「海苔はダイエットに役立つ」「実は海苔のダイエット効果がすごい！」などといった情報が、ネット上に存在します。
果たして、本当なのでしょうか？
「正直言って、信じられない」と思ってしまう方もいるのではないでしょう。そこで今回は、海苔にダイエットが効果あるという噂について、カロリー・栄養素の面から紐解いていきます。
目次
【結論】海苔はダイエット向きの食材である3つの理由
先に結論を申し上げると、海苔はダイエット向きの食材といえます。おもな理由は、海苔に以下のような効果があるといわれているためです。ポイントは、海苔に含まれている食物繊維です。
1. 便秘改善が期待できる
食物繊維が腸で膨張することで便が大きくなり、大腸を刺激して排便を促します。
2. 食後の血糖値上昇をおさえる
海苔に含まれている「ポルフィラン」という水溶性食物繊維は、糖質の吸収速度をおさえて食後の血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるといわれています。
3. 食欲抑制が期待できる
食物繊維が胃で膨らみ満腹感が得られるため、食欲をおさえられます。
海苔のカロリーと含まれている栄養素の紹介
実際に海苔をダイエットに活用するにあたり、カロリーと含まれている栄養素について知っておきましょう。以下の表は、焼き海苔と味付け海苔の比較です。
＜可食部100gあたりの成分＞
| 焼き海苔 | 味付け海苔 | |
| エネルギー（kcal） | 297 | 303 |
| たんぱく質（g） | 41.4 | 40.0 |
| 脂質（g） | 3.7 | 3.5 |
| 糖質（g） | 1.9 | 14.3 |
| 食物繊維（g） | 36.0 | 25.2 |
| 食塩相当量（g） | 1.3 | 4.3 |
参照：食品成分データベース
焼き海苔と味付け海苔では、カロリーやたんぱく質、脂質では大きな変化はありません。ただし、糖質と食物繊維、食塩相当量で違いがあり、ダイエット中に食べるのであれば焼き海苔にしたほうがよいでしょう。
味付け海苔はしっかりと味がついているため、ご飯と一緒に食べるとついついたくさん食べてしまいがちです。また、糖質が多く含まれることや焼き海苔と比べると塩分が多いため、摂りすぎには注意が必要です。
「ダイエット中は、味付け海苔を食べてはいけない」と言うほどではありませんが、数字を知っておくだけで食べる量を計算しながらダイエットできるのではないでしょうか。
ダイエットにおける基本的なこと
いかに海苔がダイエット向きの食材といえども、海苔を3食食べ続けるだけでダイエットできるわけではありません。以下では、ダイエット中における基本的なこととして「カロリー」と「栄養素」について解説します。
摂取カロリーと消費カロリーの関係
ダイエットにおけるもっとも基本的なことといっても過言ではないことが、カロリーについてです。食事で摂取するカロリー（摂取カロリー）と、運動などで消費するカロリー（消費カロリー）の関係を理解しておきましょう。
ダイエット成功のためには、摂取カロリーより消費カロリーを増やす必要があります。摂取カロリーが増えて消費できなかったものが、脂肪として蓄積されていきます。そのため、まずはカロリー消費量と摂取量を意識していくことが大事です。
ダイエット中積極的に摂るべき栄養素
先に結論を伝えると、ダイエット中に積極的に摂るべき栄養素は、以下の3つです。
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
現代人に多いのが、糖質と脂質を摂り過ぎている方です。糖質は、ご飯やパン、麺類、スナック菓子や清涼飲料水など多くの食品に含まれています。また、揚げ物や肉など脂質の摂取が多い方も増えているため、糖質と脂質は減らしていく意識が必要です。
一方で、ダイエットを理由に食事量を減らしたり、忙しいことを理由に食事を抜いたり外食で済ませたり、出来合いの食品などで済ませている方は、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足している傾向にあります。ダイエット成功のためには、栄養素をバランスよく摂取していくことが必要不可欠です。
「食事バランスガイド」を参考にして、何を食べるか考えよう！
何を食べればよいか参考にできるのが、厚生労働省が定める「食事バランスガイド」です。
食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「乳製品」「果物」の5つの料理グループに区分しています。区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いて、1日の目安が示されています。
上の図はコマの形を示しています。食事のバランスが悪くなると倒れてしまうことや、コマは回転（＝運動）することでバランスを確保できることから、食事と運動の両方が大切なことを表現しています。
また、お水やお茶などの水分も1日の食事のなかで欠かせません。そのため、身体の主要な構成要素という意味からコマの軸とされています。そして、お菓子や嗜好飲料は「楽しく適度に」というメッセージを添えてコマのヒモとされています。
海苔を使ったダイエットレシピ
以下では、海苔を使ったダイエットレシピ「海苔の佃煮」を紹介します。インターネットで検索するといろいろな方がレシピを載せています。以下で紹介するレシピは一つの参考としてご覧ください。
【材料】
- 焼き海苔（全型）： 2枚
- 酒： 大さじ3 ※塩分が入っていないお酒がおすすめ
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
【作り方】
- 鍋に海苔を小さくちぎり入れ、酒、しょうゆ、みりん、砂糖、水大さじ2を加えてそのまま10分おく
- 弱火にかけて混ぜながら、水分がほとんどなくなるまで煮る
より効果的にダイエットしたいなら運動を取り入れよう
海苔はダイエット向きの食材ですが、流石に海苔を食べ続けるだけでダイエットに成功できるとは限りません。より効果的にダイエットしたいのであれば、時間があるときに運動を取り入れましょう。
たとえば、ヨガやピラティスであれば呼吸を意識しながら身体を動かすことで、頭がクリアになりリフレッシュできます。また、メンタル面だけではなくフィジカル面も鍛えられるため、継続することによってダイエット効果も期待できます。
海苔はあくまで栄養補助的な役割として活用し、運動と組み合わせながら活用していきましょう。
