ダイエット中でも甘いものが食べたくなったり、満腹感がほしくなったりするときはありませんか？
そんなときの頼れる食材としておすすめしたいのが、さつまいもです。
さつまいもには食物繊維やビタミンC、カリウムが豊富で血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品として知られています。それでも、食べすぎたら太ってしまうのではないかと不安にもなりますよね。
本記事では、ダイエット中のさつまいものヘルシーな食べ方を解説します。さつまいもダイエットを飽きずに楽しむコツを、あなたの食生活に取り入れてみてください。
目次
さつまいもは本当にダイエット向き？ヘルシーといわれる理由と食べ方の注意点
「さつまいもは太る」というイメージを持っている方は、多いかもしれません。
しかし実は、ダイエット中の食事に取り入れることで、無理なく続けやすくなるメリットがあります。
以下ではさつまいもは本当にダイエット向きなのか、ヘルシーといわれる理由と食べ方の注意点を解説します。
さつまいもは栄養価が高く、腹持ちがよいダイエット向きの食材
ダイエット中にさつまいもを選ぶ方が多いのは、栄養価の高さと満腹感の持続に理由があります。
さつまいもには食物繊維が豊富に含まれており、日々の便通をサポートする食材として注目されています。さらに、ビタミンCやカリウムなどの栄養素も含まれており、栄養バランスのよい食品として知られています。
とくに注目されるのが、腹持ちのよさです。でんぷん質が多く含まれていて消化吸収に時間がかかるため、白米に比べて満腹感が持続しやすい特徴があります。
そのことから、さつまいもは間食や置き換えダイエットにも適しています。
血糖値の急激な上昇をおさえ、脂肪になりにくいためヘルシー
さつまいもがヘルシーとされる理由のひとつに、血糖値の上昇が緩やかなことがあります。
さつまいものGI値（※）は白米よりも低く、血糖値の急激な上昇を防ぐことで脂肪の蓄積を抑える効果が期待されます。
とくに、冷やしたさつまいもには「レジスタントスターチ」と呼ばれる、難消化性でんぷんが増加するといわれています。
レジスタントスターチの特徴は、腸内での糖吸収を穏やかにすることです。また、腸内環境を整える食生活の一部として取り入れられることもあります。
血糖値コントロールは、ダイエットだけでなく健康維持にも直結します。白米やパンを食べる代わりに適量のさつまいもを選ぶことは、理にかなったヘルシー習慣といえるでしょう。
食べすぎや夜遅い時間の摂取は要注意！
食べすぎや夜遅い時間のさつまいもの摂取は、要注意です。いくら身体によいとはいえ、さつまいもも食べ方を誤ればダイエット効果を損ねてしまいます。
さつまいもは、中サイズで1本200〜300グラム程度とされています。250グラムだと約320kcalで、ご飯1膳以上のエネルギーがあるため、夜食にしては若干食べすぎです。
ダイエット中にさつまいもを食べる際は、1食あたり100〜150gを目安とされています。夜遅くに糖質を摂ると、消費されずに体脂肪として蓄積されやすくなるため控えましょう。
さつまいもダイエットで太ってしまう方の特徴5選
さつまいもはヘルシーといわれているからたくさん食べても太らないと思っていたのに、逆に体重が増えてしまった方も少なくありません。
実は、食べ方を間違えるとさつまいもでも太る原因になることがあります。以下では、さつまいもダイエットで太ってしまう方の特徴を5つ紹介します。
食べる量が多すぎる
さつまいもは健康的なイメージがありますが、食べすぎれば当然カロリーオーバーになります。とくに1本まるごと（約200g〜300g）食べてしまうと、ご飯1膳以上に相当するエネルギーを摂取することになります。
たとえば小腹が空いたことを理由にコンビニで買った焼き芋を丸ごと食べた場合は、それだけで300kcal近くの摂取です。知らないうちに摂取カロリーが増えている方は、少なくありません。
