ローファット＋ケトジェニックダイエットの食事例！３か月で体脂肪18％⇒14％までダウンしました

私は筋トレが趣味でフィットネスに興味があります。かれこれ７年くらい筋トレをしていますが、ジム通いよりも家で時短でできるトレーニングが主体です。理想のカラダになるために、筋トレだけではなくダイエットについても実践してきました。

今回は、『ローファット』＋『ケトジェニック』の１日の中での食事例、組み合わせを紹介させていただきます。

『ローファット』＋『ケトジェニック』を行なった結果

私は食べることが大好きです。いろいろなものが食べたくて、食でストレスをためたくありません。

ですが、食べているばかりでダイエットをしなければ、筋肉の上に脂肪が乗った状態となり、理想のカラダには近づけません。

ダイエットとして通常ローファットとケトジェニックは期間を分けて実施しますが、それでは食べ物に偏りがあり、飽きてしまいます。

脂肪は脂質＋糖質の同時摂取でついてしまうので、1回の食事で、脂質を抜くか、炭水化物を抜くかで脂肪がつかないのではないか、という思想でのダイエットです。

実績として実践３か月で体脂肪が18％⇒14％までダウンしました。

厳しいダイエットをすればもっと体脂肪を落とせますが、このダイエット方法は食へのストレスなく、また筋肉を落とすことがありません。

例えば、以下のような食事です。

こんなに自由に食べちゃいます。

ダイエットをしていると、
「あー、白いご飯が食べたい。。。」
「脂のしたたるステーキが食べたい。。。」

ダイエットは普段食べているものを食べられない、飢えとストレスの我慢大会。そんなダイエットより、楽しくご飯を食べてダイエットしましょう！

例えば過度な糖質制限や脂質制限をする

このようなことを実施しても、結局継続できなければダイエットは失敗します。

特に糖質制限や脂質制限は、ダイエットをする上では必要ですが、継続することが最優先と考えた時、そこには【バランス】が必要です。

【バランス】なんて難しいこと言われてもとお思いの方。

大丈夫です。

食べるタイミングと量を守れば、好きなものを食べてもダイエットできます。３か月で４％の体脂肪を、楽しく減らしてしまいましょう！

理想のカラダを作るのに、過剰な『食事制限』はいらない

痩せたい！
筋肉のついたカッコいい体になりたい！

誰しもが思うことですが、理想のカラダは実際のところ人それぞれ違います。

理想のカラダの最大公約数を私が考えたところ、
女性は、女性らしい体のラインを残しながら、痩せて見える体型。
男性は、腹筋と胸筋がある程度みえて、ウエストが引き締まっている体型。

と考えていますがいかがでしょうか。

体脂肪の目安としては、
女性：１９～２１％
男性：１２.５～１４％

このようになるには、ボディメイクのプロのような５％の体脂肪を実現するための、
白いご飯を食べない
天ぷらを食べない
などの食事制限は必要ありません。

もっと楽にダイエットできます。

『ローファット』と『ケトジェニック』を組み合わせてストレスフリーダイエット

『ローファット』とは脂質を制限したダイエット、『ケトジェニック』とは糖質を制限したダイエットです。

一般的にこれらのダイエットは、『ローファット』を毎食３か月程度ずっと続けて、体重体脂肪が停滞したら『ケトジェニック』を毎食続けるというものです。

辛そうですよね。。。

毎食３か月なんて私にはゼッタイ無理です。

ごはんのおいしさも味わいたいし、たまには揚げ物も食べたい。

ダイエットでお金を稼いでいるわけではないので、食のストレスが多くなってしまうと、ダイエットなんて続きません。

ただし、
脂肪＝脂質＋糖質
です。

『ローファット』・『ケトジェニック』は脂肪にならないということでは、理にかなっています。つまり脂質と炭水化物を同時に摂取すると、脂肪になってしまうということです。

