足に悩みを抱える方の多くが、足痩せエクササイズに挫折した経験をお持ちではないでしょうか。
“足痩せ”は効果を感じるまでに多少の時間がかかりますが、正しいピラティスエクササイズで必ず達成できます。
この記事では、足痩せのための効果的なピラティスエクササイズをご紹介します。
実際にインストラクターをしている私が、ピラティスで脚痩せを叶えたクライアント様の経験をもとに、実際に効果を感じるまでにかかった期間などもお伝えします。この記事は足痩せに興味のある方はもちろん、インストラクターの方のお役にも立てると思います。是非チェックしてみてください。
目次
1. ピラティスで足痩せを目指す前に、まず知っておきたいこと
ピラティスで「太ももだけを細くしたい」は難しい
ピラティスで部分的なダイエットは難しいといわれています。
その理由は、ピラティスはジムなどで行う筋トレとは異なり、易しい負荷をじっくりとかけていきインナーマッスルを鍛えるエクササイズだからです。
ピラティスで足痩せを目指す場合、姿勢改善を図りつつ足痩せを目指すイメージです。
もちろん、結果的に足痩せは必ず叶えることができるので安心して下さい。ただ、「1.2カ月で劇的に足だけを細くしたい」方は負荷をしっかりかけた無酸素運動を繰り返すことをおすすめします。
2. ピラティスが足痩せに効果的な理由4選
ピラティスがなぜ足痩せに効果的なのか確認しましょう。
骨盤の位置を整えるから
足が太くなる原因の多くが骨盤の歪みです。
現代人は歩く量が減ったが故に足の筋力の低下を認め、骨盤の安定性が低下していると言われています。ピラティスでは骨盤の安定に欠かせないインナーマッスルを強化することで骨盤の位置を修正できます。
インナーマッスルを鍛えることで、ヒップアップ効果を期待できるから
ヒップアップは足痩せに必要？
はい、とても重要です。
太ももは、前、横、後ろ全体が筋肉でおおわれています。その中でもふとももの後ろに繋がっている大きな筋肉がお尻。お尻が垂れていると、どんなに太もも回りのエクササイズをおこなったところで効果は半減してしまいます。
ピラティスでインナーマッスルを強化することで足痩せに重要なヒップアップ効果を期待できます。
O脚の改善を期待できるから
O脚は足を太くみせます。左右に広がった足よりも、上下にすらっと伸びる足の方がスタイルよく見えますよね。
長時間の座位ワークや、歩く量の低下により足のアーチが低いことなどから日本人はO脚が多いと言われています。ピラティスでは骨盤の位置を改善することで、足の筋肉をバランスよく鍛えることができるのでO脚の改善が期待できます。
姿勢を改善することで体の使い方が変わるから
私は④番が一番の効果だと思います。
姿勢が崩れていると、お尻の筋肉があまり使われずきれいな足のラインが出にくくなります。ピラティスで正しい姿勢になることで、体の使い方が変わります。正しい体の使い方をするとお尻の筋肉が活性化され、美脚になるというイメージです。
3. 足痩せを願った20代後半Ａさんの体型と生活習慣について
では、ここからはピラティスインストラクターの私が実際に出会ったクライアント（A様）の経過をシェアします。
まずはA様の体型と生活歴について共有しましょう。
年齢…28歳
職業…デスクワーク中心の事務
生活…1日3食摂取（夫の帰宅が遅く、夕食の時間が遅い）
間食はあまりしない
座位で過ごす時間が長いため、足がむくみやすい
体型…155㎝、57kg、BMI24
太ももまわり55㎝
体型については、お腹周りと、太ももがややぽっちゃりしているかな？という印象を受けました。お腹がやや出ていることで、反り腰になっていてお尻がおおきく見えてしまう状態でした。
4. 足痩せのためにピラティスインストラクターの私が確認したこと
そのようなA様にまず、私が確認したことをお伝えします。インストラクターの方へ、評価ポイントにもなるので是非参考にして下さい。
もちろん、足痩せをしたい方もセルフチェックにご活用下さい。
インナーマッスルの動きを確認する
インナーマッスルを確認する理由は以下にあります。
・太もも前の筋肉（大腿四頭筋）がしっかり動くためにはインナーマッスルが重要だから
・姿勢が崩れていると美脚にはなりにくいから
確認の方法は様々あります。
胸式呼吸が何回きつくなくできるか
最大に吸って、最後まではき切ることが前提です。1回目～10回目までの肋骨、腹部の動きを評価しましょう。
6回目ぐらいで吸いきる力、吐き切る力が弱くなってくるとインナーマッスルの弱さが確認できます。
骨盤の動きが出せるか
ピラティスエクササイズの１つ。ペルビックチルトの動きです。インナーマッスルをつかい、骨盤をコントロールするエクササイズ。これが出来るか、出来ないかでインナーマッスルの程度を確認していきましょう。
※動画を参考にして下さい。
足のアーチを確認する
足が太くなりやすい原因に、足のアーチが低下していることが挙げられます。
立った時の足を確認してみましょう。
アーチがなく、床にべったりと足がついていると足回りの筋肉が低下している証拠です。
アーチがないと、太ももまわりに脂肪がつきやすい原因にもなりますので改善するようなエクササイズを提案するといいでしょう。
О脚の程度を確認する
O脚の場合、内ももの筋肉が低下している可能性が高くあります。変形の程度を確認し、Ｏ脚の場合内もものエクササイズを重点的に提案していきましょう。
