系）

おすすめできる理由とともに解説しておきます。

第1位｜ヨーグルト・チーズ（発酵食品）

ダイエット中のおやつとしてもっともおすすめなのが、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品です。低カロリー・低脂質でありながらたんぱく質も摂れる点で、ダイエットやボディメイク中の栄養補給に最適です。

たんぱく質は満腹感を維持しやすいため、食事制限中の間食に向いています。また、発酵食品は腸内の健康をサポートするとされており、食生活に取り入れている方も多くいます。

例：プレーンヨーグルト

参考：株式会社 明治「明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン 180g」

第2位｜するめ・おしゃぶり昆布

するめや昆布は高たんぱくで低糖質の食品で、よく噛むことで満腹感を得やすいため間食防止に効果的です。塩分に注意が必要ですが、咀嚼回数が自然と増えるため早食いや食べすぎを防げます。

コンビニでは「あたりめ」など、携帯性の高いパック商品が人気です。

例：あたりめ（40g）

参考：ローソン公式サイト「あたりめ 40g」

第3位｜氷菓（シャーベット・ガリガリ君系）

意外かもしれませんが、乳脂肪を含まない氷菓はカロリー・脂質ともに控えめでダイエット中でも取り入れやすい甘味です。脂質がない分、他のアイスに比べると低リスクなおやつとして考えてよいでしょう。

「どうしても甘いものが食べたい」という欲求のコントロール手段として、冷たくゆっくり食べられる氷菓は有効です。

例：ガリガリ君 ソーダ（スティック）

参考：赤城乳業株式会社「ガリガリ君ソーダ（スティック）」

第4位｜おにぎり（鮭・梅・昆布など）

おやつの範疇を超えるかもしれませんが、低脂質で適量の炭水化物が摂れるおにぎりは間食としても選択肢になります。

とくに梅や昆布、鮭などの具材は脂質が少なく、活動量が多い日や小腹を満たしたいタイミングに食べるものとして向いています。

血糖値を急上昇させないためにも、温かい緑茶と一緒に食べるのが理想的です。

例：鮭おにぎり

参考：セブンイレブン「手巻おにぎり しゃけ」

第5位｜素焼きナッツ・アーモンド（無塩）

ナッツ類はビタミンE・不飽和脂肪酸・食物繊維が多く含まれている、美容と健康を気にする方におすすめの間食です。脂質は多めですが、良質な脂として評価されています。

食べ過ぎ防止のためには、個包装タイプを選ぶのがポイントです。

例：素焼きナッツ

参考：ローソン公式サイト「素焼きアーモンド（35g）」

第6位｜干し芋・サツマイモ

ダイエット中の間食として、自然な甘みで満足感を得たいなら「干し芋」や「焼き芋」がおすすめです。サツマイモには、食物繊維やビタミンC、カリウムなど、健康的な食生活を支える栄養素が含まれています。

噛みごたえもあるため、少量でも食べすぎを防ぎやすい点もポイントです。小腹がすいたときに、カットされた干し芋を持ち歩いておけば、スイーツの代わりになるおやつとしても重宝します。

例：干しいも

参考：セブンイレブン「7プレミアム干しいも」

第7位｜寒天ゼリー・ところてん

低カロリーで満足感を得たい方には、寒天ゼリーやところてんがぴったりです。寒天は、海藻由来の食物繊維が多く含まれており、健康意識の高い方からも支持されています。

また、見た目のボリュームに対してカロリーが低いため、ダイエット中でも満足感が得やすい食品です。

とくに食後や夜の間食タイムに取り入れれば、罪悪感の少ない選択肢の1つとなるでしょう。

例：ところてん

参考：セブンイレブン「7プレミアム 三杯酢たれ付ところてん2食入」

第8位｜和菓子（あんこ系・羊羹など）

「甘いものが食べたいけど、洋菓子はハードルが高い」と思うときには、和菓子がおすすめです。和菓子は洋菓子に比べて脂質が控えめなものが多く、あんこを使った羊羹や大福などは比較的シンプルな原材料で作られています。

ただし糖質量はそれなりにあるため、少量をゆっくり味わうのがコツです。

参考：セブンイレブン「7プレミアム 煉羊羹」

第9位｜高カカオチョコレート（カカオ70%以上）

チョコレートがやめられない方は、高カカオ（70％以上）のビターチョコレートを選びましょう。一般的なミルクチョコレートに比べて、糖質が控えめでポリフェノールも含まれています。

カカオ分が多いため甘さ控えめですが、少量ずつ食べるのがポイントです。食べすぎを防ぎやすいという利点もあります。1回に食べる量は3〜4枚程度が目安です。

例：チョコレート（カカオ86%）

参考：株式会社 明治「チョコレート効果 カカオ86％パウチ 37g」

第10位｜ガム（ノンシュガー系）

小腹対策や口寂しさを感じたときに役立つのが、ノンシュガータイプのガムです。ガムは噛むことで咀嚼が促され、満腹中枢への刺激や集中力アップをサポートするといわれています。

とくに「キシリトール配合」や「歯の健康サポート」をうたった商品も多く、ダイエット中だけでなく口内環境が気になる方にも適した選択肢です。

例：キシリトールガム

参考：ロッテ「キシリトールガム＜ライムミント＞」

ダイエット中のおやつは何がいい？おすすめの選び方とポイント

ダイエット中のおやつは、どのように選べばいいでしょうか。以下では、ダイエット中のおやつのおすすめの選び方を解説します。

高たんぱく質・低カロリーのおやつを選ぶ

ダイエット中におやつを取り入れるなら、たんぱく質が多くてカロリーが控えめなものを選ぶことが基本です。

たんぱく質は身体を作る重要な栄養素で、食事制限中でも不足させたくない成分のひとつです。たとえばプロテインバーなどはたんぱく質を摂りながらも糖質や脂質を抑えたものが多く、ダイエット中の間食に適しています。

