夜はなかなか寝つけないし、朝はいつまでたっても心地よいベッドから出られない、なんてことありませんか？
そんなときにおすすめなのが、ベッドの上でできる寝ころびヨガ。マットを出したりする手間もなくベッドの上で簡単にできるので、一人暮らしでスペースのないお家でも気軽にトライできます。
心地よく身体を伸ばして安眠＆気持ちよい朝を迎えましょう。
１．ベッドの上でできる簡単ヨガポーズ１０選
寝起きにぴったり！すっきり起きられるヨガポーズ５選
寝起きにぴったりな簡単ヨガポーズをご紹介します。
心地よく身体を動かすことで、心と身体をすっきりと目覚めさせ、身体の凝りやむくみを解消します。また、腸を活性化し排泄を促すなどの効果を得ることができます。
ヨガのポーズを行う際は鼻から吸って鼻から吐く、基本の鼻呼吸を心地よいペースで行ってください。
１）あお向けのチャイルドポーズ（ガス抜きのポーズ） 難易度★☆☆☆☆
起き抜けにまずおすすめのポーズは、あお向けの状態で膝を抱えるという簡単なポーズです。簡単にできるポーズですが、腰をストレッチでき、リラックスすることができます。
また、夜中にたまった腸内ガスを抜き、お腹の動きも促してくれるので便秘にも効果があるポーズです。
・息を吐きながら両手で膝を抱え、さらに胸のほうへ近づける。
・肩の力を抜き、両肩は床に近づける。
・深い呼吸を５回続ける。
・息を吐きながらゆっくりとあお向けの状態に戻っていく。
２）横たわった合せきのポーズ 難易度★★☆☆☆
股関節や太ももの内側を緩め、骨盤周りや足の血行を改善します。また、仰向けでリラックスし、自分の体重を預けることで呼吸を深めることができます。
・両足を外側に広げ、両足裏を合わせる。
・両手は脇をこぶし１つぶん開き、手のひらを上にして楽な位置に置く。
・身体の力を抜き、ゆっくりと呼吸を続ける。
・余裕があれば両手を頭上方向に伸ばし、背骨を伸ばす。
３）ワニのポーズ 難易度★★☆☆☆
背中や腰回りを気持ちよく伸ばし全身の血流を良くすることで、寝ている間に凝り固まった身体をほぐしてくれるポーズです。
・両腕は肩の高さで横に伸ばし手の平は床につける。
・息を吐きながら両足を左の方へ倒す。顔は右に向けウエストから捻って３～５呼吸続ける。
・両足、顔の位置を正面に戻し同様に反対側も行う。
４）橋のポーズ 難易度★★☆☆☆
あお向けで後屈して橋の形のアーチを作るポーズです。下半身の筋肉を鍛えながら胸を開き、呼吸を深めます。
・両足は腰幅に開き、かかとをお尻に近づけて膝の真下に置く。
・肘を曲げて床を押し、胸を上げる。
・足裏でしっかり床を踏みしめ、お尻を持ち上げる。
・肘を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるようにして両手を組む。
・組んだ両手で床を押し、さらに胸を引き上げる。
・深い呼吸を続ける。
・息を吐きながら両手を解放し、上体を下ろしていく。
５）針の穴のポーズ 難易度★★☆☆☆
股関節をほぐすだけでなく、お尻をストレッチするので美尻にも効果のあるポーズです。下半身の凝りや腰痛にも効果があるので、デスクワークが多い方におすすめです。
・左足のくるぶしを右膝の上に置く。左足のひざ下が床と平行になるように。
・両足の間から手を通し、右足の後ろで組む。
・息を吐きながらゆっくりと右太ももを胸に引き寄せる。
・深い呼吸を続ける。
・息を吐きながら右足を下ろす。
・一息吸って、吐きながら両手両足を解放する。
・反対側も同様に行う。
ぐっすり眠れる！寝ころびヨガポーズ５選
夜寝る前にベッドの上でゆったり行えるヨガポーズをご紹介します。
