さつまいもダイエットは本当に痩せる？太った人との違いと正しいやり方を詳しく解説

SNSやテレビで話題になっている「さつまいもダイエット」ですが、「太った」や「効果がない」という声もあり、試すべきか迷っている人もいるのではないでしょうか。

同じさつまいもを食べているのに痩せる人と太る人がいるのは、やり方に問題があると考えられます。

本記事では、さつまいもダイエットはなぜ痩せるのか正しいやり方を詳しく解説します。

まずは太った人と痩せた人との違いからみていきましょう。

さつまいもダイエットは本当に痩せる？太った人との違いを解説

さつまいもはダイエット向きの食材ですが、食べ方を間違えると逆に太る原因にもなるのが特徴です。

ここでは、実際に太ってしまった人がやっているNGパターンを3つ解説します。

食べすぎて摂取カロリー過多になっている

さつまいもは「ヘルシーで太りにくい」というイメージが強いですが、食べすぎれば当然カロリーオーバーになります。

健康的だからと安心して食べていると、あっという間に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。

実は、さつまいもは白米よりGI値が低く腹持ちもよい優秀な食材ですが、カロリーは決して低いわけではありません。

中サイズ1本（約150〜200g）で190〜250kcal程度あり、白米以上のカロリーを摂ってしまうこともあり得ます。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

油や砂糖を使った調理をしている

油や砂糖を使った調理をしていると、以下のように高カロリーの太りやすい料理に変身します。

• 大学芋
• バター焼き
• スイートポテト
• 天ぷら

これらはさつまいも自体のヘルシーさを打ち消し、スイーツや揚げ物と同レベルのカロリー・脂質になってしまいます。

ダイエット中は、素材の甘みを生かしたシンプル調理が成功のカギです。

夜に食べるなど時間帯に問題がある

さつまいもは糖質を含むため、食べる時間帯によって太りやすさが大きく変わります。

とくに注意したいのが、夜遅い時間の摂取です。夜は活動量が少なく代謝も落ちるため、同じ量を食べても糖質が消費されず脂肪として蓄積されやすい状態になります。

さつまいも自体は健康的な食材ですが、時間帯を間違えるとメリットが半減してしまいます。

さつまいもダイエットに関する口コミ

SNSでは、以下のようにさつまいもダイエットに関する声が多く寄せられています。

さつまいもにハマり始めておさつバター風のダイエット飯。友達に教えてもらってうま過ぎたから作ってみたけど腹パンになる最高 pic.twitter.com/Pviu0Lfcdx

— 半炒飯（ガリガリゴブリン） (@garigobu) October 27, 2025

焼芋まんじゅうも美味しくてダイエット中に良い🍠1個89kcal脂質ほぼない1.4gねっとり系さつまいも餡入り。食欲の秋モードの甘いもの食べたい欲満たされる https://t.co/gBsPnTYuNX pic.twitter.com/WdrYjsGBma

— みか (@mikaaa11_k) November 6, 2025

秋らしく、さつまいも主食ダイエットの実験開始🍠炭水化物の中で比較的カロリーが低く、血糖値が上がりにくいので脂肪になりづらく、食物繊維豊富で腹持ちがいい、そして甘い✨ pic.twitter.com/qISX1ZbmGF

