ごまダイエットで痩せるため3つのコツ【ごまダイエットレシピ3選】

「ごまでダイエット？」

ちょっと半信半疑になったあなた。その反応は、とても自然です。

身体によいイメージはあるものの、ごまでダイエットしようと考える方は多くないでしょう。

ダイエットと聞くと、真っ先に思い浮かぶ食材とは思えないですよね。

ただ最近SNSやテレビなどで、「ごまダイエット」がじわじわと話題になっています。正直疑っている方の気持ちもわかります。

だからこそ、本記事ではごまダイエットで痩せるためのコツについて、以下の3つを中心に解説します。

ごまダイエットでは、無理な制限も特別な食材も不要です。ちょっとごまをプラスするだけで身体を整えていきましょう。

そもそも「ごまダイエット」とは

最近SNSやテレビで目にすることが増えた「ごまダイエット」ですが、正直なところ半信半疑の方も多いでしょう。

以下では、ごまダイエットが話題になった理由やごまが注目される理由を解説します。

SNSやテレビで「ごまダイエット」が注目されている理由

最近、SNSやテレビなどで「ごまダイエット」が話題に取り上げられることが増えました。

きっかけは、実際にごまを取り入れて身体の変化を感じた方たちの投稿や、テレビの健康・美容特集などで紹介される機会があったことです。

SNSでは体験談が少しずつ広まり、「これなら私でも続けられそうかも」と興味を持つ方が増えてきている印象があります。

その結果、今では「手軽に始められるプチ習慣」として、ごまダイエットがじわじわ注目されるようになっています。

なぜ「ごま」がダイエットによいといわれるのか？

なぜ「ごま」がダイエットによいといわれているのでしょうか。

理由は、ごまに含まれる栄養素にあります。次章で詳しく解説しますが、ごまに含まれるおもなダイエットに役立つ栄養成分は、以下のとおりです。

「ごまを食べれば一気に痩せる！」という魔法のような食材ではありませんが、日々の食事に取り入れることで、痩せやすい身体づくりや体調管理のサポートが期待できます。

「本当に痩せるの？」と疑うのはあなただけじゃない

「とはいえ、ごまを食べるだけで痩せるなんてちょっと信じられない…」

ごまで本当に痩せるの？と疑っているのはあなただけではありません。

SNSやテレビで注目されているとはいえ、やはりごまで痩せるイメージは正直パッとイメージできない方の気持ちもわかってしまいます。

どちらかというと、ごまを食べ続けるとジワジワと身体に変化が出る方が多い印象です。

つまり、ごまは短期決戦型のダイエットアイテムではなく、毎日の積み重ねで身体の調子を整えていくパートナーのような存在と考えるのがよいでしょう。

話題だけど…実際に効果はあるの？

実際にごまを取り入れた方は、どのような効果を感じているのでしょうか？SNSでは、以下の声が多く見られます。

ダイエット中って野菜が必須。でも食費は抑えたい…。って人は最強食材もやしを食べましょう。茹でたほうれん草ともやしの水気を切ってツナ缶と醤油,ポン酢,ごま油,ごまと和えるだけ。カロリーも低いからたくさん食べても太らない、なのに栄養価も高い。しかもお財布にも優しい最強レシピです。 pic.twitter.com/XrnxZkXAMP

— ha (@chocoha25) March 26, 2025

ズボラさん必見！混ぜるだけの腸活おにぎり🍙🔥

「忙しくても腸活＆ダイエットは続けたい🔥」
⬇️ なら、混ぜて握るだけでOK✨

🥣 作り方
① 玄米ごはんに鯖の味噌煮缶を混ぜる
② ごま＆ネギを加えて風味UP💖
③ おにぎりにして完成🍙

🐟 DHA＆EPAで脂肪燃焼🔥
🍙 発酵パワーで腸活効果MAX！
👉… pic.twitter.com/VLYUnFbSZr

— らくさん@腸活美容はかせ (@tamatebako_ent) March 13, 2025

【ダイエット中のおすすめレシピ】

★鶏むね肉のごま焼き

パサつきがちな鶏むね肉は、マヨネーズをコーティングすることによりしっとり仕上がります。

胡麻で香ばしさも出ます。

今回は黒ごまを使いましたが、白ごまでもOK。

ぜひ作ってみてください。 pic.twitter.com/7wgeZcxQ8f

— ツナ＠ダイエットサポート栄養士 (@tuna_dietitian7) February 27, 2025

ごまをメイン食材として扱っているというより、料理のアクセントとして使っているようにみえます。やはり、ゆるやかにじわじわと身体を整えたい方にこそ、ごまダイエットは向いているといえるでしょう。