ダイエット中は、1食あたり100〜150gを目安にするのが適切です。カロリーと量のバランスを意識しましょう。
夜遅くに糖質だけ摂っている
夜遅い時間に糖質だけを摂っていませんか。夜に糖質を摂りすぎても身体がエネルギーとして使いきれず、脂肪として蓄積されやすくなります。
これはさつまいもに限らず、糖質全般にいえることです。とくに「夕食をさつまいもだけに置き換える」場合、遅い時間に食べると逆効果になることもあります。
夜は代謝が落ちるため、消費しきれない糖質が身体に残りやすくなります。食べるなら、朝や昼など活動量が多い時間帯にしましょう。夜は控えめにすることで、太りにくくなります。
甘くて柔らかい焼き芋ばかり食べている
甘くて柔らかい焼き芋は食べやすい反面、加熱により糖度が増したため血糖値が上がりやすくなります。
そのため柔らかくて甘い焼き芋ばかり食べていると、結果として脂肪がつきやすくなるリスクがあります。さつまいもを食べるなら「蒸す・ふかす・冷やす」といった調理法を取り入れることで、血糖値の上昇をゆるやかにできるでしょう。
たんぱく質や野菜の摂取量が少ない
たんぱく質や野菜の摂取量、足りていませんか。さつまいもだけでは、ダイエットに必要な栄養素が不足してしまいます。
とくに代謝を保つために不可欠なたんぱく質や、栄養バランスを整えるために欠かせない野菜が不足しがちです。
さつまいもだけで済ませている方は、筋肉量が落ちて代謝が下がることもあります。結果的に痩せにくい体質になってしまうこともあるため、注意しましょう。
毎日同じ食べ方で飽きてしまっている
毎日同じ食べ方で飽きてしまっていると、さすがに続けるのが大変になってきます。その結果、ついお菓子やジャンクフードに手が伸びてしまう方がいるのも事実です。
また焼き芋を食べるのかと感じる前に、アレンジを加える工夫が必要です。たとえばスープに入れたり、シナモンやチーズで風味を変えたりするだけでも違いを感じるでしょう。
飽きずに続けられる工夫を取り入れることでドカ食いや間食のリスクを減らし、ダイエットの成功につなげてくださいね。
おかずやおやつに最適！さつまいもダイエットレシピ3選
「ダイエット中でも甘いものや満足感のある食事を楽しみたい」と思っている方におすすめなのが、さつまいもを使った簡単レシピです。おやつにもおかずにもなるうえ、栄養バランスや腹持ちの良さも兼ね備えています。
以下では、調理もシンプルでリピートしやすいダイエットレシピを3つ紹介します。
ひとくちスイートポテト
レンジで簡単、甘さ控えめな「ひとくちスイートポテト」は、おやつや間食にぴったりです。
バター不使用でも満足感のある自然な甘さで、食べすぎを防ぎたいダイエット中にも嬉しい一品となっています。冷蔵・冷凍保存もできて作り置きにも便利です。
さつまいものデリ風サラダ
「さつまいも×マヨ×ベーコン」の組み合わせが絶妙なデリ風サラダです。たんぱく質や食物繊維も一緒に摂れるので、ダイエット中の昼食や副菜にぴったりです。
冷やして食べることで、レジスタントスターチも効率よく摂れます。
さつまいも餅
もちもち食感がクセになるさつまいも餅は、小腹満たしに最適です。
フライパン1つで作れる手軽さも魅力で、甘さやトッピングを調整すれば朝食にもおやつにもアレンジできます。焼き目の香ばしさで、満足度もアップします。
さつまいもダイエットに関するよくある質問
さつまいもダイエットに関するよくある質問は、以下の4つです。多くの方が気になっている質問なので、参考にしてくださいね。
韓国で流行っているさつまいもダイエットは効果が期待できる？
正しく実践すれば、韓国で話題のさつまいもダイエットにも効果は期待できます。
ただし、さつまいもだけを食べるといった極端な方法ではなく、栄養バランスを意識した取り入れ方が大切です。