— ケンジ@コミケ両日 (@3dx2y_zoro) October 11, 2025

7kg痩せたわたしがダイエット中に絶対食べる神食材。さつまいも。メリットだらけすぎてやばい。

・腹持ちが良い
食物繊維（不溶性＋水溶性）で満足感が続き、間食を抑えやすい。

・腸にやさしい
レジスタントスターチ（冷ますと増える）で腸内環境をサポート。

・ビタミン＆抗酸化… pic.twitter.com/X6cgDpINss

— おもち｜食べて痩せるダイエット (@jitan_diet_) November 14, 2025

「炭水化物＝太る」って、思ってませんか？🥺

私も昔はそうでした…。白米を減らせば痩せると思い込んで…

でも、炭水化物って“選び方”と“摂り方”で、むしろダイエットの味方になるんです✨

たとえば👇
・白米・玄米
・ じゃがいも・さつまいも
・かぼちゃ
・パスタ（デュラムセモリナ粉）
・… https://t.co/xqDQnVzUOy

— ちゃちゃ｜ストレスフリーダイエット (@CHACHA4771) October 15, 2025

実際に調べてみたところ、さつまいもダイエットについてはおおむねよい口コミがほとんどでした。

SNSの投稿をみて「私もさつまいもダイエットやってみたい！」と思う人はいるでしょう。

そして、SNSでは料理のポストが目立っていました。次章ではおかずやおやつにぴったりのさつまいもダイエットレシピを紹介しましょう。

おかずやおやつに最適！さつまいもダイエットレシピ7選

ここでは、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめて満腹感も得られるさつまいもレシピを7つご紹介します。

ひとくちスイートポテト

ダイエット中でも甘いものが食べたいときにおすすめで、さつまいもの自然な甘さを生かしたヘルシー仕様です。ひと口サイズなので食べすぎも防げ、間食の置き換えにも最適です。

【材料（10個分）】

• さつまいも：1本（150g）
• 牛乳または豆乳：大さじ1〜2
• はちみつ：小さじ1（なくてもOK）
• 卵黄：1個（表面の照り用・なくてもOK）

【作り方】

1. さつまいもは皮をむき、小さめの乱切りにして水に5分さらす
2. 耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで5〜6分加熱する
3. 熱いうちにフォークで潰し、牛乳（または豆乳）を加えてなめらかにする
4. はちみつで甘さを調整し、一口サイズに丸めて成形する
5. 表面に卵黄を薄く塗り、トースターで5〜8分焼き色をつけて完成

ひと口サイズにしているため、食べすぎ防止になります。また、冷蔵・冷凍してストックしておくと、お菓子を食べたくなる欲求の抑制にもつながります。

さつまいものデリ風サラダ

ほくほくのさつまいもに、ヨーグルトベースのヘルシードレッシングを合わせたデリ風サラダです。彩りもよく、作り置きしておくとランチや夜ごはんの副菜にもなります。
【材料（2人分）】

• さつまいも：200g（皮つきのまま角切り）
• きゅうり：1/2本（薄切り）
• 玉ねぎ：1/8個（薄切り・水にさらす）
• コーン：大さじ2（お好みで）
• プレーンヨーグルト：大さじ2
• マヨネーズ：小さじ1（ヨーグルト代替で低脂質に）
• 塩・こしょう：少々
• ブラックペッパー：少々

【作り方】

1. さつまいもを1.5〜2cm角に切り、水に5分さらす
2. 耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで5〜6分加熱し、柔らかくする
3. ボウルにヨーグルト・マヨネーズ・塩・こしょうを混ぜてドレッシングを作る
4. さつまいも・きゅうり・玉ねぎ・コーンを加えて全体をやさしく和える
5. 器に盛り、ブラックペッパーをふって完成

マヨネーズを少量だけ使用し、ヨーグルトをメインにして脂質カットします。さつまいもの甘みで満足度が高く、少量でも満腹になれることも期待できます。

さつまいも餅

シンプルな材料で作れて、小腹満たしにも朝ごはんの一品にも使える万能ダイエットおやつです。砂糖不使用でさつまいもの自然な甘さのみで作れるため、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときにおすすめです。
【材料（6〜8個分）】

