ダイエット中にドライフルーツを食べても太らない？安心の5つの理由

「甘いもの＝太る」って、やっぱりどこかで思ってしまいませんか。

ドライフルーツはヘルシーと聞いていたとしても、ドライフルーツの自然な甘さに「本当に大丈夫なのかな…」と不安になってしまう人は多いでしょう。

とくにダイエット中なら、なおさら慎重になってしまいますよね。

SNSを見ても賛否両論で、ますます混乱してしまい迷ってしまうのではないでしょうか。

迷って心が揺れ動いている人は、あなただけではありません。

本記事では、ダイエット中にドライフルーツを食べても安心できる理由をわかりやすくお伝えします。

強引におすすめするつもりはありません。

もし、あなたが甘いものを我慢しすぎてツラいと感じているなら、ドライフルーツは「敵」ではなく「味方」につけられる存在へとシフトチェンジするとよいかもしれません。

本記事が、あなたの不安を少しでも軽くするヒントになればとても嬉しいです。

SNSで見かけるリアルな声に共感する人が続出

ダイエット中にドライフルーツを食べることについて、実は多くの人が同じように迷い、悩み、ときには「これでいいのか？」と葛藤しています。

SNSを見ていると、ダイエット中にドライフルーツを食べることに関するリアルな声がたくさん流れてきます。

以下のポストは、X（旧Twitter）に投稿されたリアルな声の一部です。

きっとあなたも、「わかる…！」と思わず口ずさんでしまうのではないでしょうか。

ダイエットに挫けそうになった時やドカ食いしたくなった時、「私はパリコレモデル。毎日お水を2L飲んで、おやつは素焼きのナッツかドライフルーツを数粒、日課のウォーキングと筋トレは欠かさない。それがモデル。」って奮い立たせてるwww

— みたろー☺︎2y🦖+8m🦖(8/7🎂) (@mitaro2408) February 18, 2025

ドライフルーツって意外と健康・美容に良いんですよ。特にカリウムは生のフルーツよりも豊富でむくみ対策にぴったり。果物食べたいけど皮剥くのが面倒…ダイエット中だけど甘いものが食べたいって人はドライフルーツに置き換えてみて。ただ、おいしすぎて食べ過ぎるのだけは気をつけないとね。 pic.twitter.com/M4x3AgnCZP

