ピラティスインストラクターのchitoseです。
私は現在、理学療法士とピラティスインストラクターのWワークをしています。
患者様やピラティスレッスンを受けて下さる生徒さんから、よくこのようなご質問をいただきます。
「マッサージガンって私でも使って大丈夫？」
「マッサージガンって実際体に良いの？」
私の考えは、マッサージガンは使い方を誤らなければ非常に良いアイテムだと思います。
実際に私も“マッサージガンで筋肉をケアし、ピラティスで鍛える”日々を送っています。
この記事では、
・マッサージガンの使い方(どこの部位に、どのぐらいやればいいのか)
・おすすめのマッサージガン、マッサージ関連商品ご紹介
これらを詳しくお伝えします。
現在、肩こりや腰痛を自分でケアしたいと考えている方におすすめの内容です。
是非ご覧ください。
目次
1. ピラティス講師監修「マッサージガンの使い方」
「肩こりが何をしても良くならない」「マッサージに行く時間が取れない」こんな悩みを感じていませんか？
そんな方におすすめしたいアイテムが、マッサージガンです。
私も使用していますが、良くも悪くも強い力をもつ商品だと思います。
理学療法士として思うことは、当てる部位や使用時間を誤るとかえって悪化させる危険性があるため注意が必要ということです。
そこで、今から正しい使用方法についてお伝えします。
使用時間について
種類によって注意書きは異なると思いますが、1つの部位に対して連続1分に留めることをおすすめします。
優しく徒手で筋膜を緩めるには約2分必要といわれていますから、強い刺激のマシンで行う場合1分以上行う必要はないと思います。
合計の使用時間ですが、はじめて使用する方は5分ぐらいで様子をみることをおすすめします。筋肉のコリが緩むと、血流が一気に改善します。さらに老廃物が全身を巡るため倦怠感を感じやすいと言われています。
慣れてきたら長くても15分ほどに留めましょう。
一度に強い刺激で筋肉を緩めると、姿勢が逆に崩れてしまい腰痛や肩こりの悪化を招く危険性があるからです。
当てる部位について
当てる部位＝痛いところ、ではありません。
むしろ、痛みを感じる部位には直接当てない方がよいでしょう。
トリガーポイントというワードを聞いたことがありますか？
「トリガーポイント」とは、過度に筋肉が収縮してしまった部位をさします。その部位が原因で肩こりや腰痛など痛みを引き起こすことを「関連痛」といいます。
マッサージガンは、トリガーポイントにあてることが大切です。腰が痛いからといって、最も痛い部分に当てないようにご注意下さい。
トリガーポイントがどこか分からないという方におすすめの本をご紹介します。
＞＞アマゾンページへ
こちらの本は、症状別に絵を用いながら分かりやすくトリガーポイントを解説しています。私の生徒さんにもおすすめしたこともある本です。
こちらのブログではトリガーポイントについて詳細に書かれています。今すぐに知りたいという方はこちらを参考にして下さい。
気を付けて欲しいヘッドパーツについて
マッサージガンには鋭いもの～平坦なものまで約5種類のヘッドパーツが付属しています。鋭いものは最も圧が強く、平坦なものは弱いとイメージしてください。
コリがすごいからといって鋭いパーツを使用すると筋肉を傷める可能性があります。
パーツを選ぶ際は、脂肪の量と、筋肉の大きさで考えましょう。
顔や首など小さな筋肉をケアする際は平坦なパーツで弱く。
そのように使用する部位に応じてヘッドの形と、強さを選ぶといいでしょう。
2. ピラティス講師監修「おすすめのマッサージガン」4選
おすすめのマッサージガンをご紹介します。私が使用しているものや、家族や知人など実際に私の身近な人が使用しておすすめしてくれたアイテムをご紹介します。
SIXPAD パワーガン アクティブ
＞＞公式サイトへ
こちらは私も持っている商品です。
心地よい振動で、痛くなくケアできるから“日常使いしたい方”におすすめです。
商品価格は19,800円～。保証期間もあるので確認してください。
MYTREX REBIVE MT-RBN20G
＞＞公式サイトへ
こちらは私が生徒さんのケアでも使用している商品です。他の商品と比較するとやや重いのですが、パワーがあります。おしりや太もものケアに最適なアイテムです。
母にもプレゼントしましたが、「10分使うと勝手に切れるからありがたい」と言っていました。夢中になるとやりすぎてしまうため自動off機能は嬉しいポイントです。
商品価格は23,980円～
ドクターエア エクサガン ケア
＞＞公式サイトへ
軽量で、女性でも気軽に購入できるアイテムです。私の友人が使用していますが、「心地よい振動。片手で使えるから疲れない。」と教えてくれました。
マッサージガンあるあるなのが、持っている腕が疲れてしまうこと。コンパクトで疲れず使用できるので、運動経験のない人にも人気の商品です。
注意したい点は、強めの刺激を求めるかたには物足りないと思うので注意してください。