• さつまいも：200g
• 片栗粉：大さじ2
• 水：小さじ1〜2（生地の調整用）
• 塩：ひとつまみ
• ごま油orオリーブオイル：小さじ1

【作り方】

1. さつまいもは皮をむいて薄切りにし、水に5分さらす
2. 耐熱容器に入れてラップし、電子レンジ600Wで5〜6分加熱する（柔らかくなるまで）
3. 熱いうちにフォークで潰し、塩・片栗粉を加えてよく混ぜる
4. 必要に応じて水を足し、耳たぶくらいのやわらかさに調整する
5. 6〜8等分して丸め、平たいお餅の形にする
6. フライパンに油をひいて、弱火〜中火にして両面をこんがり焼く
7. 軽く焦げ目がついたら完成

少量の片栗粉でモチッと感を出すことで回数が増えて、満腹感がアップします。冷蔵・冷凍保存もでき、間食の食べすぎ防止に役立ちます。

さつまいもとヨーグルトの腸活ボウル

腸に優しいさつまいもとヨーグルトボウルで、腸内環境を整えたい人におすすめです。自然な甘さで食べやすく朝から血糖値が急上昇しにくいため、1日の食欲コントロールにも役立ちます。
【材料（1人分）】

• さつまいも：80〜100g
• プレーンヨーグルト：大さじ3〜4
• きなこ：小さじ1
• 無塩ナッツ（砕く）：大さじ1
• はちみつ：小さじ1（なくてもOK）
• シナモン：少々（お好みで）

【作り方】

1. さつまいもを一口サイズに切り、水にさらしてアクを抜く
2. 耐熱容器に入れてラップし、電子レンジ600Wで3〜4分加熱して柔らかくする
3. 器にヨーグルトを入れ、その上に温めたさつまいもをのせる
4. きなこ・砕いたナッツをかけ、甘さが欲しい場合ははちみつを少量垂らす
5. シナモンをひとふりして完成

ナッツを加えることで噛む回数が増え、朝から腹持ちがよくなります。きなこでたんぱく質と食物繊維を追加でき、満足感もアップします。

さつまいもと鶏むね肉のオーブン焼き

さつまいもの甘みと、鶏むね肉の旨みが相性抜群のオーブン焼きです。低脂質・高たんぱくで満腹感も得られるため、夜ごはんのメインにも使えます。
【材料（2人分）】

• さつまいも：200g（薄めのくし切り）
• 鶏むね肉（皮なし）：1枚（250g前後）
• 塩：小さじ1/3
• こしょう：少々
• オリーブオイル：小さじ1
• にんにく（すりおろし）：少々
• ローズマリー・タイムなどのハーブ：適量

【作り方】

1. 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩・こしょう・にんにくを揉み込んでおく（5〜10分置くと味が馴染む）
2. さつまいもは薄めのくし切りにし、水に5分さらしてアクを抜く
3. 天板にクッキングシートを敷き、鶏むね肉とさつまいもを並べる
4. オリーブオイルを小さじ1だけ全体に薄くまわしかけ、ハーブを散らす
5. オーブンまたはトースターで200℃・約20分焼く（焦げ目がつくまで）
6. 仕上げに黒こしょうをふって完成

さつまいもを薄切りにすることで、少量でも満腹感が出やすい一品です。調味料が少ないのでカロリーを抑えながらも、ハーブで風味を足して香りも楽しめます。

さつまいもの具だくさん味噌汁

甘いさつまいもに野菜や豆腐をたっぷり加えた具だくさんの味噌汁です。噛む回数が増えて満腹感が高く、夜ごはんの主食代わりにもなるダイエット向けの一杯です。
【材料（2〜3人分）】

• さつまいも：100g
• 玉ねぎ：1/4個（薄切り）
• にんじん：1/4本（細切り）
• しめじorえのき：1/2袋
• 豆腐：1/4丁（サイコロ切り）
• わかめ（乾燥）：大さじ1
• 味噌：大さじ1.5〜2
• だし汁：400ml
• 小ねぎ：少々

【作り方】

1. さつまいもは薄いいちょう切りにし、水で軽くアク抜きをする
2. 鍋にだし汁を入れ、さつまいも・にんじん・玉ねぎを加えて中火で7〜8分煮る
3. 野菜が柔らかくなってきたら、しめじ・豆腐・わかめを加えてさらに3分ほど煮る
4. 火を弱め、味噌を溶き入れる
5. 器に盛り、小ねぎを散らして完成