だったら『ローファット』の食事と『ケトジェニック』の食事を、ちゃんと分ければ太らないのでは？と思い、３か月間実践してみました。

どっちつかずになってしまうのでは？という不安はもちろんあります。

だってこんなことやっている人ほとんどいません。

ですが、私や多くの方々は『マッチョ』や『やたらすごいくびれ』なんていらないのです。

適度にやせていて、適度に筋肉がある締まった体。これが欲しいだけなのです。

『ローファット』＋『ケトジェニック』の食事法

PFCバランスといって、タンパク質（P）、脂質（F）、糖質（C）のバランスが大事です。

ただしこれを数値を管理することは、非常に面倒ですので、糖質より脂質を少なめ、これを感覚的に守れば大丈夫です。

１日３食の中で、『ローファット』２食、『ケトジェニック』１食としてください。
１日５食の方は『ローファット』３食、『ケトジェニック』２食です。

食事例をご紹介

１日３食の食事例は以下です。

朝食（ローファット）：納豆、ごはん、お吸い物、（マルチビタミン）

昼食（ローファット）：鶏むね肉のハム(塩こうじ風味)、ごはん、（マルチビタミン）

夕食（ケトジェニック）：コロッケ、鶏肉の煮物、クリームシチュー、野菜スティック

『ローファット』時のご飯は１回２００〜２５０ｇくらいです。結構多めにとって大丈夫です。

脂質は減らし気味にしますが、大事な栄養素です。細胞膜を作ってくれます。筋肉をつけるには必要ですので、ゼロにはしないでください。

今話題のＭＣＴオイルは『ケトジェニック』で、体脂肪を減らす効果が認められていますので、少し高価ではありますが、おススメの食材です。

また『マルチビタミン』は摂ることをおすすめします。

代謝にはビタミンは欠かせません。お野菜で摂ろうとしても、十分量は取れませんので、活用してみてください。

上記は一例です。
いろいろなものを食べましょう。
これから適した食材の例を出していきます。

『ローファット』・『ケトジェニック』の食材

まずどちらにも対応する万能食材は魚介類（特におさかな）です。脂質もありますが良質ですので、おいしく食べてしまいましょう。

多くの方がダイエット中でも食べたい、代表的な食材をあげておきます。

一例ですので、興味があれば検索してどんどん食べていきましょう。

ローファット

パスタ

みんな大好きパスタ。食べていいんです！

パスタは大体糖質８０%、タンパク質１５%で意外とタンパク質多め。ただしオイルはオリーブオイルを使い、少なめにしましょう。

皮をとった鶏肉

ダイエットといえば鶏むね肉ですが、鶏むね肉が嫌いな方に朗報です。鶏もも肉も皮をとればＯＫです！もも肉はやっぱりおいしいですもんね。

白いご飯

ここはあえてこれを書きます。玄米やソバなどの低GI値と呼ばれる食材ももちろんいいのですが、特に玄米を食べたいですか？おいしい白米で十分です。

キノコ・海藻系

『ローファット』では便秘になりがちですので、腸内環境に注意してください。積極的に繊維系を摂っていきましょう！

ケトジェニック

牛肉

サーロイン食べちゃってください！！！牛肉に限らず、肉なら何でもOKです。

皮のついた鶏肉

鶏皮うまいですよね！『ケトジェニック』では遠慮せずに食べまくりましょう！

チーズ

お酒に合うつまみでチーズは最高ですよね！

実は『ケトジェニック』は意外と食べられるものが少ないです。生クリームも食べられるのですが、ケーキなどの様にどうしても糖質とセットです。

私は『ケトジェニック』は夕食にします。
お酒を飲みますので、つまみになる少量のおかずとお酒で最高なのです。

大前提は『量は少なめ』『よく噛んで１食２０分以上』『運動』

忘れがちですが、『ローファット』だろうが『ケトジェニック』だろうがいっぱい食べてしまえば、カロリー過剰摂取で太ります。

『量は少なめ』自分が思っているより少なめでお願いします。

ただしおなかが減っちゃうじゃないかと思うかもしれません。これを克服するためとにかく、よく噛んでください。ゆっくり食べてよく噛む。これをすれば少しの量でおなかがいっぱいになります。

最低でも１食２０分以上はとってください。

また『運動』も必要です。

筋トレのような『無酸素運動』でも、ウォーキングなどの『有酸素運動』でも最初は何でもいいので、週に２〜３日、１日４０分以上はやりましょう。

だんだん慣れてきたら、『筋トレ』を進んで実施してください。

筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、日常生活でも多くカロリー消費できます。継続しなければ意味がないので、楽しく『運動』してください。そのためには自分に合った『運動』を見つけることをお勧めします。基礎的なことですが、必ず守ってください。

週に１食のチートデイはＯＫ

ただ時にはどうしても、脂質と糖質を一緒に食べたくなります！

いいんです。

週に１食だけ、何でも食べちゃってください！
焼肉に白米にビールいっちゃってください！
ケーキ食べちゃってください！

ただし食べ過ぎはＮＧです。

私のダイエット実績　３か月で体脂肪１８%⇒１４%！

これはあくまで私の実績です。以下のように３か月で体脂肪１８%⇒１４%を達成しています。

ただしその前５か月前は停滞が続いています。実はこの停滞した5か月は『ローファット』のみのダイエットでした。ストレスが溜まってしまい、暴飲暴食をすることも週に２回はありました。

とにかくストレスは厳禁です。

ストレスを抱えてしまうのなら、そのダイエットはやめた方がいいと思います。

食べたいものを、量を少し控えながらのストレスフリーのダイエット。

実践して理想のカラダを手に入れましょう！