この記事では私が5ヶ月間かけて9kg痩せた方法を紹介していきます。ズバリやったことといえばエアロバイクを漕いだこと。それだけです。
特徴的なのは5ヶ月間続けたということ。
ダイエットを長期間継続できたことと、実際に体が軽くなるほどの減量を体感できたということは私の自信になりました。
この記事ではどうやってエアロバイクを5ヶ月も継続できたのか、についてお話していきます。
目次
エアロバイクのダイエットメリット3選
私は30代なかばのちょうど代謝が落ちてきているタイミングのサラリーマンです。20代のときならちょっと負荷をかけて運動すればある程度痩せていたのに、最近はなかなか痩せにくいと感じていたタイミングでした。同じような悩みを持っている人にはぜひエアロバイクを試していただいて、そして長期間継続を目指すきっかけになればと思っています。
まず私がエアロバイクを漕ぐことをおすすめする理由を、3つの観点でお話します。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を長い時間継続できる
エアロバイクの特徴は適度な負荷による有酸素運動です。
実際、エアロバイクを軽く漕ぐことは軽い筋トレを行うことと同じくらいの運動強度だと言われています。しかし筋トレを30分〜1時間続けるのは非常に大変です。一方でエアロバイクを30分〜1時間漕ぐことはそれに比べれば容易でしょう。
有酸素運動は20分以上行うことで脂肪を利用する割合が増えるため、より効率的に脂肪が燃えやすくなります。つまりエアロバイクのほうが容易にかつ効率的に脂肪燃焼効果を狙うことができるのです。
「ながら運動」で運動時間も有効活用できる
エアロバイクのもう1つの特徴は「ながら運動」ができるという点です。座って足を動かしている状態であり、上体の揺れも少ない状態なので、Youtubeを見たり、携帯を触ったりすることができます。
私がエアロバイクを漕いでいるときの8割はYoutubeを見ていました。お笑いや流行のYoutuber、アイドルなどジャンルは決めずに好きなものを見ていました。
エアロバイクを漕がずにYoutubeを見ていたときは、見終わったときに「ああYoutubeに時間を使ってしまった」と後悔してしまうことが多かったのです。しかしエアロバイクを漕ぎながらYoutubeを見ていると、終わった後も「今日もエアロバイク漕げたしイイ時間の使い方だった」と思えるのです。日常生活において後悔が減ることは私の自己肯定感を上げてくれました。
そういう意味でエアロバイクは「ながら運動」ができる最高のツールなのです。
室内にあるので「すぐ」できる
私はエアロバイクをAmazonで1万ちょっとで購入して部屋に置いていました。これは運動を始めるまでのハードルを下げてくれました。
例えば夏の暑い日。ジムに行こうにも外にでるのすら億劫です。ウェアを準備するのも、バスタオルを準備するのも面倒です。しかしエアロバイクを室内においておけば、普段着でもすぐに運動を始めることができます。シャワーも使い慣れた自宅のシャワーです。ボディソープもシャンプーも普段使っているものを使えます。
そんな環境をエアロバイクであれば作ることができるのです。
エアロバイクは広げても1畳ちょっとくらいのスペースしか使いません。私の狭い自室であっても置き場所を工夫すれば「すぐ運動できる環境」を整えることができたのです。
5ヶ月続けた経験者は語る、エアロバイクを続けるコツ
継続するために日々の目標はできるだけ小さく
毎日の目標は極力ハードルを下げた小さいものがおすすめです。ダイエットとしての目標は体重を減らすとか健康的な体になるとかかもしれません。しかしここでいう目標は「毎日絶対に継続できる目標」です。これは思いっきりハードルを下げることが大事です。
具体的には私の目標は「毎日エアロバイクに跨る」でした。「漕ぐ」ではありません。もっとハードルの低い「跨る」でした。漕がなくてもいいんです。跨りさえすれば毎日の目標は達成です。そのような目標設定をしていました。
