筆者は筋トレ歴8年のトレーニーです。産後ダイエットの経験もありマイナス15kgを経験しています。もちろん減量時期には様々なダイエットも経験しております。
数々のダイエットがある中、誰もが一度は耳にする「置き換えダイエット」。
日常生活に取り入れやすく、運動経験なしの方でも手軽にできるダイエットの1つだと思います。
今回は、セミプロの置き換えダイエットでおすすめできるもの、できないものをご紹介します。
目次
置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは、普段の食事を低カロリーな食品に置き換えて一日の摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
一食置き換えるだけなので、ダイエットの専門知識がなくても簡単に取り入れやすく、運動してなくても短期間で痩せやすく、置き換えダイエット商品も種類が多く継続しやすいです。
置き換えダイエットの注意点
置き換えダイエットで注意してほしいのがカロリーと栄養不足です。一日の基礎代謝は成人女性で約1,150kcalなので、極端に食事の摂取カロリーを減らすことはおすすめしません。
過度なダイエットで摂取カロリー量を減らしたり1つの商品のみだけで生活すると、体重の減量は早いですが、栄養が偏り栄養不足になり、その他の健康障害がでるリスクがあります。
ビタミン不足で肌荒れや食物繊維不足で便秘、鉄分不足の貧血や月経不順などがあります。
健康的にキレイに痩せるための必要な栄養素を摂りながら置き換えダイエットを行いましょう。一緒に軽い運動を行うとリバウンド防止にもなります。
置き換えをするタイミング
置き換えをするタイミングは、初心者の人は夜に置き換えるのがおすすめです。なぜなら夜は運動量が少ないからです。
逆に朝は、一日の始まりで体も栄養を必要としているので、しっかりバランスの良い食事を摂るのをおすすめします。
置き換えダイエットおすすめ食品
しらたき
コンニャクイモが原料のしらたきは100ｇ約7kcalと低カロリーで食物繊維豊富です。
他にもカルシウム・鉄・銅・リン・マグネシウム・ビタミンB6と栄養豊富なので、パスタの代用などにおすすめです。
鶏肉
ダイエットの強い味方の鶏肉は低カロリー、低糖質で高たんぱく質な食品です。
健康的に筋肉をつけて代謝が上がりリバウンドの防止になります。
最近は、コンビニやスーパーでもサラダチキンが手軽に購入できます。
オートミール
オートミールはお米よりカロリーが低く、血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維と便通が良くなる不溶性食物繊維の両方入っています。
お米のように食べたり、牛乳を加えてお粥の様に食べるのもおすすめです。
初心者の人は、インスタントオーツやクイックオーツがクセが無く食べやすいです。
ブロッコリー
ブロッコリーは野菜の中でも抜群にタンパク質量が多く、100gあたり約4.3gも含んでいます。
他にも食物繊維、ビタミン・ビオチン・カロテン・カリウム・鉄などの栄養価も高いです。
食べ応えもありダイエットにおすすめの野菜です。
ナッツ類
小腹が空いたときに食べるおやつや、料理のアクセントにナッツはおすすめです。
食物繊維とビタミンが豊富で、抗酸化作用がありアンチエイジング効果や美容効果も高いです。
ダイエットに取り入れる際は素焼きタイプの無塩のものを選ぶとよいでしょう。
キャベツ
低カロリーで食物繊維やビタミンCも豊富なので置き換えに人気の食材です。
キャベツの切り方によって食感が変えられたり、ドレッシングやソースで味に変化をつけれるので、飽きることなく食べられます。
置き換えダイエットできない食品
サプリメントやプロテインバー
ダイエットサプリメントだけや、プロテインバーだけだと偏った栄養素しかとれません。
あくまでも栄養補助食品なので、置き換えダイエットは推奨されてません。食事のサポートとして上手に取り入れましょう。
置き換えダイエット商品の種類
置き換えダイエット商品の種類は主に以下の3つがあります。
製品化されてるものを取り入れると普段の料理やカロリー計算の手間が省けて、忙しい人や面倒な人におすすめです。
調理が簡単なドリンク系
タンパク質が摂れるプロテインやスムージー、シェイクとフレーバーも種類豊富で手軽に作れて、ビタミンやミネラル食物繊維などバランスよく栄養とエネルギーを摂取できます。
温かい食事系
雑炊やリゾット、パスタやスープなど腹持ちがよく、温めて食べると普段の食事に近く少量でも満足感を得られます。