油ゼロの調理で、ほぼ脂質が含まれていない一品です。さつまいものほかに根菜やきのこも一緒に食べられるので、噛む回数がアップし食べ過ぎを防げます。

さつまいもの塩バターきんぴら

さつまいもを細切りにして炒めるだけの、簡単ヘルシーな塩バターきんぴらです。ダイエット中でも物足りなさを感じずに作り置きできます。
【材料（2〜3人分）】

• さつまいも：200g（細切り）
• バター：3g（小さじ1弱）
• 塩：ひとつまみ
• こしょう：少々
• 白ごまor黒ごま：適量

【作り方】

1. さつまいもは皮ごと細切りにし、5分ほど水にさらしてアクを抜く
2. フライパンを中火で熱し、バターを溶かす
3. さつまいもを加えて5〜7分ほど炒め、火を通す
4. 塩・こしょうで味をととのえ、ごまをふって完成

焦げやすい場合は、少量の水を加えて蒸し焼きにするとヘルシーに仕上がります。また砂糖を使わないため、糖質の過剰摂取も防げます。

【要チェック】さつまいもダイエットの正しいやり方

さつまいもダイエットをするときは、以下の5つを意識して行いましょう。

• 主食の全部または一部をさつまいもに置き換える
• 1日の摂取量は150g〜200gを目安にする
• 1日1.5〜2リットルの水分を補給する
• 活動量の多い朝や昼に食べる
• 調理方法や食べ方を工夫する

さつまいもダイエットを成功させている人が実践している内容を1つずつ詳しく解説します。

主食の全部または一部をさつまいもに置き換える

さつまいもダイエットの基本は、白米・パン・麺などの主食をさつまいもに置き換えることです。

主食よりもカロリーが低くて食物繊維が豊富なさつまいもに変えるだけで、1日の総摂取カロリーを自然に抑えられます。

また、置き換えによって間食が減り、結果的にカロリーカットにつながる人が多いのも特徴です。

置き換えの具体例は、以下のとおりです。

全部置き換えるのは不安な人は、主食の半分だけ置き換えることから始めてみてください。少し変えるだけでも、食後のだるさが減ったりむくみが取れたりすることもあるでしょう。

1日の摂取量は150g〜200gを目安にする

さつまいもダイエットでは1日の摂取量を守ることが重要で、目安は150g〜200g（中サイズ1本程度）です。

さつまいもはヘルシーな食材とはいえ糖質も多く含まれていて、仮に200g食べると約250kcalになります。これは白米1杯（約250kcal）とほぼ同じです。

すなわち、適量なら主食置き換えとしてちょうどよく、2本以上食べればカロリーオーバーになります。

適量を守るコツは、以下のとおりです。

150〜200gに量を調整するだけでもダイエット効果がぐっと上がり、失敗しにくくなるでしょう。まずは量の見直しから始めてみてください。

1日1.5〜2リットルの水分を補給する

さつまいもダイエットでは、1日1.5〜2リットルの水分補給が大事です。さつまいもに豊富に含まれる食物繊維は、水分を吸収して働きます。

水分が不足すると食物繊維が腸内でふくらまず、便秘やお腹の張りなどにつながってしまいます。

とくにさつまいもの不溶性食物繊維は水と一緒に摂ることで腸内の動きをサポートし、余分なものをスムーズに排出するデトックス効果が期待されています。

※効果には個人差があります。

毎日の水分補給のコツは、以下のとおりです。

コーヒー・お茶などのカフェイン飲料は利尿作用があるため、水分補給としてカウントしないようにしましょう。

あくまで「純粋な水」をメインにすると、さつまいもダイエットの効果がより期待できるでしょう。

活動量の多い朝や昼に食べる

さつまいもダイエットで効果を出したいなら、活動量の多い朝や昼に食べるようにしましょう。

さつまいもに含まれる糖質は体を動かすための大切なエネルギー源であり、朝や昼に食べることで摂った糖質が活動エネルギーとして使われるようになります。

反対に夜は代謝が落ち運動量も少ないため、同じ量のさつまいもでもエネルギーとして消費されず太りやすい時間帯です。脂肪がつきやすいゴールデンタイムともいわれているため、食べるのは控えましょう。

