ダイエット中でも揚げ物はやめなくてOK！罪悪感ゼロで楽しむ食べ方

「ダイエット中なのに、つい揚げ物を食べてしまった…」

このような罪悪感に胸を痛めていませんか？

揚げ物のカリッとした食感とジューシーさは魅力的ですが、食べてはいけないと思うとどうしても我慢が苦しくなりますよね。

でも実は、食べ方と選び方さえ工夫すれば揚げ物はダイエット中でもやめなくても問題ありません。

本記事では、ダイエット中にも揚げ物を罪悪感なしで楽しむ食べ方を解説します。

ダイエット中に揚げ物を食べてしまっても、本当に太らないの？

やめようと思っているのに、ダイエット中にもかかわらず大好きな揚げ物を食べてしまい、後悔や罪悪感に心が揺れる瞬間ありますよね。

でも実は、食べたことそのものよりも「どう食べたのか」が重要です。以下では、ダイエット中に揚げ物を食べることに関する是非について解説します。

【結論】食べ方と工夫次第で、太らずに楽しめる

結論を先に申し上げると、食べ方と工夫次第でダイエット中も揚げ物を食べても太らずに楽しめます。すなわちダイエット中でも、揚げ物を完全に避ける必要はありません。

実際、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、揚げ物を食べても体脂肪として蓄積されるとは限りません。食べ方や量の調整によって、揚げ物はダイエット中でも取り入れられる食品です。

たとえば昼食に唐揚げ定食を選んだとしても、夜に糖質や脂質を控えて適度に運動すれば1日全体として太りにくいバランスを保てます。

揚げ物を食べてはいけないのではなく、賢く工夫して楽しむことがダイエットを無理なく続けるポイントです。

衣や油に注意すれば、揚げ物でも太りにくい

衣や油に注意すれば、揚げ物でも太りにくくなると考えてくださいね。

揚げ物のカロリーが高くなるおもな原因は、衣と吸油率の高い油です。とくにパン粉や小麦粉の厚い衣は、油を多く吸収しやすくなります。

また、使用する油の種類や鮮度も重要です。酸化した油や何度も使い回した油は、消化する負担が増えます。体内での脂質代謝にも悪影響を与える可能性があるといわれているため、極力避けましょう。

薄衣で揚げた鶏むね肉や素揚げした野菜は比較的吸油量が少なく、太りにくい調理法とされています。油や衣の質に気を配ることで、ダイエット中の揚げ物を食べたときの罪悪感を減らせます。

選び方のポイントは「衣の薄さ・具材・油切り」

揚げ物を選ぶときは、以下の3点に注目しましょう。

たとえば自宅で鶏の唐揚げを作る場合は、脂身の少ない鶏むね肉を使うのがおすすめです。片栗粉の薄衣で揚げてクッキングペーパーで余分な油を取ることで、若干の吸油をカットできるといわれています。

このように食材や仕上げを意識するだけで、揚げ物でも十分にダイエット向きになります。

太らない方は「量・時間・食べ合わせ」を工夫

揚げ物を食べても太らない方は、以下のように食事の全体設計がうまくできている傾向があります。

たとえば「唐揚げ＋キャベツ＋味噌汁＋ごはん（少なめ）」というような組み合わせは、バランスのよい揚げ物セットの一例です。

揚げ物を単体で見ず食べ方全体を整えることが、太らないための鍵になります。

ダイエット中でも太りにくい揚げ物とは？選び方とおすすめランキング

ダイエット中でも、どうしても揚げ物が食べたくなることはありますよね。実は、揚げ物の中にも太りにくいものがあります。

以下では、ダイエット中でも太りにくい揚げ物をランキング形式で紹介します。

ダイエット中でもOK！太りにくい揚げ物ランキングTOP5

揚げ物を完全に避けなくても、選び方さえ工夫すれば太りにくいメニューはあります。

以下の5つは、比較的低脂質・高たんぱく質で吸油が少ないとされる揚げ物です。

第1位：鶏むね肉の唐揚げ（皮なし）

鶏むね肉は脂質が少なく、たんぱく質が豊富なダイエット向きの食材です。皮を取り除くことで脂質とカロリーが大幅にカットされます。衣を薄くつけて油をしっかり切れば、唐揚げでも十分ヘルシーに食べられます。

