その腰痛、反り腰が原因かも！ピラティスで反り腰を改善できる3つのエクササイズ

「なんか最近ずっと腰が痛い…」
「決して猫背ではないし、むしろ姿勢は良い方なのに…」

そう思っている方、ひょっとして反り腰かもしれません。

特に慢性的な腰痛は日頃の姿勢からくるものが多いので、その悩みはぜひピラティスで解消しましょう。ピラティスで正しい姿勢を身につけると腰痛だけではなく肩こりも緩和され、体の不調が軽減していきます。

今回は反り腰について原因から対策まで徹底解説しますので、ぜひ最後までご覧ください！

反り腰とは？

姿勢には大きく分けて3つのタイプがあります。

・理想的な姿勢（ニュートラル）…正常型
・猫背…骨盤後傾型
・反り腰…骨盤前傾型

上記の図で注目すべき点は骨盤の角度です。

ニュートラルな状態の骨盤は、骨盤が真っ直ぐに立っています。一方、猫背は骨盤の上部が後ろに傾いており、この状態を「骨盤後傾」と言います。そして、反り腰の状態へ、猫背とは逆に骨盤の上部が前方へ倒れており、この状態を「骨盤前傾」と言います。

一見すると骨盤前傾型の反り腰は姿勢が良いと思われがちです。

新体操選手や体操選手のフィニッシュポーズなどはこの姿勢に近いものがありまね。しかし、日頃より骨盤前傾の姿勢をしていると、体のさまざまな箇所に支障をきたしてしまいます。

体に負担をかけず正しい姿勢とは、真っ直ぐ立った骨盤から伸びる背骨が柔らかなS字カーブを描いていることです。横から見た時に、足裏のアーチから膝、肩、耳を一直線に通り、頭頂部まで一直線にラインが伸びている状態。

余計な力みはなく、楽に立ち続けることができていることです。

しかし、反り腰は自然なS字カーブが崩れ、腰に極度な湾曲を起こしていることが見て取れます。

では、この背骨の乱れにより、実際どのようなデメリットが生じてしまうのでしょうか。

反り腰がもたらすデメリットとは？

胸を張って堂々としているように見える反り腰。とても姿勢が良く見えますが、実は体への負担は日々蓄積しています。

主なデメリットは3つ。

・慢性的な腰痛
・ぽっこりお腹
・首、肩こり

いずれも日々の生活で悩まされているものばかりではないでしょうか。ではどのようなメカニズムで発症するのか、もう少し具体的に見ていきましょう。

反り腰がもたらすデメリット1｜慢性的な腰痛

反り腰がもたらすデメリットの1つ目は慢性的な腰痛です。

反り腰とは骨盤が前傾していることにより、背骨が過度に湾曲している状態です。過度に湾曲していることにより、背骨一つ一つの距離が狭く詰まった状態となり、慢性的に負荷がかかっている状態となります。

また、腰部を反らす筋肉が常に過度に働いていることにより、筋肉が硬くなり、その筋肉の硬さが血流不足を起こし、慢性的な痛みを発症させることとなります。

反り腰がもたらすデメリット2｜ぽっこりお腹

反り腰がもたらすデメリット2つ目は、ぽっこりお腹です。

反り腰は背中側の筋肉を過度に使用している代わりに、お腹側の筋肉はあまり使用できていません。

正しい姿勢とは、背中側の筋肉とお腹側の筋肉が均等に使用されていることにより、骨盤が真っ直ぐと立ち、背骨がゆるやかなS字カーブを描くこととなります。

一方、反り腰は常にお腹の筋肉が抜けている状態であることから、お腹が出やすくなり、ぽっこりお腹へと繋がっていくこととなります。

反り腰がもたらすデメリット3｜首・肩こり

反り腰がもたらすデメリット3つ目は、首・肩こりです。

反り腰による腰や背中の慢性的な緊張状態は、常に必要以上に筋肉を使い続けていることとなります。体としては不自然な姿勢を維持していることにより、体への負担が日々蓄積されています。

正しいアライメントが崩れることにより体のバランスが崩れ、特に重たい頭部を支える首や肩は負担が大きく、不調があらわれやすくなります。

反り腰になりやすい人の特徴とは？

ここまで反り腰がもたらすデメリットを見てきました。では、実際にどのような人が反り腰になりやすいのでしょうか。日々の姿勢が反り腰を作りますので、代表的な原因は以下になります。

