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ヨガのワニのポーズとは?5つの効果と正しいポーズのやり方を紹介!

ワニのポーズってどんなポーズ?

ワニのポーズはサンスクリット語で「ジャタラ・パリワルタナ・アーサナ」と言います。

ジャタラは「お腹」、パロワルタナは「回転する」という意味で、背骨全体とお腹をツイストさせるポーズです。ワニが尻尾を左右に動かす動作に似ていることからワニのポーズと名付けられています。

腰痛緩和を目的としたヨガやデトックスヨガなどのヨガクラスで取り入れられることが多いポーズです。

仰向けの姿勢で行えるワニのポーズは、ヨガを始めたばかりの方にも取り入れやすく、またリラックス効果も高いので一日の疲れを取るのにもおすすめです。

ワニのポーズの効果5つ

1. 内臓機能向上

ワニのポーズは腹部をねじってキープする際に、内臓も雑巾のようにギュッと絞られた状態になります。

ポーズをキープしたまま呼吸を行うことで、腹部の深部までマッサージすることができます。消化を促進させ、便秘などの不調も解消されやすくなります。

内臓器官の働きが良くなれば、デトックス効果や美肌効果、免疫力アップも得られます。

2. 自律神経系が整う

自律神経は背骨(脊柱)の周りに通っているので、背骨をねじるポーズは自律神経系のバランスを整えることに役立ちます。また、ねじりの動きは腹部をマッサージするので、自律神経の副交感神経を優位にしてくれます。

ストレス下の状態は交感神経が優位になり、胃腸の働きが低下したり、呼吸が浅くなったりします。
心拍数も上がるので夜眠れなくなったり、体が疲れやすくなったりもするのです。

3. 腰痛改善

ワニのポーズは腰を大きくひねるため腰痛緩和につながります。運動不足の方や長時間のデスクワークや立ち仕事をしている方にもとてもおすすめです。腰回りの血流が良くなり筋肉もほぐれ、骨盤のゆがみも正してくれます。

ワニのポーズでは「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」「腰方形筋(ようほうけいきん)」「広背筋(こうはいきん)」などの筋肉が鍛えられます。

吸う息で、「腰骨」や「あばら骨」「骨を覆う筋肉や脂肪」が内側から外側に広がる感覚、吐く息で元の位置に戻る感覚を観察してみましょう。

呼吸に合わせて、内臓や骨格もその周辺の組織(筋肉や脂肪、血管など)も繊細に動いています。この動きによって血液循環が良くなり、凝りや緊張が取れていきます。

ただねじってポーズをキープするだけでなく、こういった繊細な動きを感じたりイメージしたり、意識をむけることが効果をさらに向上させてくれます。

4. 背中や肩の凝りを改善

背中や肩の筋肉が凝り固まるのは、普段の姿勢の悪さや長時間同じ姿勢を取りつつけることが原因です。普段私たちの日常生活は、体の前面で作業することが多く猫背になりやすいです。

また、日本人は欧米人に比べ背筋が弱いことも猫背傾向になる要因のひとつです。

ワニのポーズは胴体を大きくねじるため、背中のこわばりが取れていきます。

肩回りの凝りを取るためには、例えば右にねじっている状態であるとしたら、左の肩が床から浮かないようにすることと腕をできるだけ遠くへ伸ばす意識をもつことが大切です。

肩から胸にかけての(大胸筋・小胸筋など)がストレッチされ呼吸も深く入るようになります。

猫背の方の多くは「巻き肩」になっています。肩こりだけでなく、見た目年齢も影響が出てしまいます。鎖骨から左右にまっすぐ伸びていくストレッチは巻き肩を解消してくれます。

5. ウエストのシェイプアップ

歳を重ねるにつれ悩まされるのが、お腹の贅肉です。中年太り、下半身太り、特にお腹の贅肉は一度つくとなかなか落ちません。新陳代謝の低下も、体内に余分な水分や老廃物が溜まる一因です。

