仕事で1日中動き回り、家に帰れば家事と子どもの予定。気をつけているつもりでも、夕方になるとつい甘い物に手が伸び、体重や体脂肪が増えてきた…と感じていませんか？
そんな悩みを抱えた私が出会ったのが「さつまいもダイエット」です。
主食を少し置き換えるだけで、体重や体脂肪、体調がどう変わったのか。
今回は忙しい私でも続けられた理由と、リアルな変化をお伝えします。
目次
なぜ理学療法士の私が「さつまいもダイエット」を始めたのか
私は訪問リハビリの理学療法士として、利用者さまの介助や運動指導で1日中動き回っています。
体力には自信があったものの、夕方になると強い眠気とどっと押し寄せる疲労感に悩まされていました。そんなときに頼りがちだったのが、チョコレートや菓子パンなどの甘いおやつです。
気づけば体重も体脂肪も増え、仕事着のズボンがきつく感じる日が増加。
「このままではまずい」と思いながらも、気合いだけのダイエットは何度も三日坊主で終わっていました。
忙しい40代でも続けられるダイエットを探していた
ジムに通う時間も、毎食細かくカロリー計算をする余裕もありません。準備が大変だったり、家族と別メニューになったりするダイエットは、生活リズムに合わないと痛感していました。
だからこそ、シンプルなルールで、家族との食事も楽しみながら続けられる方法が必要だと感じていたのです。
そんなとき、スーパーの入口で焼き芋の甘い香りに足が止まり、思わずカゴに入れました。ほくほくの焼き芋を食べた瞬間、「これなら主食の代わりにできるかも」「無理なく続けられそう」という直感がありました。
そこで「主食の一部をさつまいもに置き換える」ことから、ゆるく始めてみることにしたのです。
さつまいもダイエットとは？
さつまいもダイエットは、白米やパンなどの主食をさつまいもに置き換えるだけです。難しいルールやカロリー計算は不要で、忙しい人でも取り入れやすいのが最大の魅力です。
さつまいもがダイエットに向いている理由
低GI食品で太りにくい
白米やパンより血糖値が上がりにくく、脂肪がつきにくいです。食後の眠気予防にもなるので、午後の仕事や家事が軽く感じます。
食物繊維が豊富で腹持ちが良い
腸の動きが整うため、便通改善・むくみ軽減にもつながります。甘い物への欲求が自然と減るのも大きなメリットです。
栄養価が高く、美容にも良い
ビタミンC・カリウム・食物繊維が摂れるので、肌・疲労回復・むくみ対策に効果があります。ダイエット中の不調が起きにくい点も女性に人気です。
調理が簡単だから続けやすい
基本は「蒸す」「焼く」の2パターン。作り置きもしやすく、忙しい朝でもすぐに食べられます。
実際に取り組んだ方法【ストレスゼロのゆるい置き換え】
1日3食のうち1食だけ主食をさつまいもに変え、それ以外は基本的に家族と同じメニューを食べます。カロリー計算もアプリ管理も必要ありません。
どの食事を置き換えたか【朝・昼・夜の選び方】
私は仕事中の眠気を減らしたかったので、平日は昼ごはんを中心に置き換えるようにしました。お弁当の白米をさつまいもに変えるだけなら、朝の準備もほとんど変わらず続けやすかったです。
週末は家族との外食や夕食を楽しみたいので、置き換えは朝だけにするなど、曜日によってルールをゆるく調整しました。
ライフスタイルに合わせて柔らかく決めておくのが、私には合っていました。
食べる量の目安
基本は皮付きで100〜150gほどを1食分として考えます。主食のさつまいもに卵や鶏肉、ヨーグルトなどのタンパク質と味噌汁などの汁物を足して満足感を高めていました。
逆に、お腹が空いていない日は無理に食べきらず、少し残して翌日の朝に回すこともあります。
数字に縛られすぎず、「お腹が7〜8分目で止められる量」を探っていくイメージで調整していくと、ストレスが少なく感じられました。
さつまいもダイエット開始1〜2週間目に起きた変化
- 昼食後の眠気が激減した
- 間食が自然に減った
- お通じが整い、お腹のハリが軽減
- 夕方のむくみや重だるさが軽くなった
- 甘い物への依存が減ってきた