ごまに含まれるダイエット成分とは

前章の内容を踏まえると、ごまは痩せる食材というよりも「痩せやすい身体をサポートする食材」と考えてよいでしょう。

身体の内側から代謝アップをサポートしたり腸内環境を整えたりして、太りにくい習慣づくりに役立ちます。

以下では、ごまに含まれるダイエット成分について詳しく解説します。

栄養素がバランスよく含まれています。

ごまに含まれる栄養成分

まずは、ごまに含まれる栄養成分をみてみましょう。いりごま（100gあたり）には次のような成分が含まれています。

脂質が多いように見えますが、ごまの脂質の多くは、良質な不飽和脂肪酸といわれています。

不飽和脂肪酸は体内で固まりにくく、血液や代謝のめぐりをサポートするといわれています。さらに、体内で生成できない必須脂肪酸も含まれているため、健康維持には欠かせない存在です。

脂質は「太る」「避けたい」と思われがちですが、不飽和脂肪酸は身体にとって必要な栄養素のひとつです。

脂肪を燃やす？抗酸化成分「セサミン」のはたらき

ごまに含まれる成分の中でも、特に注目されているのがセサミンです。セサミンはポリフェノールの一種で、健康維持や美容サポートの成分として知られています。

一般的に、セサミンは体内の酸化を抑える働きが期待されており、食生活の中で取り入れる方も多い傾向があります。

この働きによって、すこやかな身体づくりや美容ケアを内側からサポートする成分として依然注目度が高いです。

直接的に脂肪燃焼や代謝アップにつながるわけではありませんが、健康的なダイエットを続ける上で、身体の内側から整えるサポートとして取り入れるのもひとつの方法といえるでしょう。

【ちょっと意外？】ごまの食物繊維パワー

ごまで注目したいもう一つの成分が、食物繊維です。意外かもしれませんが、いりごま100gあたりには12.6gもの食物繊維が含まれています。野菜や果物に負けないレベルですよね。

食物繊維は、腸内環境を整えたり便通をサポートしたりする働きが期待されています。「お腹まわりがスッキリした」「便通が良くなった」という口コミが多いのは、食物繊維の力といえるでしょう。

痩せ体質を目指すなら？ごまの栄養バランスが活きる理由

ごまのすごいところは、色々な栄養素を一緒に摂れることです。脂質だけでなく、食物繊維・ミネラル・ビタミン・抗酸化成分がバランスよく含まれています。

それぞれの働きが組み合わさって、身体の内側から整えるようサポートしてくれるのが特徴です。

便通や代謝アップ、脂肪燃焼のサポートに加えて美容ケアまで期待できるのがゴマの魅力です。ごまは少しずつ摂れるからこそ、毎日の習慣に取り入れやすい食材といえるでしょう。

「ごま＝太る？」の真相｜食べすぎなければ怖くない

もしかしたら、「ごまで太らないのかな？」と思っている方もいるでしょう。

たしかに、ごまはカロリーが高め（100gあたり約600kcal）ですが、普段の食事に取り入れる量は多くても大さじ1〜2杯程度（約50〜100kcal）ではないでしょうか。

この程度なら、普段の食事にちょい足しする分で心配する必要はありません。むしろ、脂質や食物繊維、ミネラルを上手に取り入れることで、食べすぎ防止や代謝サポートに役立つこともあるでしょう。

大切なことは、適量を意識することです。ごまは、摂りすぎなければむしろ味方になる存在といえます。

ダイエット中でも安心！ごまの正しい摂り方と注意点

「ごまが身体に良いのはわかったけど、実際どれくらい食べればいいの？」
「どのようなごまを選んで、いつ食べるのがベストなの？」

次にあなたが気になるのは、このようなテーマではないでしょうか。

以下では、ダイエット中でも安心して取り入れられるごまの摂り方や、気をつけたいポイントをわかりやすく紹介します。

無理なく続けるためのコツもあわせてチェックしてみてください。

どれくらいが適量？1日の摂取目安とカロリーの目安

ごまは身体に嬉しい成分が豊富とはいえ、カロリーもある食材です。

1日に食べる目安としては、大さじ1〜2杯（約7〜14g程度）といわれています。

普段の食事に取り入れる量は多くても大さじ1〜2杯程度（約50〜100kcal）なので、普段の食事にプラスする分にはそこまで気にする必要はないでしょう。

ただし、身体によいからといって大量に食べるのは逆効果といえます。毎日の食事に少しずつ取り入れるのが、ごまとの上手な付き合い方です。

ごまの選び方ガイド｜もう迷わないごまの使い分け

ごまには加工の違いによって「すりごま」「いりごま」「ねりごま」など、いくつかのタイプがあります。同じごまでも、形状や風味、使いやすさが違うので、用途によって使い分けるのがポイントです。