・ヒールの高い靴を日常的に履いている
・腹筋が弱い
・体重の増加

姿勢は癖になりますので、「ひょっとしたら反り腰かも？」と思う方は、ぜひチェックしてみてくださいね！

特徴1｜ヒールの高い靴を日常的に履いている

日常的にヒールの高い靴を履いている方は、反り腰になりやすい傾向にあります。

ヒールの高い靴を履いていると、つま先に体重がかかりやすくなることで、重心が前に傾きます。すると、体は前方に傾いた重心を腰を中心として後ろに戻そうとし、その働きが反り腰へと繋がっていくのです。

日々ヒールの高い靴を履いている人は、自身の反り腰に気付いていない場合もあるため、一度鏡の前でチェックしてみると良いでしょう。

特徴2｜腹筋が弱い

腹筋が弱い方は反り腰になりやすいと言えるでしょう。

正しい姿勢は腹筋と背筋でバランス良く支えられています。しかし、腹筋が弱いともう一方の背筋で姿勢を支えなくてはいけません。背骨も大変柔軟であるため、支えてくれる背筋に引っ張られるように強いカーブとなり、反り腰となります。

反り腰は猫背と違って、場合によって姿勢が良く見えることもありますが、実際お腹には力が入っていません。

つまり、腹筋が弱いと背筋への負荷が多くなることで背骨の緩やかなS字カーブを失い、強いカーブへと変化することで反り腰へとなっていきます。

特徴3｜急激な体重の増加

急激な体重の増加は反り腰の原因となります。

妊娠のように急激に体重が増えお腹が出た体型へと変化すると、重くなったお腹により体が自然と前方に傾いてしまいます。すると、体はバランスを取るために前方へ傾いた姿勢を正すべく腰を反らすようになります。

なんとか姿勢を保つために腰でバランスを取ろうとした結果、反り腰になる傾向が起きるのです。急激に体重が増加した場合は、なるべく反り腰にならないように注意しましょう。

ピラティスで反り腰を改善できる3つのエクササイズ

ピラティスで反り腰を改善する上でフォーカスする点は、

・背骨（脊椎）の柔軟性を養う
・背骨（脊椎）周りの筋肉をほぐす
・腹筋を鍛える

上記3点です。

反り腰であることで背骨への負荷が蓄積し、過度なカーブにより背骨周りの筋肉が硬くなっています。まずはその筋肉をほぐし柔軟な背骨へと導くことが大切になってきますので、まずは背骨の動きを柔軟にするエクササイズを行っていきます。

また、弱くなった腹筋を鍛え、背筋と共に背骨を正しいアライメントが保持できるように導きましょう。

ここからは反り腰を改善できるエクササイズを３つご紹介しますので、ぜひ実践してみてください！

ショルダーブリッジ

反り腰の対策に効果的なエクササイズ１つ目は「ショルダーブリッジ」です。こちらのエクササイズを行うことで、まず背骨本来の柔らかさを取り戻します。

【ポイント＆効果】

・背骨一つ一つの動きを意識すること
・体の中心をブラさずに動きを行う
・背骨のエクササイズと共にインナーマッスル強化

ハンドレッド

反り腰の対策に効果的なエクササイズ２つ目は「ハンドレッド」です。腰への負担も軽減しながら、効果的に腹筋を鍛えられますので、反り腰の方にはぜひやっていただきたいエクササイズです。

【ポイント＆効果】

・脚を伸ばすのが難しかったら、膝は曲げた状態でもOK
・呼吸を止めないように行うこと
・腹筋強化

ロールアップ

反り腰の対策に効果的なエクササイズ３つ目は「ロールアップ」です。「ショルダーブリッジ」と同様に、硬くなった背中周りをほぐすエクササイズとなります。

背骨一つ一つを意識しながら、腹筋のみで上半身を持ち上げるロールアップは、反り腰の方に必要な要素が詰まっています。

【ポイント＆効果】

・横から見た時に、背中は常に丸くCカーブを描いているように
・背骨一つ一つを意識することを忘れない
・背中の柔軟性と腹筋の強化

まとめ

慢性的な腰痛は日常生活に支障をきたすほど辛いものです。今回はそんな腰痛の要因の一つに反り腰がありますが、その対策についてご紹介してきました。

結果、ピラティスで反り腰を解消することは可能です。日々のエクササイズを行い、体のアライメントを正しく整えることで腰痛や肩こりの悩みから解放されるのは嬉しいですね。

ぜひ、ピラティスを通して健やかな日々を手に入れましょう！