仕事や家事に追われる毎日。せめて夜くらいは、ワインを片手にほっと一息つきたいと思っていませんか？
ただ、ワインを飲むと太るんじゃないかと不安になり、好きなワインを我慢している方も多いでしょう。
実は、飲み方や選び方を工夫すれば、ワインはダイエットの味方になってくれる飲み物です。本記事では、ダイエット中でも罪悪感ゼロでワインを楽しみながらキレイに痩せる方法を解説します。
目次
ダイエット中に飲むといいのは赤ワイン？白ワイン？
赤ワインと白ワイン、どちらがダイエットに向いているのでしょうか。
赤ワイン・白ワインにはそれぞれ異なる成分が含まれており、身体への作用や特徴も少しずつ違います。
以下では、赤ワインと白ワインの違いをふまえながら、ダイエット中に上手に選ぶためのポイントをわかりやすく解説していきます。
どちらが痩せやすい（ダイエットに向いている）とは断言できない
赤ワインと白ワインのどちらが「痩せる」または「ダイエットに効果的」と断言できません。
それぞれの成分が身体に及ぼす影響は、おもに動物実験などでの研究が中心です。人を対象にした十分なエビデンスはまだ揃っていないのが現状です。
たとえば、赤ワインに含まれるレスベラトロールには脂肪の蓄積抑制や代謝への関与が示唆されています。
白ワインに多く含まれる有機酸には消化サポートやむくみ対策に役立つ可能性があるとされています。
ただし、これらの働きが「飲めば痩せる」といった直接的な効果につながるとは限りません。
そのため、どちらか一方が絶対的に優れているというよりも、体質や目的に応じて使い分けることが大切です。
赤ワイン・白ワインそれぞれの特徴を知り、自分に合ったワインを選ぶ
赤ワイン・白ワインそれぞれの特徴を、下表で比較します。
| 項目 | 赤ワイン | 白ワイン |
| おもに使用するブドウ | 黒ブドウ | 白ブドウ |
| 製造方法 | ブドウを皮ごと発酵させる | ブドウの果汁のみを使う |
| 色 | 赤色〜紫色、黒色 | 透明に近い色〜黄色 |
| 味わい | 渋みやコク、重厚感 | 軽やかでフルーティー |
| 合う料理 | 肉料理、煮込み料理 | 魚介類、サラダ |
どちらが正解というわけではなく、体調やライフスタイルに合わせて選ぶのがポイントです。自分の目的や好みに応じて上手に取り入れることで、より満足度の高いワイン習慣を楽しめます。
太らずにワインを楽しむための飲み方とルール
ワインが好きで飲みたい気持ちはあっても、ダイエット中なことを理由に我慢している方は多いでしょう。
実際ワインには糖質やアルコールによるカロリーが含まれているため、飲み方次第ではダイエットの妨げになる可能性もあります。
しかし逆に言えば、ちょっとしたコツやルールを守ることでダイエット中でも罪悪感なくワインを楽しむことは可能です。以下では、太らずにワインを楽しむための飲み方とルールを解説します。
飲むならグラス1杯までにする
1つ目は、ワインを飲むならグラス1杯までにすることです。
ワインをダイエット中に楽しみたいなら、量のコントロールが大事になります。
目安は、1回120〜150ml程度のグラス1杯です。赤ワイン1杯のカロリーは約100kcalとされています。
飲みすぎれば当然カロリーオーバーにつながります。適量を意識してワインを楽しみましょう。
就寝2時間前までに飲み終える
2つ目は、ワインを就寝2時間前までに飲み終えることです。
寝る直前の飲酒は、血糖値や睡眠の質に悪影響を及ぼすといわれています。ワインを楽しむのは就寝2時間前までにすることで、ダイエットへの悪影響を減らせるでしょう。
高カロリーなおつまみは避ける
3つ目は、ワインを飲むときに高カロリーなおつまみは避けることです。
ワインに合うチーズや生ハム、ナッツなどは美味しい反面、高脂質・高カロリーなものが多くなっています。
おつまみ次第で、食事全体の摂取カロリーが大幅に上がってしまうこともあるでしょう。食べる内容に注意し、必要以上に脂肪を摂らない工夫が必要です。
低糖質・高たんぱくのおつまみを選ぶ
4つ目は、おつまみを食べるなら低糖質・高たんぱく質のものにすることです。
具体的には、以下のようなおつまみがおすすめです。
- ゆで卵
- サラダチキン
- 枝豆
- 野菜スティック
これらは高たんぱくで腹持ちが良く、脂肪の蓄積を防ぐサポートになります。
