ダイエット中に焼肉OK！太らない9つの食べ方＆工夫は？

「ダイエット中だけど、焼肉に誘われちゃった」
「本当は焼肉大好きでいっぱい食べたいけど、太るのが怖い」

「どうしよう、どうしよう」とあなたは悩んでいませんか。

ダイエット中の焼肉はNG行為と思い込んで、好きな食事を我慢してストレスを溜めてしまう方は多いでしょう。

しかし実は、選び方や食べ方を少し工夫するだけで、焼肉はダイエット中でも楽しめる外食です。

しかも、たんぱく質が豊富で代謝アップにも役立つお肉は、むしろ上手に食べればダイエットの味方にもなります。

本記事では、ダイエット中でも焼肉を美味しく楽しみながら、太らないための9つの食べ方＆工夫を詳しく解説します。

今日からすぐに実践できる具体的なコツをわかりやすくまとめているので、ぜひ参考にしてください。我慢ばかりのダイエットから卒業して、焼肉も楽しみながら理想の身体に近づいていきましょう。

ダイエット中でもOKな焼肉の部位とは？おすすめの選び方

「ダイエット中なのに焼肉食べて大丈夫？」と不安になる方は結構多い傾向にあります。

ただ、お肉の選び方次第で、焼肉はダイエット中でも楽しめるメニューです。

以下では、ダイエット中でもOKな焼肉の部位と、おすすめの選び方を解説します。

※以下で紹介する食材は、可食部100gあたりの数値です。

高たんぱく・低脂質な「赤身肉」が基本

ダイエット中に焼肉を食べるなら、基本は「赤身肉」を中心に選ぶのが鉄則です。

赤身肉は、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富な一方、脂質が少ないためカロリーを抑えつつ食べ応えがあるのが特徴です。

