「明日の撮影までに、少しでも顔のむくみを取りたい…」
「でも時間がないから、コンビニで買えるものでなんとかしたい！
このようにすぐスッキリした見た目になりたいと願う方におすすめしたいのが、塩抜きダイエットです。本記事では、コンビニで買える食品でも可能な塩抜きダイエットの方法を解説します。
塩抜きダイエットのやり方を間違えてしまうと、不調をきたす原因となってしまいます。正しいやり方をここで学び、むくりをスッキリさせる方法を身につけましょう。
目次
塩抜きダイエット中にコンビニで本当に食べていいものは？【セブン・ローソン・ファミマ】
以下では大手コンビニ3社（セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート）でも買えます。塩抜きダイエット中に食べていいものを解説します。
無塩ミックスナッツ
塩分を含まないミックスナッツは、塩抜きダイエット中の間食におすすめです。
とくに「素焼き」や「無塩」と記載された商品はナトリウム量が0gなので、良質な脂質と食物繊維を補給できます。味に頼らず、噛むことで満足感を得られるのもメリットです。
＜例＞
- 4種の素焼きミックスナッツ 80g（セブン）
- 素焼きミックスナッツ（ローソン）
- 塩と油を使っていない4種の素焼きミックスナッツ（ファミマ）
プレーンヨーグルト（無糖）
無糖・無塩のプレーンヨーグルトは塩抜き期間中でも安心して食べられます。塩分を含まず、乳酸菌で腸内環境のサポートも可能です。間食や朝食にも使いやすく、甘味が欲しければバナナやきな粉を加えるなどの工夫ができます。
＜例＞
- 7プレミアム プレーンヨーグルト400G（セブン）
- NL のむヨーグルトプレーン（ローソン）
- のむヨーグルトプレーン（ファミマ）
バナナ
バナナは塩分が含まれておらず、カリウムが多い果物の代表です。むくみの原因となる余分な水分を体外に排出しやすくなるため、塩抜きダイエットに向いています。
朝食や間食に手軽に取り入れやすい点もメリットです。コンビニでは、バナナがバラ売りされています。
＜可食部100gあたりのバナナの栄養成分＞
- カロリー：93kcal
- たんぱく質：1.1g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：22.5g
- 食塩相当量：0g
オートミール（プレーン）
プレーンタイプのオートミールは無塩・無糖で加工されており、栄養バランスが整っている食品です。
塩分を気にせず主食として置き換えやすいのが特徴で、食物繊維も多く含まれていることから血糖値の急上昇を抑えることのサポートも期待できます。
＜可食部100gあたりのオートミール（プレーン）の栄養成分＞
- カロリー：350kcal
- たんぱく質：13.7g
- 脂質：5.7g
- 炭水化物：69.1g
- 食塩相当量：0g
木綿豆腐
塩分が加えられていない木綿豆腐を選べば、塩抜き中でも安心して食べられます。
植物性たんぱく質が摂れるうえに腹持ちがよく、サラダやスープにも活用可能です。もちろん冷奴にしても美味しく食べられます。
＜例＞
- 7プレミアム 木綿とうふ200g×2P（セブン）
- もめん豆腐 300g（ローソン）
- 木綿豆腐 3個入（ファミマ）
無塩トマトジュース
市販のトマトジュースには「食塩無添加」タイプがあり、塩抜き中でも安心して飲めます。トマト由来のリコピンやカリウムが摂取でき、むくみの解消や抗酸化作用も期待されます。朝の1杯におすすめです。
＜200mlあたりの無塩トマトジュースの栄養成分＞
- カロリー：39kcal
- たんぱく質：1.8g
- 脂質：0g
- 炭水化物：8.7g
- 食塩相当量：0g
塩抜きダイエット中にコンビニで食べていいもの・食べてはいけないもの
塩抜きダイエットを実践していると「どれを食べてもいいの？」と、コンビニ商品選びに悩むことも多いはずです。
以下では、塩分を控えたいダイエット中にコンビニで選ぶべき食品・避けるべき食品・迷いやすい食品を、わかりやすく解説します。
食べていいもの｜塩分が少なく、むくみに効果的
塩抜きダイエット中は、塩分が少なくてカリウムや水分が多い食品がおすすめです。カリウムはナトリウムを体外へ排出する働きがあり、むくみや水太りの改善をサポートします。具体的には、以下のような食品を選ぶようにしましょう。
- 無塩ミックスナッツ
- 無糖ヨーグルト
- カットフルーツ・バナナ
- ゆで卵（無塩）
- サラダ（ドレッシング別添）
念のため、購入時には栄養成分表示を確認してくださいね。
食べてはいけないもの｜塩分が多く、むくみやすい
塩分が高い加工食品や惣菜は体内の水分保持を促すため、むくみやすくなります。以下のような食品は成分表示で「食塩相当量」を確認し、基準を超えるものは避けるのが基本です。
- 塩にぎり・鮭・梅干し入りおにぎり
- 惣菜パン（ハム・チーズ系）
- スナック菓子（ポテトチップス等）
- ウインナー・ハム類
- インスタントスープ類
そのため塩抜きダイエット中は「味の濃いもの＝塩分が高い」と心得て、加工度の高い食品はなるべく避けることが成功のカギとなります。
食べていいのか迷いやすいもの