ただ、食材単体だとワインのおつまみとしては一般的ではないため、以下のようなアレンジを加えるのもおすすめです。
- ゆで卵＋オリーブオイル&ブラックペッパー
- 枝豆ペースト＋カッテージチーズ
- サラダチキン＋粒マスタード&レモン
- 野菜スティック＋ギリシャヨーグルトディップ
ちょっとした工夫で、ヘルシーなおつまみもワインと相性の良い一品に変わります。ダイエット中でも美味しく楽しむことを諦めず、自分なりの時間を見つけてみてくださいね、
週2〜3回にとどめて継続する
5つ目は、ワインを週2〜3回にとどめてワインを楽しむことです。
毎日の飲酒習慣は、少量であっても代謝や肝機能に影響を与える可能性があります。ワインはあくまで嗜好品として、週2〜3回程度に抑えるのが理想的です。
頻度をコントロールし、長く続けられる習慣を作ることが結果的にダイエット成功の近道になります。
ダイエット中のワインの選び方
ワインは種類によってカロリーや糖質、含まれる成分が大きく異なります。そのため、ダイエット中に選ぶ際はちょっとした工夫が必要です。
どれを選んでも同じと思われがちですが、実はラベルを見るだけでも、太りにくい選び方ができます。
以下では、ダイエット中のワインの選び方を解説します。
糖質が少ない辛口タイプを選ぶ
ダイエット中に選びたいのは、糖質が比較的少ない辛口ワインです。とくに白ワインでは、辛口タイプほど糖分の残留が少ない傾向にあります。
甘口のデザートワインやスパークリングワインは、糖度が高めです。選ぶ際は「dry（ドライ）」や「brut（ブリュット）」などの表示を参考にするとよいでしょう。
赤ワインでも比較的ドライなものを選ぶことで、摂取カロリーと糖質量を抑えられます。
アルコール度数は12〜13%前後を目安にする
アルコール度数は12〜13%前後を目安にしましょう。
アルコール度数が高いほど、当然ながら摂取カロリーも上がります。
一般的なワインのアルコール度数は12〜15%程度ですが、12〜13%前後のものがダイエット中には適度なバランスとされています。
低アルコールのワインもありますが、糖分を多く含むことがあります。ラベルで糖質と度数の両方をチェックするのがおすすめです。
添加物や甘味料が少ないものを選ぶ
ワインは、添加物や甘味料が少ないものを選びましょう。
市販されているワインの中には、保存料や酸味料などの添加物を使用しているものもあります。もちろんすべてが悪いわけではありませんが、できるだけブドウ本来の味わいを大切にした自然に近い製法のワインを選ぶと安心です。
「酸化防止剤無添加」や「オーガニックワイン」などの表記がある製品は、余計な成分を避けたい方に向いています。
ただし品質や味わいとのバランスを見ながら、自分にとって無理のない選択をすることが大切です。
ダイエット中におすすめのワインのおつまみ
ダイエット中とはいえ、ワインのお供におつまみがほしくなるのは自然なことです。むしろ、適切なおつまみを選べば血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎを抑えられます。
以下では、ダイエット中にダイエットをサポートしながらも美味しく楽しめる「太らないおつまみ」の選び方と、赤・白ワインに合う具体的な組み合わせをご紹介します。
赤ワインに合うおつまみ
赤ワインは味にコクや渋みがあり、肉料理などと相性抜群です。ダイエット中に楽しむなら脂質を控えつつ、高たんぱくな食材を選ぶのがポイントです。
以下のようなおつまみペアなら、赤ワインの風味を引き立てながら満足感も得られます。
- ローストビーフ＋ルッコラ
- ミニトマトとモッツァレラチーズのカプレーゼ
- ナッツ＆チーズ
食べ応えがありながらも栄養バランスに優れたおつまみを選ぶことで、赤ワインを楽しみながら無理なくダイエットを続けられます。
白ワインに合うおつまみ
白ワインはすっきりとした味わいで、魚介類や野菜などの軽めの料理と好相性です。白ワインに含まれる有機酸は、代謝や腸の働きをサポートするといわれてます。
以下のようなおつまみと合わせると、よりヘルシーに楽しめます。
- スモークサーモン＋レモン＋ディル
- 蒸し鶏＋おろしポン酢＋小ねぎ
- セロリとツナのレモンマリネ
