サブマリン型のサンドイッチが特徴のファーストフード店「サブウェイ」は、ダイエット中に食べられる商品としても魅力的なことはご存知でしょうか？
選び方さえ間違えなければ、サブウェイはダイエットの強い味方となります。
しかし、注文の仕方を誤ると逆に太る可能性もあります。
そこで本記事では、ダイエット中でも安心なおすすめサブウェイのメニューと、そのまま使える失敗しない頼み方をまとめました。
ダイエット向けのお店を探している方におすすめできるので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
ダイエット中でも食べられる！サブウェイのおすすめメニュー10選
ダイエット中でも食べられるサブウェイのおすすめメニューは、以下の10個です。
- ローストビーフ～プレミアム製法～
- てり焼きチキン〜焦がし醬油仕立て〜
- スパイシークラブハウス
- アボカドチキン
- チリチキン
- サラダチキン
- エビアボカド
- アボカドベジー
- ベジーデライト
- ツナ
ここからはそれぞれのメニューについて、ダイエット中に選ぶときのポイントを1つずつ解説していきます。
※栄養成分情報は、以下を参考に記載しています。
ローストビーフ～プレミアム製法～
引用：サブウェイのサンドイッチ「ローストビーフ～プレミアム製法～」
やわらかい赤身中心のローストビーフを使った、サブウェイの中でも脂質が控えめな定番メニューです。高たんぱくで満足感があり、ダイエット中でもお肉を食べたい日に選びやすい一品です。
| カロリー（kcal） | 309 |
| たんぱく質（g） | 16.2 |
| 脂質（g） | 9.5 |
| 炭水化物（g） | 40.0 |
てり焼きチキン〜焦がし醬油仕立て〜
引用：サブウェイのサンドイッチ「てり焼きチキン〜焦がし醬油仕立て〜」
甘辛い照り焼き風味で、サブウェイの中でも食べ応えがあり満足感の高いメニューです。味がしっかりしているためドレッシングを控えめにしても物足りなさを感じにくく、ダイエット中でも満腹感を得たい日に向いています。
| カロリー（kcal） | 346 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.7 |
| 脂質（g） | 9.9 |
| 炭水化物（g） | 45.5 |
スパイシークラブハウス
スパイスの効いたチキンを中心にたんぱく質量が多く、ボリューム感のあるメニューです。脂質はやや高めですが満腹感が続きやすく、食事量を抑えたい日や間食を減らしたい人に向いています。
| カロリー（kcal） | 396 |
| たんぱく質（g） | 25.4 |
| 脂質（g） | 12.6 |
| 炭水化物（g） | 46.6 |
アボカドチキン
チキンにアボカドのコクをプラスした、満足感の高いメニューです。脂質はやや多めですが腹持ちがよく、食事回数が少ない日に向いています。
| カロリー（kcal） | 373 |
| たんぱく質（g） | 21.7 |
| 脂質（g） | 12.6 |
| 炭水化物（g） | 44.3 |
チリチキン
ピリ辛のチリソースで味付けされたチキンが主役のさっぱりと食べやすいメニューです。脂質が少なく高たんぱくなので、カロリーや脂質をできるだけ抑えたいダイエット中の定番として選びやすい一品です。
| カロリー（kcal） | 273 |
| たんぱく質（g） | 20.5 |
| 脂質（g） | 4.1 |
| 炭水化物（g） | 39.7 |
サラダチキン
あっさりとした味わいのチキンを使った、シンプルで食べやすいメニューです。脂質が非常に低く、とにかく余計なカロリーを抑えたいダイエット中に選びやすい一品です。
| カロリー（kcal） | 281 |
| たんぱく質（g） | 21.2 |
| 脂質（g） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 44.1 |
エビアボカド
プリッとしたえびの食感に、アボカドのまろやかさを合わせた人気メニューです。脂質はやや高めなもののコクがあり満足感が高いため、軽すぎる食事では物足りない日に向いています。
| カロリー（kcal） | 319 |
| たんぱく質（g） | 11.9 |
| 脂質（g） | 12.2 |
| 炭水化物（g） | 41.1 |
アボカドベジー
アボカドを主役に、野菜をたっぷり味わえるさっぱり系のメニューです。たんぱく質は少なめなので、軽めに済ませたい日やほかの食事でたんぱく質を補える人に向いています。
| カロリー（kcal） | 295 |
| たんぱく質（g） | 8.4 |
| 脂質（g） | 9.8 |
| 炭水化物（g） | 44.8 |
ベジーデライト
野菜をたっぷり使った、サブウェイの中でもっとも軽めのメニューです。カロリーと脂質が低くさっぱりしているため、食事量を抑えたい日に向いています。
| カロリー（kcal） | 215 |
| たんぱく質（g） | 7.2 |
| 脂質（g） | 4.4 |
| 炭水化物（g） | 38.0 |
ツナ
ツナのコクとクリーミーな味わいが特徴で、満足感の高い定番メニューです。脂質はやや高めですが腹持ちがよく、少量でも満足したい日やほかの食事で脂質を控えられる人に向いています。
| カロリー（kcal） | 350 |
| たんぱく質（g） | 14.6 |
| 脂質（g） | 15.7 |
| 炭水化物（g） | 38.9 |
サブウェイダイエットを成功させる最強の頼み方
