「ダイエット中にもかかわらずパスタを食べてしまった…」
このような罪悪感を覚えながら、好きなパスタをダイエット中に食べていませんか。
実は、食べ方を工夫すれば、パスタもいわゆる「敵」ではなくなります。
本記事では、ダイエット中のパスタの食べ方を解説します。
さすがに「好きなだけ食べても大丈夫」とまではいえませんが、罪悪感なしで食べられるようになりたい方には必見の内容です。自分に合ったパスタメニューとコツを探してみてくださいね。
目次
なぜダイエット中でもパスタを食べていいのか？痩せる理由とは
パスタは太る食材と思われがちですが、ダイエット中でも適切に選んで食べればむしろ痩せやすい食材になる可能性もあります。
以下では、なぜダイエット中でもパスタを食べていいのか痩せる理由を解説します。
GI値が比較的低めで血糖値が急上昇しにくい
パスタは、白米やパンに比べてGI値（※1）が比較的低めの食品です。
GI値の高い食品は血糖値を急激に上げてインスリン（※2）の分泌を促し脂肪として蓄積されやすくなるため、ダイエット中は注意が必要です。とくに全粒粉パスタはGI値が低めの傾向があります。
※2 インスリン：すい臓から分泌されるホルモンの一種。余ったブドウ糖を脂肪細胞に取り込むよう指示して血糖値を下げる
食物繊維やたんぱく質と組み合わせると満腹感が得られやすい
パスタは、食物繊維やたんぱく質と組み合わせることで満腹感が得られやすくなります。食物繊維が胃の中で水分を含んで膨らみ、たんぱく質が消化に時間をかけるため腹持ちがよくなるためです。
たとえば「きのこのトマトソースパスタ」は食物繊維・たんぱく質のバランスが良く、満足度も高まります。ただの炭水化物にならないように工夫すれば、空腹に悩まずにダイエットを続けやすくなります。
脂質が少なく調理法次第で低カロリーにできる
パスタは、調理法次第で低カロリーにできます。
パスタは本来、脂質が少なくカロリーも控えめな食材です。
しかしクリームソースや大量のチーズ・オイルを使えば、当然高カロリーになってしまいます。
一方でトマトベースやだし系のソースを使えば、脂質を抑えつつ旨味もしっかり感じられ満足度も高められます。
つまり、パスタは調理法が大事です。何をかけるかで太るかどうかが変わるため、ソースや具材を工夫すればダイエット中でも安心して楽しめます。
よく噛んで食べることで満足感が高まる
ついつい勢いよく食べたくなってしまう方もいると思いますが、ダイエット中のパスタはよく噛んで食べるようにしましょう。
パスタをゆっくり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなります。
とくに全粒粉パスタは、しっかりした食感のある麺を選ぶことで自然と噛む回数が増えます。噛むことで食事時間が長くなり満足感も高まるため、食べ過ぎ防止にもつながります。
ただ食べるだけでなく食べ方にも意識を向けることで、ダイエット効果をより実感しやすくなるでしょう。
太らないためのパスタの選び方と食べ方のコツ
パスタをダイエット中に取り入れるなら、パスタの選び方と食べ方のコツを知っておきましょう。以下では、太らないためのパスタの選び方と食べ方のコツを解説します。
太りにくいパスタの種類を選ぶ（全粒粉・大豆麺など）
パスタを選ぶときは、GI値や栄養バランスの面から太りにくい種類を選ぶことが大切です。
おすすめは、全粒粉パスタや大豆麺です。精製されたパスタよりも血糖値の上昇を抑えやすく、食物繊維やたんぱく質も豊富に含まれています。
両者とも手持ちがなければ、乾麺でもよいでしょう。
単にカロリーだけでなく、栄養価や満腹感も意識してパスタの種類から見直してみてくださいね。
ソースは低脂質なトマト系・和風だれを選ぶ
ソースは低脂質なトマト系・和風だれを選ぶのがおすすめです。
パスタを太りにくくするためには、ソースの選び方がカギになります。クリームやチーズベースのソースは脂質とカロリーが高く、ダイエット中には不向きです。
一方でトマトソースやだしベースの和風ソースは脂質が少なく、具材と合わせることで味のバリエーションも楽しめます。
シンプルでも美味しいソースを選べば、満足度をキープしながら余分なカロリーをカットできます。
具材は野菜・きのこ・魚介などで栄養バランスを整える
パスタを主食として食べるなら、具材選びで栄養バランスを整えることが大切です。とくに野菜やきのこ、魚介類にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。腹持ちをよくしながら、代謝もサポートしてくれるでしょう。
たとえば、しめじとエビを使ったトマトパスタなどは低脂質かつ高たんぱく質で、ダイエット中にぴったりの料理となります。
炭水化物中心になりがちなパスタでも、具材を工夫することで栄養バランスが整ったメイン料理に変えられます。
1食あたりの適量は70〜80グラムを目安にする
1食あたりの適量は、70〜80グラムを目安にしましょう。パスタを食べても太らないためには、量の調整も欠かせません。