ヘルシーなおつまみと白ワインを組み合わせれば、カロリーを抑えながらも満足度の高い食卓になります。
ワインダイエットに関するよくある質問
ワインダイエットに関するよくある質問は、以下の4つです。多くの方が気になっている内容なので、参考にしてください。
寝る前にワインを飲むと太るって本当ですか？
適量であれば必ずしも太るわけではありませんが、飲むタイミングと量によっては太ってしまう可能性があります。
アルコールを摂取すると、身体はアルコールの分解を優先的に行うようになります。同時に摂った糖質や脂質の代謝が後回しになるため、余剰エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるのが一般的です。
とくに就寝直前に飲酒すると、身体を休めるタイミングにエネルギーが余った状態となりやすくなります。脂肪合成が促進されやすくなる点には注意が必要です。
寝る直前ではなく、就寝2時間前までに1杯程度（約120〜150ml）を目安にとどめることが、太りにくい飲み方といえるでしょう。
ワインの糖質は太る原因になりますか？
ワインの糖質量は種類によって異なりますが、飲み過ぎればカロリー・糖質ともに蓄積され、太る原因になる可能性はあります。
一般的に、辛口の赤ワインや白ワインは糖質が少なく、糖質制限中でも選びやすいお酒です。ただし、甘口のワインやデザートワインは糖質量が一気に高くなるため、注意が必要です。
また、アルコール自体に糖質は含まれなくても、代謝が優先される影響で他の栄養素のエネルギーが消費されにくくなります。太る原因になることがあるのは頭に入れておきましょう。
すなわちワインの糖質が太る直接的な原因になるとは限りませんが、選び方や量を誤ると体重増加につながるリスクは十分にあります。
辛口タイプを適量楽しむことが、ダイエット中の安心な選択といえるでしょう。
ワインと焼酎、どちらが太りにくいですか？
焼酎（特に甲類）は蒸留酒に分類され、糖質やタンパク質などの栄養素がほとんど含まれていないため、100mlあたりの糖質はゼロ。カロリーはありますが、糖質制限や体重管理中には比較的選ばれやすいお酒です。
一方で赤ワイン・白ワインは醸造酒のため、種類によって糖質量に幅があります。
辛口ワインの糖質は少なめですが、甘口ワインやデザートワインは糖質が高く太りやすい原因になりかねません。
ただし焼酎は度数が高いため、ロックやストレートで飲むとアルコール摂取量が多くなります。肝臓への負担や代謝の乱れにつながることもあるでしょう。
ワインにはポリフェノールなどの健康効果が期待される成分も含まれており、一概にどちらが太りにくいとはいえません。
太りにくさを重視するなら糖質ゼロの焼酎、美容やリラックスも含めた楽しみを重視するなら辛口ワインを適量にと考えるのがおすすめです。
スパークリングワインはダイエット向きですか？
種類を選べば、スパークリングワインもダイエット中に楽しめます。ただし、糖質量には注意が必要です。
スパークリングワインは炭酸を含むため爽やかな口当たりで飲みやすい反面、甘口タイプでは糖質が多く含まれていることがあります。量によってはダイエットの妨げになる可能性があるのは、覚えておきましょう。
一方で辛口タイプは、赤ワインや焼酎に近い糖質量で比較的取り入れやすい傾向にあります。といえます。
また、スパークリングワインはグラス1杯の量が少なめなことが多く、自然と飲酒量を抑えやすいのもメリットのひとつです。
スパークリングワインを飲むときには辛口を選び、1杯〜2杯までにとどめればダイエット中に無理なく楽しめるお酒です。
ワイン好きでも罪悪感なしで楽しみながらダイエットできる！
赤ワイン・白ワインそれぞれの特徴を理解し、飲む量やタイミングなどに少し気を配るだけでワインはダイエット中でも無理なく楽しめるお酒になります。
糖質やカロリーを意識しながら「週に数回・グラス1杯」のルールを守れば、罪悪感を抱くことなく健康的なライフスタイルを続けられます。痩せたいけれどワインはやめたくない方でも、ちょっとした工夫であなたの希望は叶うでしょう。
お気に入りのワインと共に、心も身体もゆるやかに整うワインのご褒美時間を取り入れてみてくださいね。
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