体重の変化よりも先に、体調面での変化を強く感じました。特に昼食をさつまいもに置き換えた日は、午後の強い眠気がほとんど出ません。車の運転を伴う仕事のため、この変化は仕事の質にも大きく影響しました。
さつまいもは甘みがあるので、「我慢している」という感覚が少ないのも魅力です。
「好きなものを食べながら、体が軽くなっていく」という感覚が、続けるモチベーションにつながりました。
1〜2ヶ月目に起きた変化
置き換え生活にも慣れ、食事のリズムが整ってくると、夕方にお菓子をつまむ習慣がほとんどなくなりました。
すると、体の数字にも少しずつ変化が表れます。
・体重 −1.5kg
・体脂肪 −2％
・ウエスト −2cm
劇的に体重が落ちるわけではありませんが、「無理をしていないのに体型が変わってきた」という実感は大きな励みになります。
何より、ダイエットを強く意識しない食事内容がこの方法の良さだと感じました。
さつまいもダイエット3ヶ月後の結果
・体重 −3kg
・体脂肪率 −4％
・ウエスト −5cm
数字以上に嬉しかったのは、身体の「重さ」がとれて、生活全体がぐっと楽になったことです。夕方の疲労感が軽くなって家事がテキパキ進むようになりました。
さらに、朝スッキリ起きられる日が増え、お通じも安定。日常の小さなストレスが少しずつ減っていき、気持ちにもゆとりが生まれました。
つまずきやすいポイントと防ぐコツ
さつまいもダイエットは続けやすい一方で、油断するとつまずきやすい面もあります。事前に起こりやすい失敗パターンを知っておくと、落ち込みにくくなり、気持ちを立て直しやすくなります。
つい食べ過ぎてしまう
・食べる分だけを皿に出す
・小さめのタッパーに1食分ずつ分けておく
こうしたひと工夫で、「なんとなくつまみ食い」を防ぎやすくなります。もし食べ過ぎてしまった日があっても、自分を責めすぎず、次の食事で量を少し控えるくらいの気持ちで調整するほうが、結果的に長続きしました。
同じ味に飽きてしまう
毎回同じ焼き芋だけを続けていると、「そろそろ飽きたかも」と感じることがあります。そこで、調理法や味付けをほんの少し変える工夫を取り入れました。
【アレンジ例】
・厚めに切ってフライパンで焼き、表面をカリッとさせる
・ポタージュスープにして、朝の一杯にする
・シナモンやバター少量を足して風味を変える
大きく手間を増やさなくても、味のバリエーションが増えるだけで満足度が上がり、飽きずに続けやすくなります。
専門家目線で感じた「さつまいもダイエット」が続く理由
理学療法士として身体の仕組みを理解した上で、さつまいもは「体が喜ぶ食材」だと実感しました。
血糖値が安定してイライラ食い・ドカ食いが減る
さつまいもは白米やパンに比べて、血糖値がゆるやかに上がる食品とされています。血糖値の上下が激しいと、食後の強い眠気や、夕方に突然お腹が空いてイライラする状態を招きがちです。
血糖値の変動が穏やかになることで、「我慢しなきゃ」という感覚が減ります。すると、そもそも食欲の波が乱れにくくなるのです。これは、ダイエットを無理なく続けるうえでとても大きなポイントです。
ダイエットに必要な栄養素がしっかり摂れる
さつまいもは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。便秘が改善してくると、「なんとなく気分が安定した」「前より落ち込みにくくなった」と感じる場面も増えました。
さらにビタミンCやカリウムなどの栄養素も含まれているため、ダイエット中に起こりがちな肌荒れやむくみといった不調が起きにくいのも特徴です。
「痩せたいけれど、体調を崩したくない」という方には、心強い味方になってくれます。
これから始める人へのアドバイス
体の変化を実感できて、普段の生活にも無理なく取り入れられる。この「手軽さ」こそが、さつまいもダイエットの一番の魅力だと感じています。
ここでお伝えしたポイントを意識しながら、まずは3週間続けてみてください。
体調や体型に、少しずつうれしい変化が現れてくるはずです。難しいステップはひとつもなく、「気づいたら自然に続いていた」と思えるダイエットを目指したい方には、特におすすめの方法です。
まずは1日1食、100〜150gのさつまいもから、気楽に始めてみませんか。