パスタは乾麺の状態では少なく見えても茹でると約2.5倍に膨らむため、つい多めに茹でてしまい結果として食べ過ぎにつながりがちです。
あらかじめ乾麺の状態で70〜80グラム程度に量を決めておくことで、適量を守りやすくなります。
ダイエット中であれば、具材や副菜でボリュームを補うのが理想的です。適量を意識することで、カロリーの過剰摂取を防ぎながら満足感も得られます。
サラダやスープを先に食べて血糖値の上昇を抑える
血糖値の急上昇を防ぐには、サラダやスープを先に食べるなど順番も意識することが効果的です。食物繊維を多く含むサラダや温かいスープを先に摂ることで、糖質の吸収を緩やかにするのに役立ちます。
たとえばレタスと豆腐のサラダや、わかめ入りの味噌汁を最初に食べるだけでも血糖値の上昇具合は変わってくるでしょう。ちょっとした順番の工夫でも、ダイエット効果のアップが期待できます。
夜遅くのパスタは避ける
ダイエット中は、夜遅い時間のパスタはなるべく避けるのが賢明です。夜は代謝が下がり、糖質や脂質をエネルギーとして消費しにくくなります。
糖質や脂質は体脂肪として蓄積されやすくなるため、どうしても夜にパスタを食べたい場合は量をさらに控えめにしましょう。
また具材を野菜中心にしたり、スープパスタにするのがおすすめです。時間帯も意識することで、同じパスタでも太りにくさが大きく変わります。
ダイエット中におすすめの太りにくいパスタメニュー例
パスタをダイエット中に楽しむには、太りにくいメニュー選びがカギとなります。以下では、ダイエット中におすすめの太りにくいパスタメニュー例を6種類紹介します。
トマト系パスタ｜低脂質でアレンジしやすい
トマトベースのパスタは脂質が少なくカロリーも控えめで、アレンジもしやすくダイエット中におすすめのソースです。トマトにはリコピンなどの抗酸化成分が含まれており、健康や美容の面でもメリットがあります。
たとえば、シンプルなトマトソースに、ツナ・ほうれん草・きのこを加えると、食物繊維とたんぱく質を補いながらもヘルシーに仕上がります。
和風パスタ｜だしの旨みで塩分控えめ＆低カロリー
和風パスタは、だしの旨みを活かして塩分や脂質を抑えられるのが魅力です。醤油やだし汁などをベースにすれば、味わい深い低カロリーな料理になります。
たとえばしめじ・小松菜・しらすを使った和風パスタは、栄養バランスもよくさっぱりと食べられるでしょう。
たんぱく質・ミネラル・食物繊維のバランスもよく、さっぱりと食べられます。和風の味付けは、パスタとの相性も抜群です。
オイル系パスタ｜オリーブオイルで風味と満足度アップ
オイル系パスタは、オイルを使っているためか一見カロリーが高そうにもみえます。
しかし、オリーブオイルを適量使えばスムーズな食事のリズムをサポートが期待でき、健康的なパスタメニューに仕上がります。
とくにエキストラバージンオリーブオイルに含まれるオレイン酸は一般的に「良質な脂質」とされ、揚げ物などに比べてヘルシーな脂質摂取の選択肢として知られています。
たとえばペペロンチーノにきのこやブロッコリーを加えると、食物繊維やビタミンが自然に摂れて栄養バランスの取れた一皿になります。
またオリーブオイルの量を控えめにしつつ、にんにくや野菜の風味を活かせばシンプルでも満足感のあるパスタになります。
たんぱく質重視のパスタ｜ツナ・ささみ・豆腐を活用
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質をパスタで補えると満腹感が持続し、代謝の維持にもつながりやすくなります。
具体的なパスタ料理は、以下のとおりです。
- ツナのトマトソースパスタ
- ささみと大葉の和風パスタ
- 豆腐入りの和えパスタ
上記パスタメニューは、カロリーを抑えつつ栄養バランスも整っています。そしてお肉を使わなくても、工夫次第では満足感高いメニューが作れます。
食物繊維たっぷりパスタ｜きのこ・野菜で満足感UP
食物繊維を摂取することで、血糖値の急上昇を抑えながらスッキリとしたお通じや食後の満足感にもつながります。パスタと一緒にたっぷりの野菜やきのこを加えることで、食事の満足感が一気にアップします。
またキャベツ・エリンギ・ズッキーニなどを炒めて加えるのもおすすめです。
ボリュームも増し、少ない麺量でも満足できるパスタになります。食物繊維の多い食事は、空腹感の抑制にも効果的です。
スープパスタ｜水分と一緒にとれて満腹感も高い
スープパスタは水分と一緒に食べることで自然と食事量がゆっくりになり、満腹感を得やすいのがポイントです。さらに温かいスープは胃腸を温め、代謝を高める助けにもなります。具体的なパスタ料理は、以下のとおりです。
- 野菜たっぷりのミネストローネ風スープパスタ
- 鶏ささみと豆腐入りの和風スープパスタ
ボリュームが欲しいけどカロリーは抑えたいときに、ぴったりのメニューです。
低糖質代替麺（大豆麺・コンニャク麺）の特徴と選び方