「ロース」という名称は、部位の名称というよりも、焼肉屋における一種の「料理名」として使われている場合があります。

お店によって提供されるロースの種類や品質は異なる可能性があるため、より詳しく知りたい場合は、お店のメニューやスタッフに確認してみましょう。

ダイエット中におすすめの部位ベスト3

ダイエット中でもおすすめできるお肉の部位を厳選して3つ紹介します。脂質が少なく、しっかりたんぱく質が摂れて、しかも美味しく食べられます。

牛タン｜脂質控えめ&噛み応えで満足感UP

焼肉といえば外せないのが牛タン（タン塩）という方は多いのではないでしょうか。焼肉の人気部位でも必ず上位にランクインされています。

牛タンは赤身に近い性質を持ち、カルビやバラ肉に比べて脂質が控えめです。しかも噛みごたえがあるため、少量でも満足感を得やすいのがメリットです。

ダイエット中でも頼みやすい定番部位といって間違いありません。

ハラミ｜赤身×食べ応えのバランス最強部位

ハラミは内臓肉（横隔膜）に分類されますが、食感や味わいは赤身肉に近くたんぱく質が豊富のお肉です。また、ジューシーで焼肉らしい肉感をしっかり楽しめるのが魅力です。

脂質はカルビの半分以下にもかかわらずお肉の旨味をしっかり感じられるので、ダイエット中のメイン部位として非常に優秀です。

レバー｜鉄分&ビタミン豊富で美容にもおすすめ

レバーは、脂質が極端に少ない一方で、鉄分やビタミンA、ビタミンB群が豊富で、女性の美容や健康維持にも役立つ栄養価の高い食材です。

クセがあって苦手な方もいますが、焼肉屋の新鮮なレバーなら臭みも少なく食べやすいこともあります。鉄分不足が気になる方や貧血気味の方にはとくにおすすめです。

他にもおすすめの部位（お店にあれば狙いたい！）

赤身肉以外にも、焼肉屋で見かけたらぜひ選びたいダイエット向きの部位があります。

上記の部位はカロリーも低めなので、罪悪感なく焼肉を楽しめます。

ダイエット中は避けたい焼肉の部位とは

ダイエット中の焼肉では「おすすめの部位」がある一方で、できるだけ避けたい部位もあります。

とくに注意したいのは「脂質が多くてカロリーが高い部位」や「満腹感の割に脂の摂取量が多すぎる部位」です。

ここで大切なのは、絶対NGではないということです。知識として理解した上で、「食べるならこのくらいの量にしておこう」と自分でコントロールできるようになりましょう。

では、代表的な避けたい部位と、理由・上手な付き合い方を紹介します。

カルビ｜脂肪たっぷりで高カロリー

焼肉といえば定番人気のカルビですが、ダイエット中には注意が必要な部位の代表格です。

カルビは「バラ肉」の一部で、脂の量が非常に多いのが特徴。焼くと脂がジュワッと落ちるところからも、脂身が多いことがよくわかります。

ホルモン｜部位によって脂質に差あり

「ホルモンはヘルシーそう」と思われがちですが、実は部位によって脂質量が大きく違います。

とくに「白ホルモン（小腸や大腸）」と呼ばれる部位は脂の塊のようなものです。噛んだときにジュワッと出てくるのはほとんどが脂です。

ダイエット中の焼肉は「組み合わせ」で満足感を高める

ダイエット中の焼肉で実はとても大事なのが「部位の組み合わせ方」です。

脂質が少ない赤身肉だけに偏ると、どうしても味気なく感じたり満足感が薄れてしまったりすることもあります。逆に、脂質が多い部位ばかり食べると、カロリー過多になりやすいといえます。

おすすめなのが、部位とサイドメニューを上手に組み合わせて「美味しくて満足感もあるのに太りにくい」焼肉スタイルを作ることです。

以下では、ダイエット中でも満たされる黄金の組み合わせを3パターン紹介します。

牛タン+レバー｜噛み応え×栄養で満足度UP

脂質控えめなのに噛みごたえが抜群の牛タンは、咀嚼回数が自然と増えるので満腹感を得やすい部位です。

一方でレバーは、鉄分やビタミンB群、亜鉛などの栄養素が豊富で、とくに女性は鉄分不足による疲れやすさ、肌荒れ、代謝ダウンを防ぐ意味でも取り入れたい部位です。

両者をバランスよく食べることで「噛んで満足」「栄養もしっかり補給」の2つを同時に満たせます。

ロース+野菜巻き｜食感とボリュームで満腹感キープ

脂質が少なめなのにジューシーなハラミは、焼肉らしい満足感が味わえる部位です。

ハラミをサンチュやエゴマ、レタスなどの葉野菜で巻いて食べると、噛みごたえもUPして自然に食べる量もコントロールしやすくなります。

また、野菜と一緒にキムチやネギ、ナムルを巻くと味変にもなり、最後まで飽きずに楽しめます。

赤身+海藻サラダ｜代謝サポート＆脂質バランス調整

赤身肉は脂質が少なくてダイエット中でも安心して食べられる部位ですが、どうしても焼肉は脂の摂取が多くなりがちです。

そこで、ミネラルや食物繊維が豊富な海藻を一緒に摂ると、脂質の吸収を穏やかにしたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。

ワカメサラダや海藻ミックス、もずく酢など、焼肉屋のサイドメニューで見かけたら積極的にオーダーしておきましょう。

ダイエット中の焼肉で太らないための準備

ダイエット中の焼肉は、食べ始める前が勝負です。以下では、無理なく自然に実践できる太らないための準備を紹介します。

野菜や海藻などを先に食べて血糖値をコントロールする

焼肉に限らず、ダイエット中の外食で鉄板のテクニックが、先に野菜から食べることです。食物繊維が豊富な野菜や海藻を先に食べておくことで、糖質や脂質の吸収をゆるやかにしてくれる効果が期待できます。

焼肉屋で頼むなら、以下のようなものを最初に食べておくとよいでしょう。

また、「美味しく満腹になるまで食べたいから、お腹空かせて行こう」と思いがちですが、ダイエット的には逆効果です。

空腹状態で焼肉に挑むと、脂っこい部位や炭水化物を一気に食べすぎてしまいやすく、結果的にカロリーオーバーに直結します。

お腹が空きすぎている状態で焼肉を食べるのは、あまりおすすめできません。

「罪悪感ゼロ」でも「油断ゼロ」が理想の焼肉

ダイエット中の焼肉で一番大切にしてほしいのは、楽しむことと自分を責めないことです。「せっかく誘われたから」「久しぶりの外食だから」という日は、心から焼肉を楽しみましょう。