サブウェイはメニューを選ぶとき、パン・野菜・トッピング・ドレッシングまで細かく決められるのが特徴です。
その自由度の高さこそがダイエット向きである一方、選び方を間違えるとカロリーや脂質が一気に増えてしまう原因にもなります。
ここからはダイエット中でも失敗しにくい頼み方を、順番に分かりやすく解説していきます。
サンドイッチ｜レギュラーを選ぶ
サンドイッチのサイズは、以下の2種類です。
- レギュラー
- フットロング
フットロングはレギュラーの約2倍の量になるため基本はレギュラーを選び、足りなければ野菜を多めにするなど中身で満足感を調整しましょう。
パン｜目的に応じて選ぶ種類を変える
パンの種類は、以下の4つです。
ウィート：小麦麦芽入りのオリジナルブレッド
ホワイト：甘みのあるプレーンの味わい
セサミ：ホワイトにゴマをトッピング
ハニーオーツ：ウィートにはちみつ、オーツミックスをトッピング
パンの種類ごとに、向いている人のタイプが以下のように少しずつ違います。
- 糖質やカロリーをできるだけ抑えたい人：ウィートまたはホワイト
シンプルで余計なトッピングが少ない分、全体のカロリーを調整しやすくなっています。
- 腹持ちや食べ応えを重視したい人：ハニーオーツ
オーツや大豆ミックスがのっているため噛みごたえがあり、少量でも満足しやすいのが特徴です。
- 風味や満足感を少しプラスしたい人：セサミ
ゴマの香ばしさで満足感は上がりますが、カロリーが若干増えるので要注意です。
以上から、迷ったときはウィートかホワイトを基準にし、目的に合わせて他種類に切り替えるといいでしょう。
野菜｜基本的にすべて多めで注文する
サブウェイでは、野菜の量を自分で調整できます。
引用：サブウェイのサンドイッチメニュー
ダイエット中は、基本の野菜（レタス・トマト・ピーマン・オニオン）はすべて「多め」で注文するのがおすすめです。
野菜を増やすことで、以下のようなメリットがあります。
- かさが増えて満腹感が出やすい
- 食物繊維が摂れて血糖値が上がりにくい
- パンや具材の食べすぎを防ぎやすい
味が薄く感じる場合は、ドレッシングを少なめにしつつアクセント野菜（オリーブ・ピクルス・ホットペッパー）を活用すると、満足感を保ちやすくなります。
トッピング｜条件付きで選んでもよい
トッピングはなんとなく追加するのではなく、意図をもって選ぶようにしましょう。基本の考え方は、たんぱく質を補えるものはOKで脂質が増えやすいものは控えめにすることです。
たとえば、えびやたまごは比較的取り入れやすい一方、チーズやベーコンはカロリーや脂質が一気に増えやすいため頻度や量に注意してみてください。
その日の食事全体を考えたうえでトッピングを選ぶと、失敗しにくくなります。
ドレッシング｜「少なめ」または「別添え」にする
どんなにメニューやパンを工夫しても、ドレッシングをたっぷりかけてしまうと脂質やカロリーが一気に増えてしまいます。
そのためダイエット中は、基本的に「少なめ」または「別添え」で注文するのがおすすめです。
最初から全量をかけず、味が足りなければ少しずつ足すことで無駄な摂取を防ぎやすくなります。
また、野菜を多めにしている場合は、ドレッシングを控えても意外と満足感は得られます。
サイドメニュー｜ポテトは避ける
サイドメニューの中でもフライドポテトは、糖質と脂質が一気に増えやすい代表的なメニューです。
サンドイッチ自体である程度のボリュームがあるため、ポテトを追加すると「食べすぎ」になりやすく控えた方がいいでしょう。
空腹感が心配な場合は、野菜を多めにしたりたんぱく質量の多いメニューを選んだりして、サンドイッチ単体で満足感を高める工夫をしてみてください。
サブウェイダイエットは1週間で痩せる？結果が出やすい人・出にくい人の違い
結論から言うと、サブウェイダイエットは1週間でも体重が変化する可能性があります。
ただし、痩せるかどうかは商品の選び方と食べる頻度によるでしょう。間違えてしまうと、ほとんど変化が出ないケースもあります。
サブウェイダイエットを1週間続けた場合、結果が出やすい人と出にくい人には以下のように明確な違いがあります。
| 項目 | 結果が出やすい人 | 結果が出にくい人 |
| サイズ | レギュラーを選ぶ | フットロングを選ぶ |
| パン | 目的に応じて選ぶ | 味だけで選ぶ |
| 野菜 | 基本すべて多め | そのまま |
| ドレッシング | 少なめ・別添え | 通常量 |
| トッピング | 高たんぱく質の食材中心 | 高脂質の食材中心 |
| サイドメニュー | なしorスープ | ポテト&ドリンク |
| 頻度 | 1日1回まで | 毎食サブウェイ |
| 時間帯 | 昼〜夕方 | 夜遅い時間 |
1週間という短期間では、食事内容の差が結果に直結します。
何を選べばいいのかは本記事を参考にしてみてください。
サブウェイダイエットをさらに効果的なものにするために運動を取り入れよう
サブウェイのメニューのダイエット効果が魅力的な理由や、ダイエット中の注文の仕方を解説しました。
サブウェイの魅力は、自分の好きなようにカスタマイズできることです。外食でしっかりと野菜を摂ることは比較的難しいのですが、サブウェイであれば可能です。
また、サブウェイダイエットをさらに効果的なものにするために、運動も取り入れましょう。
ヨガやピラティスであれば負荷がかかる運動は少なく、呼吸と運動を組み合わせて心と身体を整えていけます。初心者でもおすすめのエクササイズなので、この機会に始めてみるのはいかがでしょうか？
ピラティスについてはこちらからチェック！
＞＞ピラティスとは【徹底解説】ヨガとの違い、効果、おすすめスタジオ一覧表まで