調理方法や食べ方を工夫する

さつまいもダイエットでは、以下のように調理方法と食べ方の工夫が効果を大きく左右します。

さつまいもの魅力はヘルシーさだけでなく、調理の自由度にもあります。シンプルな調理と食べ方の工夫を組み合わせて、自分に合った続けやすいスタイルを見つけてみましょう。

さつまいもダイエットに関するよくある質問

さつまいもダイエットに関するよくある質問とその回答をまとめました。

韓国で流行っているさつまいもダイエットは効果が期待できる？

正しく実践すれば、韓国で話題のさつまいもダイエットにも効果は期待できます。

ただし、さつまいもだけを食べるといった極端な方法ではなく、栄養バランスを意識した取り入れ方が大切です。

韓国では「コグマ（さつまいも）ダイエット」としてK-POPアイドルやモデルの間でも人気があり、白米の代わりに焼き芋や蒸したさつまいもを取り入れるスタイルがよく知られています。

近年は、冷やしさつまいもでレジスタントスターチを活かす方法も注目されています。ただしたんぱく質やビタミンなど他の栄養が不足すると、肌荒れ・疲労感・代謝低下につながる恐れもあります。

韓国のようにいわゆる「映え」を意識するだけでなく、日本人の生活リズムや体質に合った形で食事全体のバランスを整えながら取り入れるのが、成功のコツです。

さつまいもダイエットは1週間・2週間で効果は出る？やり方のポイントは？

1週間〜2週間で変化を感じたいのであれば、食べ方のルールを守りながら以下のようなポイントを意識しましょう。

• 1食100〜150gを目安にする
• 蒸す・冷やすなど低GIを意識する
• たんぱく質や野菜と組み合わせる

短期間でも体重や体調に変化を感じる方はいますが、無理な置き換えや偏った食事法はリバウンドの原因になります。食べすぎや夜遅い摂取は避けましょう。

さつまいもダイエットは焼き芋にして食べてもダイエット効果は期待できますか？

以下のような理由から、焼き芋でも十分ダイエット効果は期待できます。

• 油不使用でヘルシー
• 加熱で甘みが増え、満足度が高い
• 食物繊維が豊富で腹持ちがよい
• 冷やすとレジスタントスターチが増えて太りにくい

※レジスタントスターチ：小腸で消化されずに大腸まで届くデンプン。食物繊維のように腸内環境を整える働きがあり、血糖値の上昇抑制やコレステロール低下などの効果が期待されている。

腹持ちのよさや満足感の高さでは、ふかし芋より優れる場合もあります。ただし、量や時間帯を間違えると太りやすくなるため注意しましょう。

さつまいもダイエットの注意点やデメリットはありますか？

さつまいもダイエットには以下のような注意点やデメリットがあり、対策とともに紹介します。

いくつかの注意点はありますが、リスクを理解した上で正しく取り入れれば無理なく続けやすいダイエット方法です。

さつまいもダイエットの正しいやり方を学んで楽しく続けよう！

さつまいもは甘みがあって腹持ちもよく、食べながら痩せたい人におすすめの食材です。主食を置き換えたり朝・昼に取り入れたり、レシピを工夫したりすることで日常に無理なく取り入れられます。

本記事で紹介したレシピややり方は、どれも簡単で続けやすいものばかりです。まずはできるところから少しずつ取り入れながら、あなたの生活に合ったスタイルを見つけてみてください。