しかし、大事なのは「罪悪感ゼロでも油断ゼロ」というマインドセットです。

これくらいのゆるさと意識のバランスが、ストレスのないダイエット継続のカギです。

ダイエットは短期戦ではなく、あくまで長期戦です。焼肉は悪者ではなく、上手に付き合えばご褒美にもリズムの一部にもなります。

ダイエット中の焼肉で意識したい食べ方のコツ

焼肉は何を食べるかも大事ですが、どう食べるかでも太りにくさが変わります。少しの意識の違いで、満腹感がアップしたり食べすぎを防げたりするのが特徴です。

以下では、ダイエット中の焼肉で実践したい具体的な食べ方のコツを紹介します。

タレはつけすぎ注意！味付けは塩・レモンで素材を活かす

焼肉のタレは美味しいですが、糖質とカロリーが意外に高めです。とくに甘めのタレは砂糖や果物がたっぷり入っていることも多く、知らないうちにカロリーが上乗せされます。

ダイエット中におすすめの味付けは、塩かレモンです。素材本来の味を活かしつつ、さっぱり食べられるので満足感も高まります。

よく噛むことで満腹感UP＆消化サポート

ダイエット中に限らず、よく噛むことは満腹感を高める食べ方です。とくに、タンやハラミなど赤身系の肉は噛みごたえがあるため、自然に咀嚼回数が増えて食べすぎ防止につながります。

また、よく噛むことで唾液が分泌され、消化吸収もスムーズになります。食べるペースがゆっくりになり「満腹中枢」が刺激されるので、結果的に食べる量を抑える効果が期待できます。

お肉は野菜で巻くのがダイエット焼肉の基本

手軽にできる食べすぎ防止テクニックが、サンチュやエゴマなどの葉野菜でお肉を巻いて食べるスタイルです。

これだけでボリュームがアップして、満腹感も得られます。脂質の多い部位を食べるときも野菜が脂を吸収してくれるので、口当たりもさっぱりします。

ダイエット中の焼肉では炭水化物とどう付き合う？

ダイエット中の焼肉で悩ましいのが、ご飯やビビンバ、冷麺など炭水化物をどうするか問題です。

「炭水化物＝太る」と思い込んで極端に我慢する方も多いですが、実は食べ方と量を工夫すれば無理にゼロにする必要はありません。むしろ、適度に楽しんだ方が満足度は高まり、暴食やリバウンドを防ぎやすくなります。

以下では、ダイエット中の焼肉でも太りにくい炭水化物との上手な付き合い方を紹介します。

食べるなら量とタイミングをコントロール

炭水化物を食べても太りにくくするポイントは、量とタイミングです。とくに焼肉の場合、ご飯を最初から一気に食べると、血糖値が一気に上がり脂肪がつきやすくなります。

ダイエット中にご飯を食べるなら、以下のように食べましょう。

このように、焼肉の最後にちょっと食べるくらいなら問題ありません。一方で、我慢しすぎて「家に帰ってからお菓子爆食い」になる方が危険です。

冷麺やスープがおすすめ

どうしてもシメが食べたいときは、ご飯よりも「冷麺」や「スープ系」の方がダイエット向きといえます。おもな理由は、以下のとおりです。

このあたりをうまく使うと、食べた満足感と太りにくさのバランスが取りやすくなります。

「ちょいシェア」が賢い選択

ビビンバやクッパは焼肉屋の人気メニューで、食べたくなる方も多いでしょう。

しかし、炭水化物・脂質などが多く含まれている具材のオールスターともいえ、1人で1杯食べるとどうしても高カロリーになりがちです。

おすすめなのが、複数人でシェアしてちょっと味見するスタイルです。最初から全部食べない前提で頼むと、気が楽になるでしょう。「我慢しなきゃいけない」というストレスもなく、美味しく楽しく食べられます。

ダイエット中の焼肉翌日のアフターケア方法

「またやっちゃった…」
「太っちゃったかも…」
「なんか身体が重い…」

焼肉を楽しんだ翌日、このような不安を感じたことありますよね。

ただ、安心してください。たった1回の焼肉で体脂肪が劇的に増えることはありません。むしろ大事なのは、翌日どう過ごすかです。以下では、ダイエット中の焼肉翌日に取り入れたい無理なくできるアフターケアを紹介します。

シンプルなスタートでリセット

焼肉の翌朝は「とにかくリセットしなきゃ！」と食べない方もいますが、逆効果です。空腹すぎると代謝が落ちたり、次の食事で食べすぎてしまったりする原因にもなります。

おすすめは、とにかくシンプルな朝食を摂ることです。まずは水分補給と、身体を温める具なし味噌汁などで整えていきましょう。

これだけでも、身体がスッキリ軽く感じやすくなるでしょう。

1駅歩く・掃除で汗かくでも効果あり

翌日にしっかり運動するのはハードル高いという方も多いでしょう。運動するにしても、何かのついで運動する程度で十分です。

大事なことは、身体を動かして代謝を少しでも上げることです。

「やらなきゃ」ではなく「できたらラッキー」くらいの気持ちでいましょう。

むくみケアはコンビニ食でもできる

焼肉の翌日に身体が重いと感じる理由の多くは、脂肪ではなく「むくみ」の可能性が高いといます。塩分や脂質が多めの食事の翌日は、体内の水分バランスが崩れてむくみやすくなります。

