クライアント様からお聞きする悩みNO1は「垂れたヒップをどうにかしたい」。
年齢ともに下がりやすいヒップは、自分でエクササイズをするしか改善策はありません。
この記事では、実際にヒップアップを叶えたクライアントの経過を参考に以下を解説していきます。
・効果のあったエクササイズ内容
・ヒップアップするために必要なエクササイズ量
・ピラティスでヒップアップは何歳でも効果があるか
垂れたお尻で悩んでいる方、ピラティスインストラクターの方に参考にしていいただけると幸いです。
目次
1. そもそもピラティスでヒップアップはできるの？
ピラティスでヒップアップは「出来る」と断言できます。
目に見えた効果を感じるまでの期間に個人差はありますが、誰でもエクササイズを継続することで確実にヒップアップできるでしょう。
ピラティスは体の要にもなるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
ヒップアップのためにはお尻の筋肉を支えるだけのインナーマッスルが重要です。ただやみくもにヒップアップの筋トレをするよりも、ピラティスでインナーマッスルを鍛えながらヒップアップエクササイズをする方が効果的だと言えます。
2. ヒップアップピラティスのポイント！「伸ばして鍛える」を解説
次に、ピラティスでヒップアップを叶えるために重要なポイントをお伝えします。
ヒップアップ効果を得るためには、ポイントとなる筋肉を「伸ばして・鍛える」ことが大切です。
鍛える筋肉
大殿筋
大殿筋はヒップの表層にあたる筋肉です。ヒップの筋肉の中で最も大きく、ヒップアップに重要な筋肉です。ヒップアップエクササイズで有名なスクワットやランジはこの大殿筋を鍛えています。
脊柱起立筋
ヒップの筋肉は、体が曲がっていると力が出にくい構造になっています。そのため、猫背で姿勢が前かがみになっているとどんなにエクササイズを頑張っても効果が感じられにくいでしょう。
体を起こすために必要な脊柱起立筋を鍛えていきましょう。
インナーマッスル
ヒップが垂れる原因は骨盤の歪みにもあります。その骨盤の歪みを改善するために重要なのがインナーマッスル。ヒップが垂れてしまう根本を改善していきましょう。
伸ばすケアが必要な筋肉
ハムストリングス
ハムストリングスは、ヒップの真下についている太もも裏の筋肉です。これらが姿勢の歪みなどで硬くなるとヒップを下にひっぱり、みんなが悩む“垂れたお尻”の原因に。
日常的にしっかり伸ばしてケアをすることが大切です。
中殿筋
股関節を外側に向ける力を持つヒップの奥にある小さな筋肉です。この筋肉が正しく使えないと、骨盤が歪む、大殿筋が正しく使えないなど…ヒップアップ効果を妨げる原因になります。
定期的にケアしていきたい筋肉です。
腸腰筋
腸腰筋は大殿筋と協力して股関節を動かしている大変重要な筋肉です。
大殿筋が動く時には腸腰筋は緩み、腸腰筋が動く時には大殿筋が緩む関係で成り立ちます。そのため腸腰筋は、伸ばすと鍛えるどちらも必要になってくる筋肉です。
3. ピラティスでヒップアップにかかる期間とエクササイズ量は？
まずは結論からお伝えします。ヒップアップ効果を感じるまでに平均5カ月要しました。
自己エクササイズ量は週４回15分～30分、約8種類のエクササイズをローテーションで実施。
以下で詳しくお伝えしていきます。
実際に私が担当したクライアント様で、ヒップアップにかかった期間をまとめてみました。
2024年2月からピラティスを始めた20代～60代の方8名の平均をとりました。
写真でのビフォーアフターを撮り、明らかにヒップアップしていると第三者が感じるまでにかかった期間は平均5カ月でした。
早い方で30代女性の方が、3カ月で明らかなヒップアップ効果を得られました。その方はもともとヨガをしていた方で、インナーマッスルがしっかり定着していたことが理由だと思います。
最長で7カ月かかった方は50代の女性。運動経験はなくぽっこりお腹、猫背、大きく垂れ下がったヒップからのスタートでした。そのような状態からのスタートでも、地道にエクササイズを継続することで確実な効果を得ることが出来るのですから、ピラティスってすごいと思います。
エクササイズは、最初にお伝えした自主エクササイズに加え、2週間に1回のパーソナルレッスンを実施しました。エクササイズ方法の確認や、パーソナルレッスンでは新しいエクササイズを実施するなどモチベーション維持に努めました。
この結果から、年齢や体型に関わらず正しいエクササイズを継続すれば必ず効果を感じられることが分かります。
4. 日常使いがおすすめ！ピラティスの効果を高めるアイテム2選