一見ヘルシーに見えますが、成分表示を確認しないと塩分過多になる可能性がある食品も出てきます。個々の商品で差があるため、以下のような食品は必ず食塩相当量をチェックしてくださいね。
- おにぎり（具なし・玄米）
- サラダチキン
- 冷凍野菜・惣菜系
- 豆腐・納豆
- プロテインドリンクや栄養バー
こうした食品は選び方次第で「食べていいもの」にも「食べてはいけないもの」にもなるため、なんとなく安心する理由で選ばず栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。
塩抜きダイエットとは？やり方と注意点を分かりやすく解説
塩抜きダイエットとは、どのようなダイエット方法なのでしょうか。以下では、塩抜きダイエットの基本的なやり方と実践時に知っておきたい注意点をわかりやすく解説していきます。
塩分を控えることで水分・むくみを排出するダイエット
塩抜きダイエットとは、食事から塩分を減らすことで体内の余分な水分を排出し、むくみ解消を目指すダイエット方法です。
とはいえ正しい方法を知らずに極端に塩分を抜いてしまうと、体調を崩すリスクもあるため注意が必要です。
短期集中で行うのがポイント
塩抜きダイエットは長期継続ではなく、1〜3日ほどの短期集中で行うのが基本です。期間を決めて取り組むことで身体への負担を抑えつつ、むくみや体重の一時的なリセットが期待できます。
特別な予定の前や、食べ過ぎた週末明けなどに活用する方が多いのも特徴です。
塩分を完全に抜くのはNG
いくら「塩抜き」とはいえ、塩分を完全に抜くのは危険です。ナトリウムは人間にとって必須のミネラルであり、完全に排除してしまうと頭痛・倦怠感・めまいなどの不調を招くこともあります。
目安としては、1日あたり2g程度までに抑える意識が大切です。
栄養成分表示や原材料をチェック
市販の食品には、見た目以上に塩分が含まれていることがあります。「食塩相当量」や「ナトリウム量（mg）」を必ず確認しましょう。
また、コンビニやスーパーで買う際も、原材料に「食塩・醤油・だし入り」などが記載されているものは避け、できるだけ無塩または薄味のものを選ぶことが成功のカギになります。
コンビニで買えるものだけ！1日の塩抜きダイエット
以下では、コンビニで買えるものだけで揃えた1日の塩抜きダイエットメニュー例を紹介します。
| 朝食 |
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| 昼食 |
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| 間食（おやつ） |
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| 夕食 |
|
| 就寝前 |
|
食品ごとに食塩相当量をチェックし、1日あたり2g未満を目標にしましょう。
サラダを食べるときにはドレッシングやタレは使わず、酢・オリーブオイル・レモン汁などで味に変化をつけると続けやすくなります。あくまで短期（1〜3日）のプチ断塩として行うのが基本です。
塩抜きダイエットに関するよくある質問
塩抜きダイエットに関するよくある質問は、以下の3つです。
コンビニで買えるおにぎりは塩抜きダイエット中に食べていいですか？
具なし・白米・玄米のおにぎりなら基本的に食べていいですが、「塩にぎり」や「具入り（鮭・梅など）」のおにぎりは注意が必要です。
塩抜きダイエットの目的は、食事から塩分を減らすことで体内の余分な水分を排出することです。塩分の多い具入りおにぎりや塩にぎりは、避けた方が無難でしょう。
ただし商品により塩分量は異なるため、栄養成分表示を必ず確認するようにしてください。
塩抜きダイエットは1日だけでもむくみが取れる？体重は落ちる？
塩分を控えると身体の余分な水分が排出され、体重が1〜2kg程度落ちることがあります。これはおもに水分の減少によるもので、むくみが原因で顔や脚がパンパンだった人には即効性があります。
ただし脂肪が減るわけではないため、ダイエット効果を継続させたい場合は食事管理と運動をあわせることが必要です。
おすすめの塩抜きダイエットレシピはありますか？
もちろんあります。市販食材を活用した「無塩＋カリウム食」が基本です。SNSのショート動画では、さまざまな塩抜きダイエットレシピが紹介されているため、参考になります。
https://www.youtube.com/shorts/s5EWobfZ5Jg
塩抜きダイエットでは塩分を抑えつつ、利尿作用のあるカリウムが豊富な食材（バナナ、豆類、ブロッコリー、さつまいもなど）を意識的に摂ることがポイントです。
塩抜きダイエットを通じて身体の変化を実感してみよう！
塩抜きダイエットは、むくみやすい体質をスッキリさせたい方におすすめの方法です。即効性が高く、コンビニ食でも取り組みやすい点がメリットです。
ただし、やり方を間違えると不調をきたす原因となります。
- 塩分をゼロにしすぎない
- 食塩相当量をチェックする
- カリウムや水分の摂取を欠かさない
など、正しいやり方で実践していくのがポイントです。まずは1日からでも始めてみて、翌朝の顔のスッキリ感や身体の軽さを体験してみてください。
