ピラティスをしている時や、ピラティスの後に頭痛がして心配になることがありませんか？
私はピラティスインストラクターをしています。レッスンの最中に頭痛を訴える生徒さんが一定数いらっしゃいます。ですが、多くの方が対処法を実践することで改善することが出来ました。
ピラティスで起きる頭痛の原因と付き合い方を知っておくと、安心して対処できるようになります。
この記事では、
・ピラティスの最中や、後に起きる頭痛の原因
・頭痛の対処法
・頭痛改善に効果のあるエクササイズ
・頭痛改善におすすめのエクササイズアイテム
などをご紹介します。
ピラティス後の頭痛で、「ピラティスをやめたほうが良いのかな…」と感じている方の悩みを軽減できる内容だと思います。
是非ご覧ください。
目次
1. ピラティスの後に頭が痛くなる原因は？
大きく分けるとこの3つが原因として挙げられます。
・呼吸法の乱れ
・水分不足
詳しくお伝えします。
肩こり、腰痛もちの方だと血流の阻害が起きる
肩こり、腰痛の方はもともと筋肉が硬く、血流が停滞している部分があります。そのような状態で、筋肉を頑張って使うことで、さらに血流を滞らせてしまい結果的に頭の欠陥を拡張してしまうことがあります。
呼吸法の乱れ
深い呼吸は全身に酸素を送り、効率よくエクササイズをすすめることができます。
ですが、慣れないポーズをしている時や、話しながらエクササイズをすることで呼吸が浅くなり低酸素状態になることがあります。脳への血流が少なくなることで頭痛を感じることがあります。
水分不足
水分不足による脱水症状に頭痛が該当します。
ガッツリ筋トレをするときは水分をしっかり取らないと！と思いますよね。ですが、ピラティスはゆったりできるエクササイズであるがために、水分摂取を怠りやすいのだと思います。
ピラティスはジワジワ40分程全身を鍛える有酸素運動的なエクササイズの為、実は水分が失われやすいのです。
2. ピラティスで頭痛が起きないようにする対処法3選
では、頭痛が起きないように改善できることをお伝えします。
医学的根拠はありませんが、10年間インストラクターをしている私の経験からお伝えします。
・日常から深い呼吸を意識する
・ピラティスをする前にしっかり水分を補給する
詳しくみていきましょう。
正しいフォームで出来ているか確認してもらう
私のクライアント様で、「ピラティスをすると頭が痛くなる」と訴える方がいらっしゃったことがあります。フォームをみてみると、骨盤回りのエクササイズなのに背中や肩まわりがすごく頑張っていました。
ポーズの安定性が欠けると、血流の停滞や浅い呼吸の原因になります。一つ一つ筋肉の動きを確認し、正しいフォームでのエクササイズをおこないました。するとクライアント様が頭痛を感じにくくなったという経験があります。
慣れるまででも大丈夫なので、はじめはマンツーマンレッスンで体の使い方をマスターできると頭痛を感じる頻度が減らせると思います。
日常から深い呼吸を意識する
これはとても大事なことです。
ピラティスの最中は深い胸式呼吸を促しますが、この呼吸法は意外に難しいのです。
慣れない筋肉を動かしながら、さらに呼吸まで意識するのですから、慣れるまで苦労する方が多くいらっしゃいます。
ここでおすすめなのが、日常から深い胸式呼吸を意識することです。無意識でも出来るくらいになるとエクササイズに集中していても、呼吸を忘れたり浅くなったりすることが減ります。
運転中、電車で通勤中、デスクワークの最中など…どんな姿勢でもできるのでおすすめです。
ピラティスをする前にしっかり水分を補給する
実は私はよく脱水で頭痛を引き起こしています。
エクササイズ中に汗をかき、それなのに夢中になると途中の水分補給を忘れてしまいます。脱水になり、エクササイズ後に頭痛を感じることが何度もありました。
ある日エクササイズ前にたっぷり水を飲んでみようと思い、試みたことがありました。結果、エクササイズ中の水分補給はさほど行わなくても頭痛は感じませんでした。
それ以降、私はピラティスエクササイズの前に1ℓ以上水分を補給しています。
ピラティス中、後の頭痛で悩んでいる方は、ピラティス前の水分摂取をおすすめします。
3. ピラティスの好転反応を知っておこう
エクササイズをすると血流が良くなり、全身を老廃物が巡ることで以下の症状を引き起こすといわれています。
・頭痛
・めまい
・吐き気
一般的にいわれている好転反応の中に頭痛があります。
ピラティスの後に感じる頭痛は、好転反応なのか、水分不足なのか、体の使い方が合っていないからなのか‥‥分からなくなりますよね。まずは、お伝えした対処法を実践し、それでも改善されなかった場合好転反応と考えてみるのはいかがでしょうか。
いずれにせよ、ピラティス関連で生じる頭痛は長引いても2.3日でしょう。それ以上長引くようであれば、医療機関の受診をおすすめします。
4. ピラティス後の頭痛に悩んでいる方におすすめのエクササイズ７選
ピラティスの基本のエクササイズです。まずは基本が正しく行えているか、丁寧に確認していきましょう。
