炭水化物はダイエットの敵だと思っていませんか？
実は炭水化物はポイントをおさえれば、ダイエットに役立つんです。中でもうどんとそばはダイエット向きだと注目されています。
しかし、うどんとそばを比べた時、どっちがダイエット向きなのでしょうか？
今回はうどんダイエットとそばダイエットのそれぞれの特徴を通してどっちがダイエット向きなのか、徹底解説します！
目次
うどんダイエットとは
うどんダイエットとは、1日1食をうどんに置き換える方法です。
うどんはカロリーが高く、太りやすいイメージがありますが、意外とカロリーが低く、ダイエット向きな炭水化物なんです！コシのあるうどんを選べば、必然的に噛む回数が増え、満腹感にも繋がります。
そばダイエットとは
そばダイエットも、うどんダイエット同様、3食の食事のうち1食をそばに置き換える方法です。
そばもカロリー控えめで、ダイエット向きな食品と言って良いでしょう。そばの原料であるそば粉にはさまざまな栄養素が入っているので、ダイエット中はもちろん、健康を意識する人にもおすすめです。
ダイエット向きなのは【そば】
うどんとそばを比べた時、よりダイエット向きなのは「そば」です。
なぜ、うどんよりそばの方が良いのでしょうか？ここからは、うどんとそばを比較し、そばの方がダイエット向きである理由を解説していきます。
なぜダイエット向きなのはそば？蕎麦とうどんの栄養成分を比較してみた
画像URL：https://images.app.goo.gl/AiuRFHYczGcm9URM8
比べてみると、炭水化物の中でもタンパク質、ビタミン、食物繊維の含有量がダントツで多く、栄養不足になりがちなダイエット中の強い味方になってくれます。脂質はやや高いものの、総合点が高いので、ダイエット向きと言えるでしょう。
そばダイエットのメリット
そばは栄養価の高い食品であることが分かりました。
では、そばダイエットを取り入れることで、わたしたちの身体にどんなメリットがあるのでしょうか？ここではそばダイエットのメリットを紹介します！
カロリーが控えめ
そばは炭水化物の中でもカロリーが控えめなので、ダイエット向きと言えます。ここで、主な炭水化物の1人前あたりのカロリーと糖質量を見てみましょう。
| 食品 | 食品100gあたりの含有量 | |
| カロリー （kcal） |
糖質 （g） |
|
| そば | 130 | 23.1 |
| ご飯 | 156 | 35.6 |
| うどん | 95 | 20.3 |
| 中華麺 | 133 | 26.4 |
| スパゲッティ | 150 | 29.2 |
| 食パン | 248 | 42.2 |
引用元：https://furunavi.jp/discovery/knowledge_food/202311-soba/
うどんと比べるとカロリーは高いですが、他の炭水化物と比べるとカロリーが低いのが分かります。炭水化物なので、糖質が控えめという訳ではありません。くれぐれも食べすぎには注意してくださいね。
GI値が低く、血糖値が上がりにくい
そばがダイエット向きである理由は、炭水化物の中でもGI値が低いからです。
「GI値」とは食後の血糖値の上昇度を示す数値を指します。GI値が低い食品を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪や糖が過剰に吸収されるのを防いでくれるんです。
ダイエット中にそばを取り入れることで、太りにくく、痩せやすい身体に変化します。
引用元：https://canary.lounge.dmm.com/29102/
ここで、主な炭水化物の GI値を見てみましょう。そばのGI値がダントツで低いのが分かりますね。そばはダイエットにはもちろん、健康を意識する人にもピッタリなんです。
ポリフェノールの一種「ルチン」が含まれている
そばの実には抗酸化作用のあるポリフェノールがたっぷり含まれています。中でも、注目したいのは「ルチン」というポリフェノールが含まれていることです。
「ルチン」は抗酸化作用が特に強く、血管を強くしたり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
血液がサラサラになり、全身の巡りが良くなると、代謝アップに繋がります。こんなにポリフェノールが入っている炭水化物はそばだけです。
ポリフェノールには食物繊維がたっぷり含まれているので、腸内環境を整え、お通じを改善してくれる効果もあります。ぜひダイエットメニューに取り入れましょう。
ビタミン、ミネラルが豊富
そばには、「ビタミンB1」、「ビタミンB2」など、ビタミンがたっぷり含まれています。
これらは皮膚や粘膜を強くしたり、修復する役割を持っているため、ダイエットをしながら肌のハリをキープしたい人にもおすすめです。