このような目標設定だとダイエットとして効果は本当にあるのかと疑問に思われる方もいらっしゃると思います。でも重要なのは「継続」です。長期的な視点で見ると「継続」しているほうが最終的に大きな効果を出すことができます。
実際にはじめてみると「跨る」という目標はあっさりクリアできます。クリアし続けられるとどうなるか。「まあこれならいけるよな」という感覚が生まれます。そして時々「今日はちょっと時間かけて漕いでみるか」という形で実際はちょこちょこ漕ぎ始めるような形で運動が始まります。
重要なのは、「今日は漕げない」というような日でも「跨る」ことができれば目標クリアなので「継続できなかった」というへこむ可能性が非常に少ないということです。継続するためには失敗の確率を減らしてへこまないようにすることが大事です。そのためにもハードルは思いっきり下げましょう。具体的には30秒あればクリアできる目標にするのが良いです。
毎日腹筋30回やる→毎日横になってお腹に力を入れる
ぜひ小さな目標をおすすめします。
継続するためにアプリの力を借りる
私は継続を見える化してモチベーションを保つためにアプリを使っていました。
「継続の技術」というアプリです。
これは非常にシンプルなアプリです。
- 目標が1つしかセットできない
- 毎日リマインドしてくれる
- 毎日クリアするとちょっとおもしろいコメントが出てくる
本当にこれだけです。
このシンプルさが上記で設定した「ハードルの低い目標」とセットになるととてつもなく効果を発揮します。ぜひ試してみてください。
エアロバイクはたたまない。乗るまでのハードルを極力下げる
これも「毎日継続する目標のハードルを下げる」ために必要なことでした。
私の購入したエアロバイクは畳むことができるタイプでした。しかし畳んで奥にしまってしまうと、乗ろうと思ったときにハードルが高くなります。持ち出してきて組み立てて跨る。「それくらいできるよ」と思われた方もいるかもしれません。
しかしぜひ想像してみてください。仕事でぐったりと疲れて戻ってきた日に果たしてその手間をかけてエアロバイクに跨るでしょうか。
継続のためにその面倒な動作をするのでしょうか。絶対にしません。
ぜひエアロバイクは出しっぱなしにしましょう。すぐに跨がれるようにしましょう。
毎日継続するために障害はできるだけ取り除くことが重要です。
エアロバイクと合わせて意識していたこと
できるだけ体重計に乗る
体重計に乗る機会はできるだけ増やしていました。エアロバイクを続けて1ヶ月ほど立つと徐々に体重が減ってきたので、体重計に乗る抵抗感が減ってきました。
効果が出始めたタイミングで体重計に乗ることを習慣づけられると相乗効果が得られると思います。
ちなみに体重計も洗面所に出しっぱなしにしていました。最初は立ててしまっていたのですが、これも乗るためのハードルが高いなと思い、出しっぱなしにして体重計に乗ることのハードルを下げていました。
食事は2～3日単位で考える
食事制限は難しい問題でした。毎日が苦しい食事制限だとどうしてもやる気がでなくなってしまいます。そこで私は食事は2～3日単位で考えるようにしました。
食べ過ぎた場合は翌日とその翌日で調整。食事だけでなく3日以内にエアロバイクを１時間漕ぐぞ、みたいな形で調整していました。
今日ちょっとオーバーしても「明日と明後日でまだリカバリーできる！」と思えると気持ちが楽になったため、この方法で自分なりにモチベーションを保ち続けていました。
まとめ
私のダイエットは73.8kgから64.8まで-9kgまで落とすことができました。
継続するうえで一番大事にしていたのは「失敗してしまった！」というマイナス感情をできるだけ持たないようにして、ちょっとしたプラス感情を積み上げるようにすることでした。
「今日も『跨る』という目標は達成できたぞ」
「食べすぎても明日と明後日でリカバリーしよう」
「Youtube見てたけど、エアロバイクも漕いで運動できちゃった」
ダイエットの失敗やミスは予想以上にへこんでしまうものです。
そういったことを徹底的に避けるような形にして、何よりも「継続」を維持することが私がダイエットに成功したポイントだと思っています。
ぜひ皆さんも、エアロバイクにチャレンジしてもらえたらと思います！
