「ダイエット中なのに、お腹すいた。夜食食べたいけど太るんじゃないのかな…？」
このような葛藤を抱えながら、よなよなスマホで「ダイエット中の太らない夜食」を必死に検索していませんか？
本気で痩せたい気持ちはあるのに、空腹がつらくて眠れない夜もありますよね。
気持ちよくわかります。ストレスを感じながら食事を我慢し続ける生活は、心も身体も長もちしません。
実は、ダイエット中でも夜食は絶対にNGではありません。ポイントは「何をどのくらい、どう食べるか」です。
正しく選べばむしろ空腹ストレスを防ぎ、ダイエットを続けやすくする味方になってくれます。
本記事ではダイエット中の夜食の食べ方として、罪悪感なしで食べられるコンビニ商品を紹介します。
空腹と無理に戦わなくても痩せられる方法がありますので、健康的に続けられるダイエットを今日から始めましょう。
目次
ダイエット中に夜食を食べても本当に大丈夫？
「ダイエット中なのにお腹がすいて眠れない…」
「夜食を食べたらリバウンドしそうで不安…」
このような悩みを抱えている方は少なくないでしょう。
しかし、ダイエット中でも夜食をとっても問題ありません。大切なのは「何をどのくらい、どう食べるか」です。
以下では、ダイエット中の夜食の食べ方や選び方について解説します。
ダイエット中でも夜食はOK。ただし「食べ方・量・選び方」がカギになる
ダイエット中でも夜食はOKです。ただし「食べ方・食べる量・選び方」の3点を意識しながら夜食を食べましょう。以下では、具体的な内容を紹介します。
食べ方：温かいものをゆっくりよく噛んで食べる
夜食は、温かいものをゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。冷たいものを食べたり早食いしたりすると胃腸に負担をかけてしまい、睡眠の質を下げてしまいます。
温かいスープや湯豆腐など、身体が落ち着くものをゆっくりよく噛んで食べましょう。
咀嚼回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られやすくなります。
食べる量：200kcal以内を目安にする
食べる量は、200kcalを目安にしましょう。
夜は代謝が下がる時間帯です。エネルギーが消費されにくくなるため、できる限りカロリーの摂取はおさえましょう。あくまで夜食は、空腹を落ち着かせることが目的です。
たとえば、春雨スープやゆで卵と豆腐の組み合わせなどが適量とされています。満腹になるまで食べる必要はありません。
選び方：低糖質・高たんぱく質で消化がよい食材を選ぶ
夜食に向いているのは、以下のような低糖質・高たんぱく質で消化がよい食材です。
- 豆腐
- 卵
- 鶏むね肉
- 白身魚
- 温野菜
低糖質かつ高たんぱくな食材は筋肉量の維持にもつながり、代謝を落とさずにダイエットをサポートしてくれます。脂質や砂糖の多い加工食品は避けましょう。
夜にお腹がすくのは自然なことなので、空腹と上手につきあう
夕食から就寝までの時間が長かったり日中の活動量が多かったりすると、夜に小腹がすくのはむしろ当然の生理反応です。
「夜にお腹がすく＝意思が弱い」と考えられがちですが、違います。大切なのは、空腹を我慢しすぎてストレスをためないことです。
軽めの夜食をとることで、睡眠の質が上がったり朝の食欲が安定したりするケースもあります。罪悪感を手放し、空腹とうまくつきあう意識を持つことが継続できるダイエットへの第一歩です。
ダイエット中でもOK！ガッツリ食べても太らない簡単手作り夜食6選
ガッツリ食べたいけど太るのは避けたい方におすすめなのは、温かくて消化にやさしい罪悪感のない手作り夜食です。
低カロリーで満足感があり、栄養バランスも整えやすいものを選べば空腹を我慢せずにダイエットを続けられます。
以下では、ダイエット中でも罪悪感なしで食べられるガッツリ食べても太らない簡単手作り夜食を紹介します。
湯豆腐
温かくてたんぱく質豊富な湯豆腐は、夜食の王道です。胃腸にやさしく、身体の内側から温めてくれます。
豆腐の重さ「1丁」の正確な重さは決まっていませんが、300グラム〜400グラムとされています。この数字を踏まえると、豆腐1丁のカロリーは約260kcal〜350kcalです。