体の力をいれるところ、ぬくところが正しく出来ているかがポイントです。
インナーマッスルがしっかり働くと、誤ったエクササイズ方法になりにくいと言われています。頭痛に悩んでいる方は、インナーマッスルを強化できるようなエクササイズを中心に取り組むといいでしょう。
＜ピラティスエクササイズの基本姿勢を確認＞
ピラティス呼吸
ニュートラルポジション
インプリント⇔ニュートラル
テーブルトップ
＜頭痛改善に効果的なエクササイズ＞
ペルビックチルト
リーチングアームス
キャットストレッチ
ピラティス呼吸
エクササイズになるの？と感じますが、肋骨をしっかり動かす胸式呼吸はインナーマッスルに働き、姿勢の改善に効果があります。
全てのエクササイズに、この呼吸法がセットで付いてきます。まずは正しい呼吸法をマスターしてみましょう。
ニュートラルポジション
全てのエクササイズの土台となる姿勢です。姿勢が崩れている場合、この姿勢をキープするのも難しいと思います。
腹横筋など、インナーマッスルをつかう姿勢なので姿勢改善にも効果が期待できます。
インプリント⇔ニュートラル
正しいフォームでピラティスをするための基本の動きです。呼吸法も合わせてこの動きをマスターすることで、正しいエクササイズが出来るようになると思います。
頭痛で悩む方は、このフォームが乱れている場合が多いように感じます。1日10回～20回を目安に繰り返してみましょう。
テーブルトップ
仰向けで行うピラティスエクササイズは、このテーブルトップの姿勢から波及していくパターンが多くあります。テーブルトップの姿勢で腰が反らない、肩回りの緊張が入らないように意識しましょう。
ペルビックチルト
～④をマスターした後、⑤に挑戦しましょう。
ペルビックチルトは、インナーマッスルを使い姿勢の改善を図るエクササイズです。
ポイント
・骨盤の動きを意識する
・上半身に力が入っていないか確認する
リーチングアームス
肩甲骨まわりの筋肉をほぐすエクササイズですが、呼吸と一緒に行うことでインナーマッスルを強化します。
ポイント
・体の軸を意識する
・肩甲骨が離れる方向に伸びているか確認する
・インナーマッスルが働いているか確認する
参考動画が無いため、方法をお伝えします。
1.膝を曲げて仰向けになる（ニュートラルポジション）
2.両腕を天井に向かってあげる→息を吸って準備する
3.息を全て吐きながら片腕を天井に伸ばす→息を吸いながら戻す
4.反対も③と同じ動きをする
左右10回ずつ行うといいでしょう。
キャットストレッチ
背中の柔軟性を改善するエクササイズ。体幹の安定も図れ、姿勢改善にも効果的です。
ポイント
・背中をなめらかに動かす
・手のひらで床を押すイメージをもつ
・背骨１つ１つの動きを意識する
5. 頭痛がある時はピラティスをしてもいいの？
痛みがありながらエクササイズをすすめることはおすすめできません。
痛み物質が出ている時、体は緊張しリラックスできる状態ではなくなります。緊張していると正しいフォームもとりにくくなり、頭痛を助長してしまう可能性も考えられます。
出来ることなら、しっかり休息を取って下さい。頭痛が改善してからピラティスを楽しみましょう！
6. 頭痛改善におすすめのエクササイズアイテム2選
ピラティスの後の頭痛は、正しいエクササイズフォームで改善出来るとお伝えしました。
フォームは姿勢が重要です。
毎回ピラティスレッスンに行くと頭痛を感じてしまう方におすすめしたいアイテムをご紹介します。
ピラティスレッスンに行く前日や、時間が確保できたらレッスン直前にこれらを使ってボディケアをしてみてください。もちろん日常的に使用することで、姿勢改善にも効果が期待できるアイテムです。
ストレッチポール
姿勢改善、体の緊張を抜くことができるアイテムです。この上にのり、先程お伝えした胸式呼吸を繰り返してみましょう。
全身のリラックス効果はもちろん、肋骨がひらきやすくなり深呼吸が定着します。
＞＞商品ページへ
ピラティスボール
こちらは、体幹を鍛え姿勢を改善する効果が期待できます。
私はリラックスしたい時にこのアイテムを使用します。あぐらの姿勢でピラティスボールをお尻の下に入れ、骨盤を起こした状態で胸式呼吸を繰り返します。
姿勢の補助としても使用できますし、エクササイズツールとしても使用できるので1つあると便利なアイテムです。
＞＞商品ページ
7. まとめ【ピラティス後の頭痛は焦らず、対処法を試してみよう】
この記事では、ピラティスの後に感じる頭痛についてまとめました。
毎回レッスンを受けると頭痛がして辛いと悩む方は大勢いらっしゃると思います。まずは頭痛を感じた場合、エクササイズをやめて休息をとりましょう。
頭痛の対処法は、
・体の使い方を見直す
・深呼吸を意識する
・レッスン前に水分を多く摂取する
頭痛で悩んでいる方でグループレッスンに通われている方は、動き１つ１つをみてもらえるマンツーマンレッスンにしてみることもおすすめです。
少しでも頭痛が改善され、楽しいピラティスライフが遅れるよう応援しています。
最後まで読んで下さりありがとうございました。