第2位：白身魚のフライ

タラやカレイなどの白身魚は脂質が少なく、衣との相性も良好です。家庭で揚げる際はパン粉を薄めにし、揚げ焼きにすることで油の使用量を抑えられます。

第3位：素揚げ野菜

かぼちゃやピーマン、れんこんなどの素揚げは衣がないぶん吸油量が少なく、素材の栄養もそのまま摂取できます。揚げ時間を短くすることでカロリーを抑えられます。

第4位：イカやタコの天ぷら

イカ・タコは低脂質・高たんぱくであり、コリコリした食感で満足度も高いのが特徴です。天ぷら衣を薄めにして、揚げすぎないことがポイントです。

第5位：エビフライ（尾付き・細衣）

エビは脂質が少なく、衣をつけすぎなければカロリーも控えめです。尾付きで揚げれば見た目のボリューム感もあり、少量でも満足しやすいメニューです。

避けたい揚げ物の特徴と代替メニューのアイデア

ダイエット中に控えた方がよい揚げ物には、いくつか共通の特徴があります。避けたい揚げ物の特徴は、以下のとおりです。

代替メニューは、以下のとおりです。

揚げ物を完全に断つのではなく、太りにくいメニューにアレンジする視点を持つことで無理のないダイエットが実現できます。

太らずに揚げ物を楽しむための食べ方と組み合わせのコツ

ダイエット中でも揚げ物を上手に取り入れるためには、タイミングや組み合わせが重要です。

以下では、ダイエット中でも太らずに揚げ物を楽しむための食べ方と組み合わせのコツを解説します。

食べる時間帯で太りにくさが変わる

揚げ物を食べるなら、昼〜夕方の時間帯が太りにくいとされています。日中のほうが身体の代謝が活発で、摂取したエネルギーを活動エネルギーとして消費しやすいのが理由です。

とくに「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を溜め込みやすくするたんぱく質の分泌量は、夜に向かって増加します。とくに夜10時〜深夜2時頃にピークに達し、脂肪を蓄積しやすい状態になります。

どうしても夜に食べたいときは、昼を軽めにしたり量を調整したりするなどの対策をするとよいでしょう。

揚げ物は野菜や汁物と一緒に食べよう

揚げ物は野菜や汁物と一緒に食べるようにしましょう。

揚げ物を単品で食べると脂質や糖質に偏りやすく、血糖値が上昇しやすくなります。しかし、野菜や汁物と一緒に摂ることで吸収を緩やかにし、脂質の過剰摂取も防げます。

たとえば、キャベツやレタスなど不溶性食物繊維が含まれている食品を一緒にとるのがおすすめです。脂質を包み込んで吸収を抑える働きがあるといわれています。

一汁三菜のようなスタイルで「野菜・汁物・揚げ物」のバランスを意識すると、揚げ物を主役にしても太りにくい食事になります。

食べる順番と咀嚼回数を意識しよう

食べる順番を工夫するだけで、揚げ物による脂肪の蓄積リスクは下げられます。具体的には以下の順番にして食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪を溜め込みにくくなるといわれています。

また、咀嚼回数を意識することも大切です。よく噛んで食べることで満腹感が得られやすく、自然と揚げ物の食べ過ぎを防げます。目安は、一口30回以上の咀嚼です。意識して食べてみてくださいね。

食後の過ごし方で脂肪の蓄積を防ぐ

食後の過ごし方ひとつで、脂肪の付き方が変わってくる可能性があります。

揚げ物を食べたあと、すぐに座ってしまってダラっとしていませんか？

食後は血糖値が急上昇し、身体は脂肪を溜め込みやすい状態になります。

これを防ぐためには、食後30分以内に軽い運動を取り入れるのが効果的です。

たとえば10〜15分のウォーキングや、家事・ストレッチなどでもOKです。軽く身体を動かすことで血糖値の上昇が抑えられ、脂肪の合成が抑えられます。

忙しいときは立って作業をしたり、片付けを積極的にするだけでも脂肪の蓄積は防ぎやすくなるでしょう。

揚げ物を食べたあとのリセット方法とは？

揚げ物を一度食べたからといって、それだけで体脂肪がすぐに増えるわけではありません。重要なのは、食べたあとどう過ごすかです。

以下では、揚げ物を食べたあとのリセット方法について解説します。

食後48時間以内のリセットを意識する

食後48時間以内のリセットを意識しましょう。

揚げ物を食べたらすぐに太ってしまうと感じてしまう方もいますが、脂肪として定着するまでにはタイムラグがあります。

摂取した余剰カロリーが体脂肪として蓄積され始めるのは、摂取後24〜48時間が目安とされています。

そのため揚げ物を食べ過ぎたと感じたら、2日以内に食事や活動量で調整するのが有効です。

たとえば翌日は脂質と糖質を抑えた食事にしたり、活動量をいつもより増やしたりするだけでもリセット効果は十分期待できます。

「48時間以内に調整すればいい」と考えることで、無理なく続けられるダイエットにつながるでしょう。

消化を助ける食事を意識的にする

消化を助ける食事を意識的にとっていきましょう。

揚げ物は脂質が多く、消化に時間がかかります。胃腸に負担がかかりやすいため、その後の食事では消化を助ける食材や調理法を意識することが大切です。身体への負担を軽減し、代謝もスムーズに進みます。