さらに、そばには「カリウム、マグネシウム、鉄」など、ミネラル類が他の炭水化物に比べて多いのも特徴です。
ミネラルは他の食品にも含まれているものの、現代人には不足しがちな栄養素とも言われています。
ですから、そばは健康的に美しく痩せたい人にピッタリの食品なんです！
そばダイエットのデメリット
そばはダイエットしたい人にとって良いことづくめの食品に感じますが、実はいくつかのデメリットや注意点も存在します。
ここでは、そばダイエットのデメリットについて紹介します。
消化に時間がかかる
そばは消化に時間のかかる食べ物です。なぜなら、そばには食物繊維が豊富で、胃腸に長く留まるからです。
消化に時間がかかる食べ物は腹持ちが良いことでもあるのですが、そばを食べすぎると胃もたれや消化不良になりかねません。くれぐれも食べ過ぎに注意してください。
そばの種類によって栄養価が変わる
一般的なそばには「つなぎ」が使われています。「つなぎ」は主に小麦粉が使われることが多く、これがあることで、麺に滑らかさとコシが生まれます。
この小麦粉の割合によってそばの栄養価が変わってくるので、注意が必要です。できるだけそば粉の割合が多い「十割そば」や「二八そば」を選びましょう。
アレンジしにくい
そばはアレンジしにくいのがデメリットです。
そばはどうしても和食のイメージが強く、洋風や中華風にアレンジが効きにくく、味が単調になってしまいがちです。同じ味が続くと、飽きてしまって続かないので、手間や工夫をしてアレンジする必要があります。
うどんダイエットのメリット
ここまではそばダイエットについて解説してきましたが、うどんダイエットにはどのようなメリットがあるのでしょうか？
実は、うどんダイエットには、そばダイエットにはないメリットがあるんです！ここでは、うどんダイエットのメリットを紹介します。
炭水化物の中でも低カロリー、低糖質
100gあたりのカロリーは、そばが130kcalに対して、うどんは95kcalと、カロリーが低いのが特徴です。
糖質もそばが23.1に対して、うどんは20.3と控えめになっています。
なぜ、うどんの方がカロリーや糖質量が低いかというと、うどん自体に水分が入っているためです。栄養価の部分ではそばの方が優秀ですが、カロリーそのものだけで見ると、うどんの方が有利なんです。
アレンジしやすい
うどんの原料は小麦粉でできているため、アレンジしやすいのも魅力の1つです。
かけうどんやざるうどんに飽きたら、焼きうどんにしたり、パスタ風にしてみたりと、さまざまなバリエーションがあるので飽きません。ただし、調理法によっては高カロリーになったり、脂質や塩分過多になるので注意してください。
消化が早く、お腹に優しい
そばに比べ、食物繊維の量が劣る分、消化が早く、お腹に優しいのも嬉しいポイントです。消化吸収がスムーズなので、お腹が弱い人にも安心して食べられます。ダイエット中、体調が悪い時も、うどんは強い味方になってくれるはずです。
手頃な価格で買える
うどんは乾麺、生麺問わず、スーパーで買える上、手頃な価格で買えるのも嬉しいポイントです。
ダイエット向きな「十割そば」や「二八そば」を買うとなると、金額が高くなってしまいます。その点、うどんは比較的安価なので、お財布にも優しいダイエット法なんです。
うどんダイエットのデメリット
うどんダイエットがそばダイエットより劣るのは、うどんダイエットのデメリットにあります。
ここではうどんダイエットのデメリットを紹介します。
GI値が高いので血糖値が上がりやすい
うどんのGI値はそばに比べて高く、血糖値が上がりやすいので注意してください。単品食べはせず、副菜をプラスしたり、うどんにさまざまな食材をプラスして食べましょう。
特に、GI値の低いきのこ類や野菜類を一緒に食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。
塩分摂取量が多くなる
うどんを食べると、必然的に塩分摂取量が多くなるので注意してください。
そば100gあたりの塩分量が1mgに対し、なんとうどんは1000mgもあるんです。さらにうどんのつゆの塩分も加わりますから、塩分の取りすぎにも繋がります。塩分摂取量が多くなると、浮腫みやすくなり、老廃物も体内にたまりやすくなります。
そのため、うどんよりそばの方がダイエット向きなのです。
うどん自体の塩分を減らすことはできないので、うどんを食べる時はつゆを減塩タイプのものにしたり、味付け自体を薄めにしましょう。
一食あたりの量が多い
家で食べる時は自分で量を調節できますが、外食でうどんを食べる時は、その「量」に注意してください。
大手チェーン店「丸亀製麺」の並は麺250g、「はなまるうどん」の中はなんと麺440gもあるんです！
「外食でもうどんなら平気」と油断しないでください。