量は調整して、ポン酢や薬味で味を変えれば飽きずに楽しめます。また、きのこや白菜を加えてボリュームアップも可能です。
春雨スープ
しっかり食べた感が欲しいときには、春雨スープがおすすめです。春雨は低GI食品で血糖値が急上昇しにくく、夜でも安心して食べられます。野菜や卵を加えれば、さらに栄養価アップが期待できます。
市販のインスタント春雨スープにひと手間加えるだけでも、ヘルシーで満足度の高い夜食にできるでしょう。
豚汁
豚汁は野菜もたんぱく質も一度にとれるため、ダイエット中の夜食にもピッタリです。具材たっぷりで満足感がありながら、脂身の少ない部位を使えばカロリーも抑えられます。
ごぼうや人参など食物繊維やビタミン類も豊富で、空腹感も落ち着きやすいのが魅力です。
お茶漬け
さらっと食べたいときは、少量のお茶漬けがおすすめです。緑茶や白だしを使ってさっぱり仕上げれば、遅い時間でも重たくなりすぎません。
ご飯の量を少なめにして、梅干しや鮭フレークなど低脂質な具材を選ぶとよいでしょう。満腹ではなく、食欲が落ち着くくらいの量にするのがコツです。
卵豆腐雑炊
卵と豆腐でたんぱく質をしっかりとれる雑炊は、消化がよくて満腹感も得やすい夜食メニューです。やさしい味付けにすれば、リラックス効果も期待できます。
手軽に作れるのもうれしいポイントで、忙しい日でも簡単な手順ですぐに作れます。
山芋粥
とろみのある山芋粥は、少量でもしっかりとした満足感を得られる夜食です。山芋には整腸作用のある成分が含まれ、腸内環境を整えたいときにもおすすめです。
白米の量を控えめにしても、粘りとだしの風味で十分おいしく仕上がります。
今すぐ買える！ダイエット中でも安心のコンビニ夜食5選
今日はもう疲れて自炊できないなと思っているときに便利なのが、コンビニで買えるダイエット向きの夜食です。
最近は高たんぱく・低糖質な商品も増えており、選び方さえ間違えなければ夜食も安心して楽しめます。
以下では、今すぐ買えるダイエット中でも安心のコンビニ夜食を5つ紹介します。
サラダチキン
鶏むね肉を使ったサラダチキンは、コンビニで買える高たんぱく・低脂質食の代表格です。1個あたり70〜160kcal程度で、満腹感も得られやすいのが魅力です。
プレーンだけでなく、バジル・レモン・カレー風味など味のバリエーションも豊富なので飽きずに楽しめます。小腹を満たすだけでなく、筋肉量を維持したい方にもおすすめです。
ゆで卵
ゆで卵は1個あたり約80kcalと低カロリーながら、良質なたんぱく質と脂質をバランスよく含んでいます。市販の塩味付きタイプなら手軽で食べやすく、消化にもやさしいため就寝前でも安心です。
2個までなら200kcal以内に収まるので、夜の空腹対策にも最適です。
豆腐バー
大手コンビニで話題の豆腐バーは、たんぱく質をしっかりとれるのに低糖質・低脂肪の商品です。片手で食べられるスナック感覚なのも、嬉しいポイントです。
1本あたり約100kcalで、しっかり噛んで食べれば空腹も満たされます。夜にどうしても何か口にしたいとき味方となってくれるでしょう。
おでん
冬だけでなく年中販売されている店舗も多いおでんは、選び方次第で優秀なダイエット夜食になります。おでんの中で夜食におすすめの具材は、以下のとおりです。
- だいこん
- 白滝
- こんにゃく
- 昆布
- たまご
200kcal以内に抑えることも可能で、温かさと出汁のやさしい味わいが空腹をしっかり満たしてくれます。
糖質オフパン
どうしてもパンが食べたくなったときは、糖質オフタイプを選ぶのがおすすめです。食物繊維が含まれているものが多く、血糖値の上昇を抑えながら満足感を得られます。
1個あたり約150〜200kcalのものが多く、サラダチキンやゆで卵と組み合わせればバランスもよくなります。
夜食としても安心して食べられるのが、糖質オフパンの魅力です。
寝る前に避けたい！ダイエット中のNG夜食は？
夜食をとること自体は、必ずしもNGではありません。
しかし選ぶ内容によっては睡眠の質を下げたり、脂肪の蓄積につながったりしてしまいます。
以下では、寝る前に避けたいダイエット中のNG食品を5つ紹介します。
脂っこい食べ物