迷ったら、まずは「すりごま」から始めてみるのが取り入れやすくておすすめです。ふりかけのようにパパっとかけるだけでOKなので、習慣化しやすいでしょう。

また、ごまには「白ごま」「黒ごま」など色の違いもあります。栄養面で大きな差はないものの、風味や使いやすさに少し違いがあります。

ダイエットや健康面では、どちらを選んでも大きな違いはありません。好みの味や使いたい料理に合わせて選べばOKです。ミネラルが気になる方は、黒ごまを取り入れてみるのもおすすめです。

朝と夜、どっちがいい？目的別おすすめの摂取タイミング

「ごまはいつ食べるとよいのかな？」という疑問について、実はタイミングに厳密な決まりはありません。ただ、目的によっては取り入れる時間帯を意識するのもひとつの方法です。

無理に時間帯を決めるよりも、普段の食事の中で食べやすいときに摂れば問題ありません。続けやすさを優先してみてください。

忙しい人でも続けやすい！ごまダイエットレシピ3選

「ごまがダイエットによいといっても、毎日ちゃんと料理するのは大変…」

このような方にこそおすすめなのが、「かけるだけ」や「混ぜるだけ」の簡単レシピです。

以下では、忙しい日でも無理なく続けられる、ごまダイエットレシピを紹介します。

YouTubeではショート動画で紹介されていることが多くなっています。ぜひ参考にしてみてください。

おからの黒ごまパン

ごま豆乳鍋

ゴマきな粉クッキー

ごまダイエットの美容効果

ごまはダイエットによいだけではないといわれる理由のひとつが、美容サポートにも役立つとされていることです。

以下では、ごまに含まれる成分がどのように美容ケアをサポートしてくれるのか紹介します。

ごまの抗酸化パワーが肌にうれしい理由

ごまに含まれる成分「セサミン」は、健康維持や美容サポートの栄養素として知られています。

一般的に、セサミンは体内の酸化を抑える働きが期待されていて、肌のコンディションを内側から支えたり年齢に応じた美容ケアをサポートしたりするといわれています。

「最近肌の調子がイマイチ」「なんとなくくすんで見える」という方は、身体の内側からのサポートとして、ごまを取り入れてみるのもおすすめです。

ごまの美髪サポート成分

さらに、ごまはミネラル類も豊富です。とくに黒ごまは白ごまと比べてカルシウムや鉄分がやや多いといわれており、身体のめぐりや健康維持に役立つ栄養素が含まれています。

ミネラル類や不飽和脂肪酸は、髪のツヤや頭皮の健康維持を内側から支える働きが期待されています。

「髪のパサつきが気になる」「ボリューム感が欲しい」という方は、食事によるサポートのひとつとしてごまを取り入れてみるのもおすすめです。

内側からのスキンケアにちょうどいい

美容ケアというと化粧品や外側からのケアに目がいきがちですが、日々の食生活を整えることもとても大切です。

ごまは、普段の食事に無理なく取り入れられる食材のひとつとして、身体の内側からすこやかさを支えるサポート役にピッタリです。忙しい日でも「かけるだけ」「混ぜるだけ」で手軽にプラスできます。

ごまダイエットは無理なく続けるのがポイント

ごまは、すぐに劇的な変化をもたらす食材ではありません。

しかし、食物繊維やセサミン、不飽和脂肪酸、ミネラルなど、身体の内側から健康や美容をサポートしてくれる栄養がバランスよく含まれています。

毎日の食事に「ちょっと足すだけ」で取り入れられる手軽さも、ごまの大きな魅力です。

特別なことは不要で、普段のごはんやスープ、ヨーグルトにサッと加えるだけで構いません。頑張りすぎず無理しないことが、ごまダイエットを続けるいちばんのコツです。

まずは今日の食事に、ほんの少しだけ「ごま」をプラスしてみませんか。小さな一歩の積み重ねが、いつの間にかあなたの身体と心をゆっくり整えていくでしょう。

ごまダイエットをぜひ楽しんでみてくださいね。