寝る前にヨガを行うことで、疲れとストレスを解消し、自律神経を整え眠りに向かいやすくなります。また、血流を改善させることで良質な睡眠を促します。
こちらも、ポーズを行う際に重要なのが呼吸です。鼻から吸って鼻から吐く基本の鼻呼吸を深くゆっくり行います。また、ポーズを行う前に呼吸だけをゆったりと行うこともおすすめです。
呼吸に集中することで、一日の疲れをリセットしリラックスすることができます。両手をお腹の上に置いてお腹の膨らみを感じながら呼吸を行ってみましょう。
１）あお向けで足指をもつポーズ 難易度★★☆☆☆
あお向けで持ち上げた脚を手で引き寄せ、脚の裏側全体を伸ばすポーズです。下半身の血行が良くなるので、冷えやむくみが改善します。
・右膝を曲げて胸に引き寄せる。
・右手の３本の指で右足の親指をつかむ。
・息を吐きながら、右膝をゆっくりと伸ばす。
・右のかかとを天井に向けて押し出す。
・深い呼吸を続ける。
・息を吸いながら右膝を曲げる。
・足指から手を離し、息を吐きながらまっすぐなあお向けの姿勢に戻る。
・反対側も同様に行う。
２）あお向けの英雄のポーズ 難易度★★☆☆☆
英雄座の姿勢であお向けになるポーズです。腹部と骨盤周りを心地よく伸ばすことができ、内臓の働きを高めます。太ももの前面をストレッチできるので、翌朝足がすっきりします。
・手を後方へ歩かせながらゆっくりと上体を後ろにおろす。
・両腕を頭上に伸ばし、左右の手でそれぞれ反対の肘をもつ。
・深い呼吸を続ける。
３）ハッピーベイビーのポーズ 難易度★★☆☆☆
天井に向けた足を床に向けて手で押し、股関節を開くポーズです。股関節を気持ちよくストレッチすることができるので、心身がリラックスし、眠りにつきやすくなります。
・息を吐きながら、両膝をお腹のほうに引き寄せる。
・息を吸いながら、右手で右の足裏を、左手で左の足裏を外側からつかんで両膝を開く。
・両手で足裏を押し、両膝をわきの下の外側に開いて床へ近づける。
・両足首が膝の真上にあるようにして、すねを床に対して直角にする。かかとは直角に曲げた状態に。
・深い呼吸を続ける。
・吐く息で両足を解放する。
４）魚のポーズ（マツヤアーサナ） 難易度★★★☆☆
あお向けで上半身を後屈させるポーズです。胸が大きく開き、背骨も伸びるので呼吸機能の改善、肩凝りの緩和、猫背の改善などに役立ちます。
・息を吸いながら、前腕と肘を強く押して胸を持ち上げ、頭頂部を床につける。
・胸を開き、深い呼吸を続ける。
・息を吐きながらゆっくりと胸を下ろしていく。
※初めて魚のポーズを行う際は、首を痛めないようゆっくりと行いましょう。違和感がある場合はタオルを首の下に挟んだり、胸を上げすぎたりしないよう注意します。
５）屍のポーズ（シャバアーサナ） 難易度★☆☆☆☆
究極のお休みのポーズです。自分の身体の重さを感じることでリラックス効果が高まります。吐く息で身体がどんどんベッドの中へ沈み込んでいくようなイメージをしてみましょう。
・腕は軽く広げて手のひらを上に向ける。わきの下はこぶし１個分空くくらい。
・目を閉じて身体の力を抜く。
・自分の身体の重さを感じながら呼吸を続ける。
２．おわりに
ベッドの上で簡単にできるヨガポーズをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
朝や夜寝る前にヨガをやるといいとは聞きながらも、これまでなかなか実践できなかった方もベッドの上での簡単ポーズなら取り入れやすいかと思います。
ちょっとしたポーズではありますが、実践するのとしないのとでは大違い！ぜひ毎日実践して、その違いを感じてみてください。