私のクライアントさんにいつもおすすめしているアイテムをご紹介します。ヒップアップ効果を高めるためには、鍛えた筋肉を高い位置でキープする（ヒップの位置を体に覚えてもらう）ことも重要です。
そのために使用するアイテムは2つ。
・ヒップリフト付き着圧タイツ
・ヒップアップスリッパ
エクササイズ時間が確保できない日でも、ヒップアップアイテムを日常使いすることで（まぁ出来ない日があってもいいか）と余裕をもってピラティスに取り組めますよ。
私自身、毎日使用しています。「日常がエクササイズ」といった感覚です。
是非使って、効果を体感してみてください。
ヒップリフト付き着圧タイツ
私はこちらの商品を使用していますがご自分の使い心地の良いもので問題ありません。
＞＞商品ページへ
ヒップアップスリッパ
私はSliet(スリエット) ハーフタイプを使用しています。土踏まずあたりまでのスリッパなので、ふくらはぎ～お尻までの筋肉をしっかり使いながら歩けるアイテムです。
＞＞商品ページへ
5. 誰でもできる！ピラティスでヒップアップエクササイズ6選
実際にクライアントのみなさまにもお伝えして効果を実感していただけたエクササイズをご紹介します。
先述したように、ヒップアップには「伸ばす・鍛える」が重要です。ピラティスエクササイズは別ですが、伸ばすストレッチも含めてお伝えしていきます。
ストレッチ
腸腰筋のストレッチ
膝立ちになり、股関節前の腸腰筋をストレッチします。
（2分8秒から腸腰筋のストレッチ）
ヒップ回りのエクササイズをするまえにストレッチをすることをおすすめします。
ハムストリングスのストレッチ
ヒップとつながりの強い筋肉です。ハムストリングスが硬いとヒップアップ効果が高まらないためしっかりケアしていきましょう。
ピラティスエクササイズ
ヒップエクステンション
ヒップアップに必要な大殿筋の筋肉を強化するエクササイズですが、体幹の安定性にも効果があります。腰を反らないように、腹部にしっかり力を入れて行うことがポイントです。
ショルダーブリッジ
ヒップアップ、脊柱起立筋の強化が目的です。インナーマッスルを効かせながらヒップ～背中を上げ下げしていくことがポイントです。
クラム
ヒップアップ効果、インナーマッスルの強化を行い骨盤の歪みを改善していく効果があります。深い呼吸とセットで行うことがポイントなので是非動画をチェックしてください。
サイドキック
ハムストリングスの柔軟性を高める効果、ヒップアップ、体幹強化の効果があります。足の動きに合わせて、体幹がブレないように固定することがポイントです。
はじめはゆっくり、深い呼吸とともに行ってみましょう。
6. ピラティスのヒップアップ効果は持続するの？実際に検証してみた
今回例に挙げている8名のクライアントの中で最も早く効果を感じた30代女性の現在を確認しました。パーソナルレッスンは3カ月間実施し、効果を得られたため終了しました。
レッスン終了から5カ月経過していますが、現在のヒップ状態はどうなっているのでしょうか。
お聞きすると、最大の効果を感じた時のヒップを10とすると現在は8とのことです。毎日継続していた自己エクササイズはやめたそうですが、気が向いた時に継続しているそうです。
レッスン終了から5カ月経過しても、8割はキープできているのは素晴らしいですね。一時的なパンプアップではなく、じっくりピラティスエクササイズを継続したからこその持続効果だと思います。
はやり、効果を持続させるためには一時的な筋トレではなく、インナーマッスルも一緒に鍛えることができるピラティスが有効だと思います。
7. まとめ【何歳からでも叶う！ピラティスで美尻を目指そう！】
この記事では、実際にヒップアップを叶えたクライアント様の経験をもとに、効果のあったピラティスエクササイズと必要なエクササイズ量をお伝えしました。
私の担当した20代～60代の女性8名みなさんがピラティスエクササイズでヒップアップ効果を実感しています。
年齢やもともとのインナーマッスルの状態などにより効果を感じるまでの期間に個人差はあります。ですがエクササイズを継続すると5～6カ月で効果を感じられることは確かだと思います。
年齢や、垂れ下がったヒップを理由にヒップアップを諦める必要はありません。
不安な方は、インストラクターによるフォームの確認や、エクササイズ指導をうけてみることをおすすめします！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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