揚げ物や脂身の多い肉などは、消化に時間がかかります。胃腸が夜遅くまで働くことになり、睡眠の質を低下させる原因にもなりかねません。
また脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、就寝中のエネルギー消費が少ない時間帯には脂肪として蓄積されやすくなります。夜食には避けたい代表格です。
高糖質のスイーツ・パン
甘いお菓子や菓子パンは血糖値を急上昇させやすく、インスリン（※）の分泌によって余分な糖が脂肪に変わりやすくなります。
また、血糖値の乱高下は睡眠にも悪影響を及ぼします。寝る直前の摂取は控えたほうがよいでしょう。どうしても甘いものが欲しい場合は、低糖質タイプのゼリーやヨーグルトがおすすめです。
刺激物・辛い食べ物
キムチやカレーなどの刺激物は胃酸の分泌を促進し、胃もたれや胸やけの原因になります。また辛味成分は交感神経を刺激し、眠気を妨げることもあります。
夜遅くには控え、リラックスできる温かいスープなどに切り替えると安心です。
カフェイン入り飲料
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があるため寝つきを悪くしてしまう恐れがあります。
カフェインの効果が現れるのは摂取後30分～2時間程度で、効果の持続時間は4～8時間程度といわれています。
※一般的にいわれていることで、個人差があります。
夕方以降の摂取でも睡眠に影響を与える場合があるため、夜はノンカフェインのハーブティーや白湯がおすすめです。
アルコール類
お酒を飲むと寝つきがよくなると思われがちですが、実際には深い睡眠が減り夜中に目が覚めやすくなる傾向があります。
またアルコールが体内に入ると肝臓はアルコールの分解を最優先するため、脂肪の燃焼が一時的にストップしてしまいます。結果として脂肪が蓄積されやすい状態になるため、就寝前の飲酒はダイエット中には避けるのがおすすめです。
ダイエット中の夜食に関するよくある質問
ダイエット中の夜食に関するよくある質問は、以下の3つです。多くの方が気になっている内容なので、参考にしてくださいね。
夜10時以降に夜食を食べても大丈夫ですか？
夜10時以降に夜食を食べても大丈夫です。ただし、食べるものや量に注意する必要があります。
夜遅くはエネルギー消費が少ないため、以下のポイントを意識して夜食を食べましょう。
- 温かいものをゆっくりよく噛んで食べる
- 200kcal以内を目安にする
- 低糖質・高たんぱく質で消化がよい食材を選ぶ
湯豆腐やゆで卵、春雨スープなどがおすすめです。
ダイエット中に甘いおやつが食べたくなったらどうすればいいですか？
ダイエット中に甘いおやつが食べたくなったら、我慢する必要はありません。質と量をコントロールして、太りにくいおやつを選びましょう。甘いものへの欲求は、血糖値の乱高下やストレスが原因のこともあります。
おすすめは、以下のような低糖質・低カロリーなものです。
- 寒天ゼリー
- 高カカオチョコ
- 無糖ヨーグルト
また、あたたかい飲み物で気持ちを落ち着けるのも効果的です。我慢することが正解ではありません。長続きさせていくためには、できる限り我慢しないことがコツです。
夜食にご飯（炭水化物）を食べても太りませんか？
量と組み合わせを工夫すれば、夜の炭水化物も問題ありません。ただし血糖値を急激に上げにくいよう、食物繊維やたんぱく質と一緒に摂るのがポイントです。
たとえば野菜や卵を加えた雑炊や少量のお茶漬けなら、満腹感も得られて過食を防げます。逆に、白米だけを大量に食べるのは避けたほうがよいでしょう。
「夜食＝悪」ではなく、正しく食べれば味方になる
夜食そのものが悪いわけではなく、「食べ方・量・選び方」を工夫すれば夜食はダイエット中の味方にもなります。低カロリーで高たんぱく質の食材や消化にやさしい食材を選べば、夜の空腹を上手に満たせます。
温かいスープや豆腐、コンビニで手に入るゆで卵やサラダチキンなど無理なく続けられる選択肢も豊富です。
大切なのは、夜食をどう食べるかです。罪悪感を手放し、自分の心と身体にやさしく寄り添う夜食習慣を今日から始めてみましょう。
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