11字腹筋とは
皆さんはこの言葉からどんなイメージを抱きますか？
過去にニ度の出産を経験し、17㎏太った当時の私にはとても手が届くとは思えない【強さの中に儚さもあるような、美しい女性が兼ね備えているもの】こんなイメージでした。
そんな、女性なら誰しも一度は憧れたことがある美腹筋も、ポイントを掴めば案外簡単に手に入るということをご存知でしょうか？
嘘だ〜！！と思ったそこのあなたに！本文に入る前にぜひ見てもらいたいものがあります。
この画像はお腹の皮も伸び切ったニ児の母である私の生理後一週間の11字腹筋の変化です。
いかがでしょうか？私にもできそう！と思いませんか？？
30代のママでも案外いいお腹してる〜！と思ってくださった方が多いことを祈りながら本題に入っていこうと思います。
まずは、11字腹筋とはなんなのか、というところ。
お腹に11のような縦線が入ることから名付けられたのが始まりの11字腹筋は、腹直筋や腹斜筋などの腹筋群を鍛えることが大切です。そして、私たち人間はすでに腹筋が割れているということをご存じでしょうか？
実はシックスパックと言われる腹直筋は、すでに割れている状態で身体の中に存在しています。
いつの間にか見えなくなってしまうその原因とは、女性の憎むべき敵、脂肪の蓄積。本来持ち合わせている物と考えると案外遠い存在ではなく、少し手が届きそうな気がしてきませんか？
上記を踏まえた上で、早速エクササイズをお伝えしたいところですが、まずは呼吸から。
家を建てるにもまずは地盤を固めますよね？
何をするにも準備という物が大切で、ここを怠ると本来得られるであろう目的が果たせないことがあります。
ぜひこの記事を読んでくださっている皆様には11字腹筋を手に入れて欲しい！呼吸だけ練習してください！と言いたくなるほどに、呼吸をマスターしてしまえばこっちのものなんです。
2.鼻から吸って胸、肋骨を広げる
3.口から吐いて、肋骨を締めながらお腹を薄く引き込む
ポイントとしては、息を吐くときに首や口をリラックスさせた状態で「はぁ～」と吐くこと。
ピラティス考案者のジョセフ・ピラティス氏は【息を吐くときは、肺の中がまるで真空状態になるように、さらに肺からすべての空気が無くなるまで絞り出していくように】と述べています。
息を吐ききることでお腹のインナーマッスルが働きやすくなる為です。
今回はあぐらの姿勢で説明をしましたが、椅子に座っているときでも立ったままでもどこでも気軽に出来るのがいいところ。電車内やデスクワーク中など気付いたときにこまめに行うことで、美意識の高い自分を褒める機会も増えますね。
身体の準備が出来たらエクササイズにうつります。お腹以外にも知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてくださいね。
＞＞ピラティス初心者におすすめのYouTube動画【15選】
11字腹筋を目指そう！おすすめエクササイズ5選
【カールアップ】
2.息を吐きながら顔・胸を順番に起こし、肩甲骨の下部が床から浮くあたりまで起き上がる。
3.吸ってその位置をキープ、吐きながら戻る。
注意点としては、あごが上がったり、引きすぎないようにすること。腰の後ろのスペースを潰さないようにキープしましょう。首が痛い方は両手を組み後頭部にあてると軽減出来ます。
【テーブルトップマーチ】
2.息を吸って、吐きながら片足ずつ床に下ろし、戻るを繰り返す。
上体も膝の角度も常にキープして動くことが大切。特に膝は上がるときも下りるときも90度を変えずに行うことで適切な負荷がかかってきます。
【シングルレッグストレッチ】
2.片足を股関節90度で膝の両サイドに手を添え、反対の足は斜め前にまっすぐ伸ばす。
3.息を吸い伸ばした足は曲げ始め、曲げていた足は伸ばし始める。
4.息を吐ききり、足の入替えを完了させる。同時に手の置く位置も曲げた足にチェンジ。
腹筋をしっかり刺激するにはカールアップしたままがおすすめですが、首に痛みが出た場合は顔を下ろして行いましょう。自分の足が長くなったなぁ〜！というイメージを抱きながら行うと、自己肯定感UPしながら体幹もしっかり使えて一石二鳥！
【プランク】
2.片足ずつ後ろに引き、つま先の真上にかかとをのせる。
3.お腹の力が抜けないようにおへそを背中に引き込む意識を保つ。
エクササイズの王道であるプランクも、実は奥が深い。肩がすくまないように脇をきゅっと締め、肩甲骨の間が沈まないように、引き上げる。
よくあるのが、頭だけがくっと落ちること。頭頂を遠くの壁に向ける意識を持ちましょう。
私のイチオシは推しや美ボディだと思う人の画像を視線の先に置くこと。自分もこうなっていくんだ！と思うと、キツイところからのあと10秒、ゴールデンタイムが頑張れますよ。
【クリスクロス】
2.股関節90度で、両手を組み後頭部にそえる。
3.吐きながら片足を伸ばし、体幹は曲がっている足に向かってねじる。
4.吸いながら足のチェンジを始め､体幹はスタート時のポジションへ。
5.吐きながら足の入れ替えを完了し、体幹を反対へねじる。
今までのエクササイズの総出演のようなクリスクロス。
上記4つに慣れてきたらぜひチャレンジしてみて欲しいです。足の入れ替えの際は体幹が特にふらつきやすい為、手足の動きに引っ張られないよう注意しておこなってください。
憎いお腹の脂肪を一回一回潰すようなイメージで、息を吐き切りましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？美腹筋はハードなものを取り入れなくとも、毎日の継続で身についてきます。ぜひ継続して身体の変化を感じてみてください。
女性はホルモンの影響で1ヶ月に4回心身の変化があると言われています。その為美腹筋が出来てきてもまたお腹が膨らみ、落胆することもあるでしょう。
ですが、そんな時はぜひ私の実体験を思い出して欲しいのです。生理中はただでさえ、心身ともに不安定になりがちですから、自分に優しく、甘く、そして元気になってきた時にまた取り入れてみてくださいね。
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