おやつ代わりのスナック、スイーツ系
スナック・クッキー・ゼリータイプなど、ダイエット中でもおやつや甘いものが我慢できない人におすすめです。
置き換えダイエットのおすすめ商品
プロテインドリンクで置き換えなら
NOMITAIN 管理栄養士が監修
引用：https://amzn.asia/d/gVq6N49
なんといってもこちらのプロテインは5種類のフレーバーが入っているので、飽きずに置き換えダイエットを楽しめます。ヨーグルトに混ぜてアレンジするのも人気です。
アンビーク オールインワン プロテイン ホエイ ストロベリー風味 ビタミン11種配合 ミネラル4種配合
引用：https://amzn.asia/d/3iqhgxI
国内製造で安心で、泡立ちにくくダマになりにくく、サッと溶けるので飲み心地も良いです。
スムージーで置き換えなら
ASTALIVE 酵素スムージー ミックスベリー味
引用：https://astalive.jp/酵素スムージー%e3%80%80フルーツミックスベリー味/
カロリーも約32kcalと低カロリーなスムージーなので罪悪感なく飲めます。すっきりした味わいが特徴です。
腸内環境を整える乳酸菌、麴菌、植物発酵エキス入りなので置き換えダイエットにおすすめです。
DHCプロテインダイエット スムージー
引用：https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32740
DHCプロテインダイエットスムージーは栄養バランスはもちろんのこと、美容をサポートするヒアルロン酸やコエンザイムQ10や乳酸菌も配合されています。
アミノ酸スコアは最高値100の高タンパク質な食品なので、置き換えダイエットに人気のスムージーです。
シェイク系で置き換えなら
オルビス プチシェイク
引用：https://www.orbis.co.jp/small/2101070/?adid=mid214_list
プチプチの果肉が入っているので満腹感があり、ぷるっとした食感でデザート感覚で置き換えダイエットができます。
短期スタイル ダイエットシェイク 井藤漢方製薬
引用：https://www.itohkampo.co.jp/products/1149293.html
約1/3日分のビタミン11種類とミネラル10種類と食物繊維も含まれていて、栄養をサポートする成分植物酵素入り植物発酵と美容成分のエキスプラセンタが配合されています。1食分のコスパも良いです。
スープ系で置き換えなら
味の素 クノール たんぱく質がしっかり摂れるスープ
引用：https://direct.ajinomoto.co.jp/cp/mms003cp/index.html
お湯を注ぐだけで簡単に作れるので普段のスープの代わりにおすすめです。
雑炊、リゾット系で置き換えなら
リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊 5食
引用：https://www.asahi-gf.co.jp/special/sus/lineup/zosui/zosui.html
発芽玄米なので白米よりも食物繊維が豊富で腸内環境を整える働きがあり、低GI食品なので食後の血糖値を抑える働きも期待できます。
美味しくて腹持ちがよく、少量でも満足感を得られます。
軽食系で置き換えなら
BASE BREAD 完全栄養食 ベースブレッド 4種 16袋セット （チョコ・メープル・シナモン・レーズン）
引用：https://shop.basefood.co.jp/lp/form
完全食とは、脂質、飽和脂肪酸炭水化物ナトリウムを除いてすべての栄養素で1日分の必要な33種類の栄養素を摂ることができる優れものです。
合成着色料や合成保存料は一切使用されてないので安心して食べられます。タンパク質量は約27ｇと豊富です。
サッと食べられてもちもちした食感で噛み応え抜群なので置き換えダイエットにおすすめです。
まとめ
置き換えダイエットは手軽に取り入れることができるので、注意点もおさえながら健康的に痩せるために必要な栄養素を摂ることを心掛けましょう。
置き換えダイエットはカロリー摂取量が減るため痩せやすいですが、置き換えダイエットをやめて通常のカロリー摂取に戻るとリバウンドすることもあるので、リバウンド防止のために軽い運動を取り入れることをおすすめします。
ご自身のライフスタイルや食の好みに合わせて、種類が多い置き換えダイエット食品を選んでみてください。