「おやつ＝甘いもの」というイメージにとらわれず、栄養補給の延長として考えることでより無理のない食生活に近づけます。

1日の摂取カロリーを意識して選ぶ

ダイエットにおいて重要なのは、1日の総摂取カロリーをコントロールすることです。おやつを選ぶときも、1日の総摂取カロリーを意識して選びましょう。

たとえば、1食分のカロリーが100kcal以下やカロリーオフなどの表示がある食品を選ぶのがおすすめです。

おやつを完全にやめるのではなく、食べる量とタイミングを管理することで無理なく続けられるダイエットになります。

不足しがちな栄養素が含まれているか気にする

ダイエット中は食事の量が減ることで、特定の栄養素が不足しやすくなります。おやつを選ぶ際にも、以下のように補いたい栄養素が含まれているかに注目しましょう。

• 素焼きナッツ：ビタミンE・マグネシウム
• 干し芋やドライフルーツ：食物繊維・カリウム
• ヨーグルトやチーズは：たんぱく質・カルシウム

カロリーだけではなく栄養素まで気にすると、おやつを選ぶ視点も変わっていくでしょう。

腹持ちがよいものを選ぶ

空腹感が強いと、つい間食の量が増えてしまいがちです。そのため干しいもやナッツ類など腹持ちの良い食材を使ったおやつを選ぶことも、ダイエットを継続するうえで重要なポイントです。

食物繊維やたんぱく質、脂質が適度に含まれており、少量でも満足感が得られやすい傾向にあります。

また、よく噛む必要のあるおやつ（するめや昆布など）も、咀嚼によって満腹中枢が刺激されて食べすぎ防止につながります。

罪悪感ゼロ！ダイエット中の間食に最強な手作りおやつ5選

市販のおやつは簡単に手に入りやすいものの、中には添加物や糖質の多さが気になってしまう方もいるでしょう。そんな方におすすめしたいのが、手作りおやつです。

以下では、ダイエット中の間食に最強な手作りおやつを5つ紹介します。

オートミールバナナクッキー｜小麦粉なしで腹持ちがいい

間食でもしっかり満足感を得たいなら、オートミールバナナクッキーはおすすめです。小麦粉を使わずに作れるうえに、オートミールに含まれる食物繊維が腹持ちをサポートしてくれます。

ヨーグルトバーク｜低カロリーで美容にもうれしい冷凍スイーツ

アイス感覚で罪悪感なくおやつを食べたい方に人気なのが、ヨーグルトバークです。ヨーグルトを冷凍し、フルーツやナッツをトッピングするだけで完成するおやつです。ヨーグルトは低カロリーで糖質控えめなうえ、材料を自分で調整できるのがメリットです。

おから蒸しパン｜レンジで簡単！しっとり低糖質スイーツ

手軽に作れて満足感のあるスイーツが欲しい方には、おから蒸しパンがおすすめです。おからパウダーをベースに作ることで、小麦粉に比べて糖質を抑えられます。ふんわりとした食感で食べ応えもあり、間食だけでなく朝ごはんの代わりにもなります。

豆腐チョコアイス｜混ぜて冷やすだけ！濃厚なのに低脂質

濃厚なチョコスイーツが食べたいけれど、脂質やカロリーが気になる方には豆腐チョコアイスがおすすめです。なめらかなチョコ風味のデザートで、冷蔵庫で冷やせばプリンのような口当たりに仕上がります。豆腐を使っているため、脂質を控えつつもたんぱく質も摂れるのがポイントです。

手作りプロテインバー｜低糖質・無添加で安心

市販のプロテインバーは便利ですが、添加物や糖質が気になる方も少なくありません。そこでおすすめなのが、自作のプロテインバーです。甘味料やフレーバーも自分で調整できるため、好みに合わせてアレンジが可能です。コストパフォーマンスもよく、継続的に取り入れやすいおやつとしても人気です。

ダイエット中にコンビニで買えるおやつに関するよくある質問

ダイエット中にコンビニで買えるおやつに関するよくある質問は、以下の2つです。

セブン・ローソン・ファミマで買える高たんぱく・低カロリーなおやつにはどんなものがありますか？

以下のような高たんぱく・低カロリー食品がコンビニで買えます。

• チーズ
• するめ
• 昆布

パッケージに栄養成分が明記されているためカロリーやたんぱく質の量を把握しやすく、ダイエット中でも選びやすくなっています。

セブンイレブンでおやつ以外のダイエット食品を選ぶならおすすめありますか？

セブンイレブンで買えるおやつ以外のダイエット食品のおすすめは、以下の3つです。

これら3つは、ダイエット中の食事や間食として活用しやすい選択肢としておすすめです。

ダイエット中もコンビニで買えるおやつを上手に活用しよう！

ダイエット中でも、おやつを完全に我慢する必要はありません。大切なことは、栄養バランスを意識しながら今の自分に合うおやつを選ぶことです。

最近コンビニやスーパーでも、高たんぱくで低カロリー・低糖質なおやつが多く揃っています。忙しい日常でも手軽に手に入れやすいのがメリットです。また、手作りおやつなら無添加品などさらに自分の好きなようにできます。

我慢続きのダイエットから卒業して、無理なく続けられるダイエットを始めましょう！