おすすめは以下の3つの食材で、消化酵素の働きや胃腸の働きをサポートするといわれています。

また、煮る・蒸す・おかゆなどの温かい調理法も消化に優しく、リセット食に最適です。体調を整える意識をもつことで、身体の調子を早く戻せます。

軽い運動を取り入れる

揚げ物を食べたあとに軽い運動を取り入れることで、余分なカロリーの消費と血糖値上昇の抑制が期待できます。とくに脂質の代謝は有酸素運動との相性がよいといわれています。

食後すぐにできる簡単な対策としては、15〜30分の散歩・ウォーキングがおすすめです。

さらに翌日以降にストレッチや筋トレを軽く加えることで代謝が高まり、体脂肪の定着を防ぎやすくなります。

ダイエット中に揚げ物を食べることに関するよくある質問

ダイエット中に揚げ物を食べることに関するよくある質問は、以下の4つです。多くの方が気になっている内容なので、参考にしてくださいね。

ダイエット中に揚げ物を食べるなら、昼と夜どちらがいい？

ダイエット中に揚げ物を食べるなら、昼に食べましょう。

人間の身体は、日中の方が摂取したエネルギーを消費しやすい状態にあります。活動量が多い昼間であれば、揚げ物のように脂質が多い食事もエネルギーとして使われやすくなります。

また、体内にはBMAL1（ビーマルワン）という脂肪合成を促進するたんぱく質があり、分泌量は夜に向かって増加するのが特徴です。つまり夜遅くに揚げ物を食べると、脂肪として蓄積されやすくなると考えてよいでしょう。

どうしても夜に揚げ物を食べたい場合は、以下のような工夫がおすすめです。

• 昼食や間食を軽めに調整する
• 揚げ物の量を控えめにする
• 野菜や汁物と一緒に摂る
• 食後に軽く体を動かす

太ってしまうリスクを最小限に抑えるためにも、工夫してみてくださいね。

揚げ物と炭水化物、どちらが太りやすい？

どちらも量と組み合わせ次第ではありますが、一般的には揚げ物の方が太りやすい傾向にあります。

揚げ物と炭水化物を比較したときに太りやすさを左右する要素は、カロリーと脂質の含有量です。揚げ物は脂質を多く含みます。

脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーなため、少量でも摂取カロリーが多くなりがちです。一方で炭水化物は1gあたり4kcalなので、脂質ほどのカロリー密度はありません。

とはいえ、揚げ物と炭水化物を同時に食べることでカロリー・糖質・脂質が一気に上がり、もっとも太りやすい組み合わせになります。

揚げ物を食べても太らない人は何が違うの？

食べ方や生活習慣の違いが大きく影響しています。とくに以下の3点が大きく関係しています。

食べる頻度と量をコントロールしている

揚げ物を毎日たくさん食べているわけではありません。量や頻度を自然に調整し、食べ過ぎない習慣が身についています。

他の食事や生活でバランスをとっている

揚げ物を食べた日は、炭水化物を減らしたり野菜を増やしたりするなどリカバリー力が高いのが特徴です。

基礎代謝や活動量が高い

日常的に体を動かす習慣がある方や筋肉量が多い方は、摂取したカロリーを効率よく消費できるため太りにくい傾向にあります。

揚げ物を食べても太らない方は、決して特別な体質なわけではありません。無意識に代謝を高めたり、食べ方を工夫していたりしています。太らない習慣を真似することで、自分自身も無理なく揚げ物を楽しめるようになるでしょう。

揚げ物をやめたら本当に痩せる？

揚げ物をやめることで摂取カロリーは減りやすく、痩せやすくなります。ただし揚げ物だけが原因とは限りません。

揚げ物は脂質を多く含み、1食あたりのカロリーが高くなりやすい食品です。そのため日常的に食べている方が揚げ物を控えれば、摂取カロリーの総量が減ることで体重も落ちやすくなるでしょう。

しかし痩せるかどうかは、あくまで消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって決まります。揚げ物をやめても、そのぶんお菓子やジュースが増えてしまえば逆効果になることもあります。

揚げ物を楽しみながら、無理せず続けられるダイエットを目指そう

ダイエット中でも、揚げ物を楽しみながらでも無理せず続けられるダイエットがあります。

大切なのは、太りにくい選び方や食べるタイミングなどを知っておくことです。そして揚げ物を食べてしまった日があっても、罪悪感を抱かず前向きに調整していく力です。

完璧を目指す必要はありません。揚げ物を上手に取り入れながら、日々の選択を少しずつ変えていくことで無理せずダイエットを続けられる習慣が身についていきます。

大好きな食事と健康も両立できるライフスタイルを、今日からはじめましょう。

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