オートミールダイエットで7ヶ月で-8㎏達成！私が行った具体的なやり方

私はオートミールを使ったダイエットで、7ヶ月で-8㎏の減量に成功しました！

ストレスで体重の激しい増減を何度か経験したため、基礎代謝が落ちており太りやすい自覚があります。

今までダイエットの経験はありませんが、何度か「痩せたい」と思ったことはありました。

ただ、私が薬剤師だからというのもありますが、ダイエットに対する心理的ハードルが高く、なかなか手を出すことはできないでいたのです。

その理由は以下の通りです。

オートミールを取り入れようと思ったのは、YouTubeで「オートミールの米化」の動画を見たことがきっかけでした。
オートミールは1分で米化ができて栄養豊富な食材であると知り、これを使ってダイエットしようと決めました。

オートミールダイエットの主なメリット

私が考えるオートミールダイエットの主なメリットは以下のとおりです。

オートミールは白米よりもタンパク質や食物繊維が豊富です。
そのため、白米をオートミールに置き換えることで、ダイエットに必要な栄養素を簡単に摂取できます。

白米よりもGI値が低いので、食後血糖値の変動が緩やかになり眠気が起こりにくいです。また、米化だけでなくお好み焼き、おやつなどのレシピも豊富にあり、アレンジしやすいので飽きが来ません。