ワニのポーズは腹部をねじるため、お腹周りの血流を良くしお腹周りの脂肪燃焼効果が得られます。内臓機能の働きも向上するため、お腹周りに溜まっている老廃物をデトックスしてくれます。

ウエストをシェイプアップしたい方や、胃腸が疲れている方、食欲不振、便秘の方にもおすすめです。
 

仰向けのワニのポーズのやり方

①仰向けの姿勢から両手で右ひざを引き寄せ、足の付け根の鼠径部(そけいぶ)を刺激します。仙骨は床につけたままです。
②左手で右ひざを持ち、息を吐きながら右ひざを左に傾しツイストします。右手は真横に伸ばし、できるだけ遠くへ伸ばします。この時目線は右手の先に向けます。
③ねじった状態でゆっくり3〜5呼吸ホールドします。
※反対側も同じように行いましょう。

ポーズのコツと注意点

・ねじった状態で右肩が床から浮かないことを優先し、左ひざは床につかなくても問題ありません。
・体幹を強く持てば背中を床から浮かさずに骨盤からツイストできます。
・ひざはできるだけ床につけたいところですが、無理に床に下ろそうとはせず、サポートとして手を膝上に乗せて膝を浮かせた状態でポーズを深める方法も選べます。または、ひざの下に畳んだ毛布などをいれて調整することもできます。
・わきの下、肩の前側、胸、肩、脇腹、腰、お尻にストレッチされている位置で呼吸を続けます。
・椎間板の疾患、骨粗鬆症の方は主治医と相談し、腰や背骨を傷めている方は、痛みの出ない範囲で行います。

うつぶせのワニのポーズのやり方

うつ伏せのワニのポーズは、初心者向けのポーズで、内臓機能向上や腰痛緩和、リラックス効果はもとより、更に眼精疲労を和らげる効果もあります。

パソコンやスマートフォンを長時間見続けて疲れた目を一日の終わりにうつ伏せのワニのポーズで癒してあげましょう。さらに頭に浮かんでくるものも空っぽにして、心や精神、脳が休まるのを感じることでしょう。

①うつ伏せになった状態から、両手の上に額をのせます。
②両つま先を知づけ、両足の力を完全に脱力する。自然とかかとが外に向きます。
③首の後ろをリラックスし、まぶたをそっと閉じます。呼吸は自然な呼吸で。

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簡単!うつ伏せのワニのポーズ

ワニのポーズバリエーション両足のワニのポーズ

ヨガのワニのポーズに関するQ&A

首が痛むときはどうしたらいい?
目線を伸ばした腕の指先ではなく、正面を向いたままにしましょう。
腰が痛むときはやらないほうがいい?
膝の高さを低く下げてねじりましょう。ツイストが浅くなり腰への負担が軽減されます。
慣れてきたので強度をあげてみたい。ワニのポーズにアドバンスポーズってある?
2通りあります。

①倒した足の膝を伸ばしたままツイストをおこないます。よりお尻や、もも裏へのストレッチが入ります。
②さらに強度を高めてウエストシェイプを目指すなら、両足でツイストしましょう。両足一緒に倒してねじるポーズは腰に負荷がかかりやすいので、おへそを背骨の方へ引き入れたイメージで下腹を引きしめた状態で行うか、ひざが床につかないところまででストップしましょう。

まとめ

ワニのポーズは腰から深く上半身をねじるポーズなので、準備運動として背中や背骨をほぐしておくと、怪我の防止やポーズを深めることにつながります。

横たわり仰向けの状態で行えるポーズなので、ベッドやお布団の上など寝る前に手軽に取り入れることができるのもいいですね。体のこわばりが取れ全身が調整されるため、一日の疲れをリセットすることにもつながります。

コツコツ続けることで徐々に効果を実感できるはずです。

まずは無理ない範囲で寝る前に3分間のワニのポーズを取り入れてみてはいかがでしょうか。きっと翌朝の目覚めが違ってくるはずです。

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