歩き方を確認する
意外に確認されないことが多い歩き方。どんなにエクササイズを日々頑張っていても、歩き方が崩れていると意味がないかもしれません…（泣）。
正しい歩き方
踵から足を着き→足の裏をついた時にお尻がでっぱらないように胸をはり→最後はつま先でしっかり地面を蹴る
足をすって歩いていたり、最後の蹴り出しが弱かったりすると足の筋肉がうまく使えていない可能性があるので必ず確認したいポイントです。
5. Ａさんが足痩せを実感するまでにかかった期間と、エクササイズ量
Aさんには、1日10分のピラティスエクササイズを毎日継続していただきました。
週に1回マンツーマンレッスンに来ていただき、正しくエクササイズが出来ているかの動作確認をしました。
お伝えしたエクササイズは合計10種類。毎日継続していただきました。
ピラティスエクササイズで血液循環の改善が図れたことで、むくみが改善しすぐに効果を感じることができました。
実際に筋肉がつき引き締まるまでにかかった期間は5カ月でした。
Aさんの体型は以下のように変化しています。
155㎝、57kg、BMI24、太ももまわり55㎝
開始より5カ月経過時点
155㎝、54kg、BMI20％、太ももまわり48㎝
体重は大きく変わりませんが、BMIと太ももまわりの周径に変化がありました。
5㎝変わると見た目がしっかり変わります。
体重が大きく変わらないのは、インナーマッスルをしっかりつけたことが要因だと考えています。体重が変わらなくても、“キレイな姿勢、スラリとした足” といった印象をうける体に変化しました。
6. 足痩せのために提案したピラティスエクササイズ以外の〇〇
私がピラティスエクササイズ以外にAさんにお願いしたことが３つあります。
歩き方を意識してもらうこと
ピラティスエクササイズで頑張って育てている筋肉を日常生活で正しく使うことをしつこくお伝えしました。
・足をひきずって歩かないこと
・前をしっかり向いて歩くこと
・踵からしっかりついて歩くこと
当たり前のようで、出来ていないことが多くあります。
スマートフォンをいじりながら歩いていると、首が下がってしまうことでお尻・太ももまわりの筋肉を正しく使えていない可能性があります。
座り方を意識してもらうこと
足を組まない、割り座、お姉さん座りをしないことをお伝えしました。骨盤の歪みは太い足の原因になりやすいと言われています。骨盤が歪むような座り方は避けていただくようお伝えしました。
2日に1回のストレッチ
筋肉をつけるためには、柔軟性が欠かせません。エクササイズの効果を最大限引き出すためにも、無理のない範囲でのストレッチを継続していただきました。
7. 足痩せに効果的だったピラティスエクササイズ8選
私がAさんにご提案して、実際に効果のあったエクササイズを何個かお伝えします。
＜ピラティスエクササイズ＞
ショルダーブリッジプレップ
インサイドサークル
ビーツ
アップダウン
シングルレッグストレッチ
ペルビックチルト
＜一般的なエクササイズ＞
足のアーチを高めるエクササイズ
スクワット
詳しく説明している動画を集めました。是非参考にチャレンジしてみてください！
ピラティスエクササイズ
ショルダーブリッジ
インナーマッスルと、お尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。
レッグサークル
インナーマッスルと、太ももの筋肉を鍛えるエクササイズです。
体幹がブレないように足を回すことがコツです。
ビーツ
太ももまわりの筋肉と、ヒップアップ効果、骨盤の位置を調整する効果が期待できるエクササイズです。
アップダウン
正しい歩きに重要なお尻の横の筋肉を鍛えるエクササイズです。
シングルレッグストレッチ
足の血液循環の改善、インナーマッスルの強化、股関節回りの強化が出来ます。
ペルビックチルト
インナーマッスルを強化するために重要なエクササイズです。ピラティスの基本の動きともいえるでしょう。
インナーマッスルを鍛えることが足痩せの近道だと思います。
一般的なエクササイズ
足のアーチを高めるエクササイズ
足の指をしっかり使えるようにすることがポイントです。太ももに関係ある？と心配になりますが、このエクササイズは足痩せにかなり効果があります。
ピラティスエクササイズと合わせて行ってみてください。
スクワット
8. まとめ【ピラティスで足痩せを叶え、美脚を手に入れよう！】
この記事は、実際に足痩せを叶えたクライアントＡ様の経験をもとにまとめました。
足痩せのために重要なポイントは、
1、骨盤の歪みを改善すること
2、インナーマッスルを強化すること
これらをピラティスエクササイズで改善しながら、足～お尻にかけたエクササイズを重点的に行うことで確実に効果を感じることができるでしょう。
その他、
1、日々の歩き方を改善する（踵からしっかりついて歩く）
2、骨盤の歪まない座り方を意識する
これらを日常生活で意識することも大切です。
この記事でお伝えしたエクササイズを継続すると5カ月で見た目がしっかり変わる程の変化を感じることが出来ると思います。
すぐに大きな変化は得られにくいですが、日々の努力で必ず変わることができます。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