米化は電子レンジを使えば1分でできるので、炊飯するよりも圧倒的で自炊のハードルをかなり下げたことが、私にとって1番のメリットだったと感じています。

私が行ったオートミールダイエットの具体的なやり方

ここからは、私が実際に行ったオートミールダイエットについて紹介します。

基本は「毎食の炭水化物と置き換える」です。

1食30gが基本ですが、空腹感が強ければ50gまで増やしても大丈夫だそうです。

①　お米の代わりにオートミールを食べる

米化の手順は以下の通りです。

この3ステップで簡単に主食を用意できます。

ちなみに、粒の大きさでロールドオーツとクイックオーツに分かれますが、米化にはロールドオーツを使用します。

【参考URL】https://youtu.be/jGEQtNiJGIA?si=mDy-VWHiximHEi4D

② 朝ごはんはオーバーナイトオーツで固定

朝ごはんにはオーバーナイトオーツを食べていました。

オーバーナイトオーツの作り方は以下の通りです。

前日の夜に3番の手順まで完成させておけば、簡単に朝ごはんを用意できます。

また、オーバーナイトオーツにすると、腸内環境を整える効果や、食後の血糖値上昇を防止する効果があるレジスタントスターチという成分が増えると言われています。

手軽さと栄養面から、毎朝オーバーナイトオーツを取り入れました。

③ おやつもオートミールを使って作る

私は間食が3度の食事よりも好きなので、おやつも手作りすることにしました。

私がよく作っていたのが、オートミールで作るりんごマフィンです。

レシピは以下の通りです。

オートミールで作っているので、罪悪感なく食べられて満足感があります。

【参考URL】https://youtu.be/zg9HDx9sp7o?si=kwVB_ZG8dLf-byxr

④ まずはオートミールを習慣化するのに集中する

私がおかずの内容を見直したのは、ダイエット中盤になってからです。

最初から一気にすべてをヘルシーにしようとしても苦しくなるのがわかっていたので、まずはオートミールを習慣化することを心がけました。

YouTubeやレシピサイトにあるオートミールレシピを試しているうちに、必然と取り入れるおかずもヘルシーになっていきました。

オートミールダイエットをする際の注意点

オートミールダイエットにもいくつか注意点があります。

① 食べ過ぎたら太る

オートミールはヘルシーとはいえカロリーがそこまで低いわけではないので、食べ過ぎたら太ります。

1食あたり50gまでにしておくと、カロリーコントロールをしやすいと思いました。

② 消化器のトラブルに注意点

身体に合わず便秘や下痢を繰り返したり、元々過敏性腸症候群などの疾患を持っている人の症状悪化に繋がったりするので、最初は1食から取り入れることをおすすめします。

体質に合わないなら、すぐにやめるようにしてください。

③ ある程度脂質を控える必要がある

オートミールダイエットは低糖質ダイエットではないので、ダイエット中盤にはある程度脂質を制限する必要があります。

④ おいしいオートミールを購入する

そして何より大切なのが、安さを優先してまずいオートミールを買わないことです。

まずいオートミールを買うと、ダイエットの継続が難しくなってしまいます。

私は比較記事などを見て、多少値段が高くても評判のいいオートミールを購入していました。

おすすめのオートミールを紹介

ここからは、私が今でもよく食べているオートミールを紹介します。どれもおいしく継続できるものばかりなので、ぜひチェックしてみてください！

① こめたつ/ロールドオーツ

こめたつのロールドオーツは、米化に合うオートミールを調べていて出会いました。

価格は少し高めですが、クセがなく、とてもおいしいです。粒が大きめで食べ応えがばっちり！

おすすめの食べ方は米化です。私は白米の代わりとして常にストックしてあるくらい気に入った商品です。オーガニックなのも安心ポイントですよ。
引用：https://amzn.asia/d/67D6x9a

② Bob’s Red Mill/インスタントロールドオーツ

Youtuberがよくおすすめしているボブズレッドのオートミールは、米化におすすめです。

こめたつよりも粒が小さいので、これでオーバーナイトオーツを作ると、モチモチ感が強まって食べ応えがあります。

くさみもなく、おいしく食べることができますよ。

引用：https://jp.iherb.com/pr/bob-s-red-mill-instant-rolled-oats-whole-grain-32-oz-907-g/89506

③ ヘルシーガーデン/クイックオーツ

ヘルシーガーデンのクイックオーツは、おやつ作りに最適なオートミールです。

マフィンやベーグルを作るためにストックしてあります。

他にもリゾットにして食べるのもおすすめ。

登場頻度はロールドオーツより少なめですが、ないと困る1つです。

引用：https://amzn.asia/d/iXqSFjU

④ Bob’s Red Mill/オーツ粉

おやつのレシピに時々登場するのが、粉砕したオートミール。

小麦粉のように使うためにコーヒーミルなどで粒を潰して使用するのですが、私は面倒なので既に粉状になっているものを選びました。

ボブズレッドのオーツ粉は粒子が細かいので、おやつ作りにぴったりです。

小麦粉の代わりにどんな場面でも使える、意外と便利なアイテムです。

私は唐揚げが食べたいときに、これを衣にして食べていました。

引用：https://jp.iherb.com/pr/bob-s-red-mill-oat-flour-whole-grain-gluten-free-18-oz-510-g/103976

オートミールダイエットと合わせて行ったこと

ダイエットする前から加圧トレーニングに通っていたので、それは継続していました。

週1回の運動習慣は元々あったのに痩せなかったので、食事にテコ入れすることは不可欠だと改めて感じています。

ダイエットへのモチベーションが高くなってからは、毎日30分程度の散歩を取り入れました。

自分の好きな時間にふらっと歩くだけでカロリーを消費できるので、手軽に始めやすい運動だと思います。

細切れでも合計30分になればOKという緩いルールで行っていたので、続けやすかったです。

あとは、肌や髪をきれいに保ったり代謝を維持したりするためにはタンパク質が必要なので、プロテインは欠かさず摂取していました。

今でも、プロテインをオーバーナイトオーツに入れたり、空腹をごまかすために飲んだりすることで、体重×2gを目安にとるように心がけています。

伝えたいこと・気をつけてほしいこと

1ヶ月で2kg以上体重を落とさないように心がけました。

その理由は以下の通りです。

極端なダイエットは痩せにくくなりリバウンドもしやすくなるので、まったくいいことがないです。そのため、ダイエットはある程度長期戦で考えましょう。

無理なくダイエットを継続するのに、栄養豊富なオートミールはとても便利ですよ。私はオートミールを取り入れることで、3ヶ月で5.3kgの減量に成功しました。

その後は脂質制限や運動量を増やすことで、7ヶ月で8kg減量を達成しています！

この間は便秘や肌荒れはほぼなく、生理周期も安定していたので、とても健康的にダイエットできたと感じています。

こういった人にオートミールを取り入れたダイエットはとてもおすすめです。