糖質制限を意識している方にとって、パスタは食べてはいけない食材に思われがちです。
しかし、最近では低糖質な代替麺も手軽に手に入るようになっています。以下では、低糖質代替麺（大豆麺・コンニャク麺）の特徴と選び方を解説します。
大豆麺の特徴｜低糖質&高たんぱくで腹持ちがよい
糖質を控えたい方に人気の大豆麺は、たんぱく質が豊富でしっかり噛みごたえもあるため満足感を得やすいのが特徴です。
一般的なパスタよりも糖質が少なく腹持ちがよいことから、ダイエット中の主食代わりとして取り入れやすい存在になっています。
市販品にはクセの少ないものも多く、慣れれば通常のパスタの代替として日常使いしやすくなります。
コンニャク麺の特徴｜満足感に工夫が必要となる
コンニャク麺は糖質・カロリーがともに非常に少なく、食事量を抑えたいときの味方になります。ただし独特の食感や風味があることに加え、腹持ちの弱さから満足感を得るには具材や味付けの工夫が必要です。
和風だしやピリ辛風味のタレ、鶏むね肉や野菜などを加えるとボリュームも出て食べごたえがアップします。
軽めに済ませたい日の夕食や調整メニューとして上手に使えば、ストレスなく取り入れやすい選択肢です。
選ぶときの注意点｜添加物・味・価格を確認する
代替麺を選ぶときは糖質やカロリーだけでなく、添加物・味・価格にも注目しましょう。とくに大豆麺やコンニャク麺は、製品ごとににおいや食感の差があります。自分の好みに合っているかを確かめるのも大切です。
続けて使いたい場合は価格や調理のしやすさ、保存期間なども選ぶ基準になります。口コミやレビューなども参考にしながら、無理なく使える定番の1品を見つけてみてくださいね。
ダイエット中のパスタの食べ方に関するよくある質問
ダイエット中のパスタの食べ方に関するよくある質問は、以下の3つです。多くの方が気になっている内容なので、参考にしてくださいね。
パスタは1食何グラムまでなら太らない？
乾麺で70〜80グラムが、ダイエット中におすすめの適量です。
この範囲であればソースや具材をヘルシーに調整することで、1食あたりのカロリーを500〜600kcal前後に抑えられます。日常の食事としても無理なく続けられるでしょう。
白米1膳（150g）と比べると糖質量は同程度〜やや多い程度ですが、具材に野菜やたんぱく質を加えたり食べる順番を工夫したりすることが有効です。血糖値の急上昇を抑えながらパスタを楽しめます。
また食べすぎを防ぐためにも、計量してから茹でることを習慣にすると安心です。
コンビニや市販のレトルト商品を選ぶときも、1人前が何グラムなのかをチェックする習慣をつけておいてくださいね。
毎日パスタを食べても痩せた方はいる？
実際に毎日パスタを食べながら痩せた方はいて、ネット記事でも取り上げられています。ただし、以下のような工夫が前提となっています。
- 全粒粉パスタや大豆麺などの低糖質な麺を選ぶ
- ソースや具材に野菜・魚介・大豆製品を取り入れて栄養バランスを整える
- 1食あたりの量を70〜80gに抑える
以上のような食べ方のルールを決めて続けているケースがほとんどでしょう。
またパスタ以外の生活習慣（運動や睡眠）にも意識を向けていたことが、無理なく減量につながった理由と考えられます。
つまり食材の選び方や量、食べ方次第ではダイエット中の主食として取り入れても問題ないと考えられます。
太りにくいパスタランキングをつけるとしたら1位はどれ？
ダイエット中のパスタで太りにくさを重視するなら、1位は全粒粉パスタです。全粒粉パスタは一般的な白いパスタに比べて糖質がやや少なめで、食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれているのが特徴です。
またGI値が比較的低めで、血糖値の急上昇を抑えたいときにも適しています。
独特の風味がありますが、トマト系や和風だしなどと合わせれば食べやすくなっています。腹持ちもよいため、ダイエット中の主食として続けやすいのも魅力です。
ただし調理方法やソース、具材によってカロリーは大きく変わります。どのパスタを選ぶかだけでなく、どう食べるかもあわせて意識することが大切です。
食べ方を工夫して楽しみながらダイエット中でもパスタを食べよう！
パスタはダイエット中に食べてはいけないものではありません。選び方や食べ方を少し工夫するだけで、ダイエット中でもしっかり楽しめる主食です。
全粒粉や大豆麺などの低糖質パスタを取り入れたり、野菜やたんぱく質を加えて栄養バランスを整えたりすることで罪悪感なく満足のいく料理ができます。また量をあらかじめ決めたり、食べる順番に気を配ったりする工夫も続けるコツです。
好きなものを我慢しすぎないことは、ダイエットの成功にもつながる大切なポイントです。自分に合った太りにくいパスタの食べ方を見つけて、ダイエット中のパスタを楽しんでくださいね。
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