さらに、チェーン店ではセット売りで天ぷらやコロッケなどの揚げ物が並び、誘惑がたくさんあります。ダイエット中はグッと我慢してかけうどんやざるうどん、さっぱりとしたおろしうどんなどを選びましょう。
「うどんダイエット」、「そばダイエット」をトライした実例を紹介
うどんダイエットとそばダイエットは本当に効果があるのでしょうか？
ここでは経験者の声を紹介します！
うどんダイエットの実例
ダイエットにうどんを取り入れて4ヶ月で13kg痩せた事例です。
オリジナルレシピも簡単かつ栄養満点で、やってみたくなりますね！
コンビニをうまく活用している例です。
最近はコンビニにも高タンパク、低カロリーな商品がたくさん展開されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
うどんにたっぷりの野菜をプラスして「サラダうどん」にすれば麺が少なくても漢族感があります。
投稿者さんはテレビで「うどんダイエット」を見て早速チャレンジしてみたんだとか。
色とりどりの野菜をプラスすれば、栄養価だけではなく、見た目も華やかになるのでおすすめです。
そばダイエットの実例
ボディメイクトレーナーもそばを食べるよう、推奨しています。
「食べるダイエット」にはそばを食べましょう！
サーモンもプラスされていて、タンパク質もばっちりです！
そば粉100％のパンをダイエットメニューに取り入れている事例です。
MAX体重から-10kg達成したそうです。
ここ最近、そば粉が見直され、麺以外の加工品もたくさんあるので、うまく取り入れましょう。
1週間、夜にそばを食べて体重が減少するのか実践しています。
動画内に出ている「韃靼そば」は、普通のそばより「ルチン」が豊富に含まれているのでおすすめです。
ダイエットをより効率的にするおすすめそば5選
せっかくそばダイエットをやるなら、効率良く進めていきたいですよね。
ここでは、おすすめのそばを5つ紹介します！保存が効くということから、乾麺に絞っています。
国内産木曽路御岳そば （はくばく）
画像URL：https://images.app.goo.gl/HDJRzgYWDAieAAkU6
おすすめそば1つ目ははくばくの「国内産木曽路御岳そば」です。
このそばは強いコシが特徴で、温かいかけそばにしてもコシが失われません。舌触りは滑らかなので、ツルツルとした喉越しを求める人におすすめです。
| そばの種類 | 二八そば |
| 内容量 | 200g |
| 価格 | 313円（税込） |
本十割そば（信州戸隠そば）
画像URL:https://images.app.goo.gl/ccmmXHTZ6TuGszw57
おすすめそば2つ目は信州戸隠そばの「本十割そば」です。
十割そばはつなぎがない分、コシが弱くなってしまったり、千切れやすくなることがあります。しかし、「本十割そば」は十割そばなのにコシが強く、弾力があると好評です。食べ応えがある十割そばを探している人におすすめです。
| そばの種類 | 十割そば |
| 内容量 | 200g |
| 価格 | 421円（税込） |
伝統の二八そば（山本かじの）
画像URL：https://images.app.goo.gl/b4ZXvgETwXBjedGbA
おすすめそば3つ目は山本かじのの「伝説の二八そば」です。
そば粉を高配合しているにも関わらず、強いコシと弾力があります。温かくするとコシが弱まるようなので、そばを冷たくして食べる人におすすめです。
| そばの種類 | 二八そば |
| 内容量 | 250g |
| 価格 | 442円（税込） |
特選そば（遁所食品）
画像URL：https://images.app.goo.gl/QLDkwY6TNBiAdGZw7
おすすめそば4つ目は遁所食品の「特選そば」です。
着色料などの添加物不使用で、安全にこだわっています。
麺がもちもちしているのに歯切れが良く、口当たりが良い商品です。
| そばの種類 | 十割そば |
| 内容量 | 200g |
| 価格 | 497円（税込） |
元祖十割そば（山本かじの）
画像URL：https://images.app.goo.gl/RmMQSPNNYcDRCyVe6
おすすめそば5つ目は山本かじのの「元祖十割そば」です。
香りが高く、そばの風味をしっかり感じたい人におすすめです。十割そばなので、温かくすると若干コシが弱まるので、冷たくしていただきましょう。
| そばの種類 | 十割そば |
| 内容量 | 200g |
| 価格 | 459円（税込） |
まとめ
そばは栄養価が高く、ダイエット中にピッタリです。
しかも、そばに含まれている栄養素は健康をサポートしてくれます。
記事を通して、ダイエットをより効率よくしていただけたら幸いです。