— 美容皮膚科ナースのつぶやき (@hiroclinic) January 15, 2025

娘「お母さん！私、今度からドライフルーツをおやつにするわ！脂質ゼロだって！これをおやつにすれば、いくら食べても太らない！」
我「…果糖って知ってるかい？」

お手本のような失敗ダイエットやめろ

— 真楠ヨウ (@yomakusu) January 30, 2025

ドライフルーツがそれでも「太る」と思われがちな理由

ドライフルーツを食べている人のリアルな声を聞いたとしても、甘さや加工方法から「太るのでは？」と心配されることがあります。

以下では、ドライフルーツが「太る」と思われがちな理由について解説します。

ドライ＝凝縮＝高カロリーのイメージ

ドライフルーツは、生のフルーツから水分を取り除いたものであり、栄養素が凝縮されています。

同じ重量で比較すると、生のフルーツよりもドライフルーツはカロリーや糖質が高くなる傾向があります。

【可食部100gあたりに含まれるカロリー（kcal）】

参考：文部科学省「食品成分データベース」

【可食部100gあたりに含まれる糖質（g）】

参考：文部科学省「食品成分データベース」

ドライフルーツは生フルーツと比較すると、カロリー・糖質ともに約3〜5倍異なることがわかります。

カロリーや糖質の違いが「ドライフルーツ＝高カロリー」というイメージが定着する一因となっているのでしょう。

「甘いもの＝太る」という思い込み

一般的に、私たちは「甘いもの＝太る」と考える傾向があります。

​まさに「思い込み」ではありますが、ドライフルーツの自然な甘さも思い込みを助長する要因となっています。​

しかし、ドライフルーツに含まれる糖質は食物繊維とともに摂取されるため、血糖値の上昇が緩やかで適量だと太りにくいのが特徴です。

​とはいっても、「甘いもの＝太る」という思い込みは根強く残っているのも事実でしょう。

ドライフルーツに対しても同様の思い込みを捨てきれない人がいるため、ドライフルーツが太るものというイメージはなかなか払拭されません。

ネット上のネガティブな声に引きずられてしまう

先ほど紹介したように、インターネット上にはドライフルーツに関するネガティブな声も散見されます。

また、砂糖が添加されたドライフルーツを過剰に摂取すると、肥満のリスクが高まることが指摘されています。

インターネット上の情報を鵜呑みにしてしまうと、ドライフルーツ全般が太るものと誤解されかねません。

ドライフルーツは、砂糖不使用・無添加のものも流通しています。

情報の真偽や背景を確認せずに鵜呑みにしてしまうと、誤ったイメージが広がる原因となります。

ダイエット中のドライフルーツが太らないといえる5つの理由

ドライフルーツが太りやすいと感じてしまうのは、ある意味では仕方がないことともいえます。

しかし、その認識は誤解かもしれません。

以下では、ダイエット中のドライフルーツが太らないといえるのか、5つの視点から詳しく解説します。

1. 食べすぎなければ太らない｜適量で満足できる食材

ドライフルーツは生フルーツと比べると、確かにカロリーが凝縮されています。

だからこそ「食べすぎ」は禁物です。

逆にいえば、少量でも満足感を得られるのがメリットです。

1日の間食の目安は、200kcal程度とされています。

ドライフルーツ以外でも何か間食する可能性があることを考えると、1日のドライフルーツの適量は、約20〜30gにするとよいでしょう。

先ほどお伝えしたドライフルーツであれば、以下の量を参考にしてください。

※大きさによって変動するため、あくまで目安です

ドライフルーツは少量食べるだけでも、甘いものを求める欲がスッとおさまる可能性が高くなっています。

スナック菓子を一袋空けてしまうより、よほどヘルシーといえるでしょう。

2. 甘いけど血糖値が急上昇しない｜低GI食品が多い理由と選び方

ドライフルーツに甘さはあるけど太りにくいといわれるのには、「GI値（グリセミック・インデックス）」が理由の一つです。

GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、炭水化物を含む食品を摂取したあとの血糖値の上昇速度を測定し、ブドウ糖を基準（GI値：100）として比較します。

• 70以上：高GI食品
• 56～69：中GI食品
• 55以下：低GI食品

と定義されています。

先ほどお伝えしたドライフルーツであれば、以下の量を参考にしてください。

一般的には、ドライフルーツの中でも、プルーンやアプリコット、デーツなどが低GI食品といわれています。

一方で、レーズンやいちじく、マンゴーはややGI値が高めの食品なので、食べる量は注意しましょう。

3. チョコやお菓子の「置き換え」で間食量が減る｜「満足感」がカギ

「つい、チョコやスナック菓子に手が伸びてしまう…」

このような人にこそ試してほしいのが、置き換え戦略です。

ドライフルーツは自然な甘みと噛みごたえがあるため、脳とお腹の両方が満たされやすいのが特徴です。とくにドライデーツやドライいちじくは、チョコや焼き菓子の代わりにぴったりともいえます。

1粒で満足できるため、結果的に総摂取カロリーが減る可能性が高いでしょう。

ポイントは「満足感」です。ドライフルーツを食べるときは、よく噛んで食べて満足感を意識するとよいでしょう。

4. 食物繊維と鉄分で「キレイに痩せる」を叶える｜美容との相性も◎

ただ痩せたいだけではなくキレイに痩せたい人にとって、ドライフルーツはぴったりです。

ドライフルーツには美容との相性がよい栄養素が豊富に含まれています。

【ドライフルーツに多く含まれている栄養素】

ドライフルーツは女性に不足しがちな栄養素がしっかり摂れるうえ、ナチュラル志向な食材としても人気です。

5. 食べる時間を味方につければ太りにくい｜おすすめは朝か間食時

「夜に甘いものを食べると太りやすい」というのは有名な話ですが、ドライフルーツも「いつ食べるか」で結果は大きく変わります。

おすすめのタイミングは、以下の2つです。

 逆に、夜遅くや寝る前に食べるのは避けるのがベターです。

食べる時間を味方につければ、ダイエット中にドライフルーツを食べても太りにくくなるでしょう。

ダイエット中にドライフルーツを食べることに関するよくある質問（Q&A）

ダイエット中にドライフルーツを食べることに関するよくある質問について、2つ紹介します。

多くの人が気になっている内容のため、ぜひ参考にしてください。

糖質制限ダイエット中でも食べて大丈夫？

種類や選び方に注意すれば、糖質制限ダイエット中でもドライフルーツを楽しめます。

具体的には、以下のポイントを意識しましょう。

砂糖不使用のものを選ぶ
余分な糖質摂取を避け、果物本来の自然な甘さを楽しみましょう。

GI値が低いものを選ぶ
プルーン、アプリコット、デーツなどは比較的GI値が低いためおすすめできます。

食物繊維が豊富なものを選ぶ
食物繊維には、満腹感を持続させて血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

食べる量を調整する
ドライフルーツは糖質が凝縮されているため、少量でもエネルギー量が多くなります。1日の糖質摂取量を考慮し、少量ずつ摂取しましょう。また、果物自体の糖質（果糖）も考慮する必要があります。食べ過ぎは糖質過多につながるため、注意が必要です。

原材料表示を確認する
原材料表示を確認し、砂糖や添加物が含まれていないか確認しましょう。

ドライフルーツと生のフルーツ、どちらがダイエットに適している？

どちらが適しているかは、個人の好みやライフスタイルによって異なります。

生のフルーツとドライフルーツを組み合わせて、バランス良く摂取するのがおすすめです。

ただし、お伝えしてきたとおりドライフルーツは生フルーツと比べるとカロリーや糖質が高いため、食べる量には注意し、少量ずつ摂取するようにしましょう。

ダイエット中のドライフルーツ｜迷うなら、少しだけ試してみてもいいかも！

「甘いから太りそう」「本当にダイエットにいいの？」

あなたが疑ってしまう気持ち、よく分かります。

実際、インターネット上には「太った」「やめた方がいい」といった声もあり、「甘いもの＝太る」と思い込んでしまいがちです。

しかし、本記事でお伝えしたとおり、ドライフルーツは正しく選んで・適量を守って・タイミングを意識すれば、ダイエットの味方にもなります。

もちろん、無理して取り入れる必要はありません。

ダイエットの選択肢のひとつとしてドライフルーツがあると考えれば、少し安心しませんか。

不安や疑いを100％消すのは難しいとしてみ、少しずつ試して自分の身体と相談しながら取り入れていくので十分です。

「食べてみてもいいかも」と思えた今が、あなたのダイエットが変わるきっかけになることを期待しています。