商品値段は6,930円～。お手頃価格でマッサージガンライフを始められます。
uFit RELEASER Mini
＞＞公式サイトへ
友人がおすすめしてくれた商品です。
4段階のパワー設定ができます。最大設定にするとかなりパワーがあり、満足感が強いでしょう。使用してのデメリットは最大パワーにするとかなり音が大きい点だそうです。
グリップがすべ止め加工してあるため、誤って落としてしまうことが無い点がメリットと言っていました。
友人は男性ですが、奥様や娘さんも一緒に使える商品だそうです。
商品価格は22,800円～。
3. ピラティス講師監修「足裏マッサージおすすめグッズ」7選
先程、マッサージガンは当てる部位に注意してほしいとお伝えしました。
「トリガーポイントとかよくわからない…、かえって痛みを悪化させそうで怖い」という方もいらっしゃると思います。
そんな方に、マッサージガンで筋肉ケアをするおすすめの部位が「足裏」。
足裏は全ての筋肉が集まっている部位でもあり、毎日でもケアをしたい部位です。足裏なら、あれこれ考えず自分が心地よいと感じる強さでケアをしても大丈夫です。
足裏をケアすると、腰痛や肩こり、頭痛、眼疲労など‥あらゆる不調を改善できるでしょう。
以下で、足裏ケアにおすすめのアイテムをご紹介します。
＜有料アイテム＞
マッサージガン
硬式テニスボール
足つぼマット
足つぼローラー
＜無料アイテム＞
竹ふみ
ペットボトルのキャップ
ラップの芯
マッサージガンを使用する
まずはマッサージガンでケアする場合の方法です。初めて行う方は、このような球体のヘッドがおすすめです。
踵から足のアーチにそって上に向かってマッサージしましょう。足裏の内側⇔外側交互に5～10分ほど実施することをおすすめします。
こちらの動画で詳しく方法をお伝えしています。
テニスボール
100円均一でも購入できる公式のテニスボールがおすすめです。バランスが心配な方は椅子に座り、床においたテニスボールを転がすように足裏で踏みつけましょう。
立って行う方法はこちらの動作を参考にして下さい。
足つぼマッサージシート
これは某公共施設においてあった商品で、実際に使用してみました。
足裏ケアを日々している私には優しすぎる圧でしたが、全くケアをしていない姉は悶絶していました。やった後は「体が軽く感じる」とすぐに効果を実感していました。
足つぼを押して終わりではなく、歩きながら使用することができる点がポイントです。
歩きの中で筋肉は伸ばされるので、理にかなった商品だと思います。
＞＞商品ページへ
足つぼローラー
こちらは私が理学療法士として働いている施設で使用している商品です。診療をまっている間など、気軽に利用者さんに使用していただいています。
椅子に座って足を置き、コロコロ回すだけで足の血行改善や、ふくらはぎや太もも裏の筋肉が柔らかくなるアイテムです。
＞＞商品ページへ
竹ふみ
竹が手にはいる方は是非おすすめのアイテムです。
https://m.media-amazon.com/images/I/51418gXbPyL.jpgより引用
時代遅れとも聞こえてきそうなアイテムですが（苦笑）、昔ながらの竹ふみはとても効果が高いと思います。足のアーチを高め、さらに足指に力が入りやすい形なので、足裏ほぐし×筋力強化に有効なアイテムです。
ペットボトルのキャップ
＜ほぐす方法＞
1.タオルの上にキャップの蓋を１つ置く
2.足の裏で踏み、痛いと感じる部位をみつける
3.1分ほど持続的にキャップを足裏で押す
＜きたえる方法＞
キャップを床におく
足の指でキャップを拾う
1と2を繰り返す
いつもならリサイクルに出すキャップも、ほぐしアイテムになります。
ラップの芯
私がよくおすすめするアイテムはラップの芯です。芯の上に足を置きコロコロ転がすと足裏の筋肉がほぐれます。商品により強度が異なりますが、つぶれやすい時は筒のなかに新聞紙などをつめるといいでしょう。
芯の先で足裏を滑らすようにマッサージもできます。廃材が足裏マッサージアイテムになるので、是非やってみてください！
4. まとめ【マッサージガンを正しく使用し、筋肉ケアをしよう！】
この記事ではマッサージガンの正しい使用方法と、おすすめのマッサージガンをご紹介しました。
マッサージガンを使用するおすすめの部位は【足裏】です。
足裏には様々な筋肉や神経があり、ケアすることで全身の血流改善はもちろん、肩こりや腰痛の緩和にも効果が期待できます。
マッサージガンを持っていない方向けに足裏マッサージアイテムもご紹介させていただきました。テニスボールなど安価なアイテムや、ラップの芯など廃材でできる方法をご紹介しています。
筋肉のケアをおこなうと、日々のピラティス効果が高まります。鍛える筋肉を、使いやすい状態にケアすることは自分でも出来ます。
是非、この記事を参考に筋肉ケアをはじめてみませんか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