しかし、むくみケアは手間をかける必要はありません。コンビニ食でも十分リセット可能です。

水分もこまめに摂りつつ、身体を温めたりカリウムを意識した食材を選んだりするだけでも十分効果的とされます。

リバウンドしない食習慣のつくり方

ダイエット中に一番避けたいのは、リバウンドですよね。リバウンドの大きな原因は、食べたことそのものではなく、食べすぎた自分を責めすぎることから始まる負のループの場合が多いといわれています

大事なのは、焼肉を食べた後どう行動するかです。無理な我慢やストイックすぎる生活では続きません。以下では、リバウンドしない食習慣を解説します。

自分を責めないルールをつくる

焼肉以外でも「食べすぎてしまった…」と思う瞬間はあります。ただし、自分はダメだと責めるほどストレスを感じ、暴食からのリバウンドの流れにつながりやすくなります。

おすすめなのが「ポジティブルール」を自分に用意しておくことです。

「戻し方」を持っておくと安心できる

リバウンドしないコツは、戻し方（リカバリールール）が自分の中にあることです。食べすぎた翌日にどう行動するかが決まっていれば、焦る必要もなくなります。

自分なりのリセットパターンを作っておきましょう。

整えられる自分という安心感は、自然と食事コントロール力も高めてくれます。

我慢の反動が来ない工夫を日常に仕込む

リバウンドを防ぐポイントは、我慢しすぎをやめることです。普段からちょっとした楽しみを作っておくことで、大きな反動を防げます。

日々の中に小さな楽しみがあれば、暴走するほどの欲求は起きにくくなります。ダイエットを長く続けるためには、ゆるさと仕組みづくりがとても大切です。

ダイエット中の焼肉を楽しみながら痩せる！継続するための工夫

ダイエットって、どうしても「ガマンの連続」「制限ばかり」になりがちですよね。ただ、短期的に痩せても無理しすぎると結局続かなくてリバウンドしてしまうのはよくあるパターンです。

本当に大切なことは、焼肉を楽しめる自分でいながら、自然に整った身体がキープできている状態でいることではないでしょうか。そのために必要なことは、ちょっとした考え方と工夫です。

以下では、ダイエットを無理なく続けていくためのマインドや行動のヒントを紹介します。

ダイエットは生活の中に自然とあるもの

ダイエットは特別な期間ではなく、生活の中に自然とあるものと考えられるとラクになります。極端な糖質制限や毎日のハードな運動よりも、普段の小さな選択の積み重ねが大切です。

「焼肉＝ダイエットの敵」ではなく、「焼肉＝楽しむ日」と割り切れるようになると、むしろ続けやすくなるでしょう。

整っている自分に目を向ける

数字（体重や体脂肪）ばかりを追いかけていると、心が疲れてしまう方も出てきます。

数字よりも、身体が軽かったり肌の調子がよかったりする「整っている自分の感覚」に目を向けるほうが、結果的に身体も整いやすくなります。

日常の変化に喜べるようになったら、生活に馴染んだダイエットができている証拠と考えてよいでしょう。

「完璧じゃなくても続けてる私、すごい」って思ってよい

一番大事なのは、完璧主義を手放すことです。ダイエットは、続けている時点で100点。焼肉を食べたからマイナスとか、食べすぎたから失敗ということはありません。

以下のように考えるのはいかがでしょうか。

ダイエットは短距離走ではなく、長距離マラソンです。楽しみながら、自分を好きでいられる工夫を大切にしていきましょう。

ダイエット中の焼肉は、工夫次第で続けられる

ダイエット中でも、焼肉をガマンしすぎる必要はありません。

大事なのは食べないことではなく、上手に楽しむことです。今回紹介した9つの食べ方＆工夫を意識すれば、焼肉を楽しみながらでも太りにくい食習慣を作れます。

ストレスなく続けられるからこそリバウンドも防げて、ダイエットも長続きします。

これからは、焼肉を食べる日も楽しむ自分でいてくださいね。無理せず理想の身体に近づけるダイエットを、ぜひ今日から始めていきましょう。