韓国では「コグマ（さつまいも）ダイエット」としてK-POPアイドルやモデルの間でも人気があり、白米の代わりに焼き芋や蒸したさつまいもを取り入れるスタイルがよく知られています。
近年は、冷やしさつまいもでレジスタントスターチを活かす方法も注目されています。
ただしたんぱく質やビタミンなど他の栄養が不足すると、肌荒れ・疲労感・代謝低下につながる恐れもあります。
韓国のようにいわゆる「映え」を意識するだけでなく、日本人の生活リズムや体質に合った形で食事全体のバランスを整えながら取り入れるのが、成功のコツです。
昼ごはんにさつまいもだけってアリ？満足できる組み合わせは？
昼ごはんをさつまいもだけにしても、一時的に満腹感は得られます。
ただし栄養バランスの面から見ると、昼ごはんにさつまいもだけでは不十分です。活動量が多い昼間は糖質だけでなく、たんぱく質やビタミン・ミネラルなども一緒に摂ることが理想的です。
たとえばさつまいも100〜150gにゆで卵や豆腐などを組み合わせれば、たんぱく質や脂質も補えて血糖値の上昇も穏やかになります。
またブロッコリーや小松菜などの野菜を加えることで、ビタミンやミネラルの摂取にもつながります。
どうしても忙しいときは「冷やし焼き芋とゆで卵＋無糖ヨーグルト」の組み合わせがおすすめです。
シンプルな組み合わせでも栄養バランスが整えばただの糖質食にならず、満足感も得られやすくなります。
夜ごはんにさつまいもを食べても大丈夫？
食べ方と量に気をつければ、夜ごはんにさつまいもを取り入れても問題ありません。
ただし摂取タイミングや組み合わせを誤ると、太りやすくなる可能性があります。夜は活動量が減るため、糖質を摂りすぎるとエネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄積されやすくなるのが特徴です。
さつまいもは、調理方法によって血糖値の上がり方が変わります。とくに焼き芋のように高温で加熱されたものはGI値が高くなる傾向があるため、夕食で食べる場合は工夫が必要です。
たとえばさつまいも100gに鶏むね肉のソテーと野菜スープを添えたワンプレートにすれば、満足感を得られやすくなります。
逆に、夜遅くに焼き芋だけを食べるとエネルギーが余りやすくなるため注意が必要です。
さつまいもダイエットは1週間・2週間で効果は出る？やり方のポイントは？
たしかに、短期間でも体重や体調に変化を感じる方はいます。
しかし、無理な置き換えや偏った食事法はリバウンドの原因になります。効果を出すためには、食べ方のルールを守りながら継続することが大切です。
さつまいもは腹持ちがよく、食物繊維やカリウムが豊富です。間食や主食の置き換えとして適していて、とくに冷やして食べるとレジスタントスターチにより糖の吸収がゆるやかになるとされています。
もし1週間〜2週間で変化を感じたいのであれば、以下のようなポイントは意識しましょう。
- 1食100〜150gを目安にする
- 蒸す・冷やすなど低GIを意識する
- たんぱく質や野菜と組み合わせる
また、食べすぎや夜遅い摂取は避けましょう。日常的に取り入れやすいスタイルを見つけることが、結果につながります。
さつまいもの食べ方を工夫して楽しくダイエットを続けよう！
さつまいもは、ダイエット中でも満足感を得られる頼もしい食材です。ただし、食べる量やタイミングなどの工夫が必要です。
また、食材の組み合わせを意識することが成功へのカギになります。本記事で紹介したようにさつまいものアレンジレシピを取り入れることで、飽きずに続けやすくなります。
大切なのは、我慢ではなく楽しみながら続けることです。毎日の中でさつまいもを上手に取り入れながら、自分に合ったペースで体調や体型の変化を感じていきましょう。
栄養バランスを整えながら、無理のないダイエットに取り組んでくださいね。
ピラティスはダイエットに効果的！？嬉しい効果など詳しい内容はこちら
＞＞ピラティスの嬉しい効果9選！ダイエットから肩こり、姿勢改善まで完全解説
