おでん中心の食事でダイエットできる？食べた方がいい具材と安全性を解説

「おでん中心の食事で、本当に痩せられるの？」
「むしろ太るって聞いたこともあるけど大丈夫？」

などの不安や疑問を抱えている人はいませんか？

おでんは選び方や食べ方を工夫すれば、短期間でも体重を落としやすいダイエット向きの食事です。

大根・こんにゃくなど低カロリーで満腹感のある具材を中心にすれば、食事量を自然に抑えながら無理なく続けられます。

本記事では、実際におでん中心の食事でダイエットできるのか、食べた方がいい食材と安全性を解説します。おでんはコンビニでも買える身近なものでもあるので、本記事を参考に取り入れてみてください。

おでん中心の食事で本当に痩せた人はいる？ダイエット成功のコツを解説

SNSのポストをみると、おでん中心の食事で痩せた人を見かけます。

今週から1日のうち1食をおでんのみにする食生活をやっているが身体が軽く体調がいい。今年の最初の方はこの方法で5kg程度痩せた。

— hirorin (@ocsaidean) October 8, 2025

おはよー♡
最近痩せたねってよく気づいてもらえるんやけど、理由のひとつに、おでんがだいすきだからお昼ごはん週5でおでんってのもある🍢大根6 kcalで神✨✨
たまにたまご売り切れでブチギレてたりもする♪♪
痩せる食べ物をおしえてください美味しいやつで!（わがまま）

— はぐむ【DOLL】 (@hagum_doll) October 17, 2025

昼めっし

こんだけ食べても500キロカロリー行かないおでんとからあげクンは神です(´・ω・｀)

塩気の多いものが好きだからこういうのが個人的に満足度高いですしストレスフリー

夜はテキトーにサラダ食っときゃ大体オッケーな気がする

こんな感じで9キロ痩せた笑笑 pic.twitter.com/4tjNUOzotk

— ぱすくん(´・ω・｀) (@pasukun1000) November 24, 2024

ポストを見るだけでは各自どのような手法を用いているのか読み取りにくいため、どうしたら成功するかわからないと思ってしまう人もいるでしょう。

ここでは、おでんダイエットの成功のコツを解説します。

おでんだけ食べるのではなくほかの食品も食べるようにする

おでんは低カロリーで満足感も得やすくダイエットの味方になりますが、栄養が偏りやすいのがネックなのでサラダや海藻なども一緒に摂って栄養バランスを補いましょう。

とくに不足しやすいのは、以下の栄養素です。

おでんをベースにしつつ必要な栄養素を適度に足してあげることで、体調を崩さずリバウンドを防ぎながらダイエットを続けていけます。

低カロリーで栄養価の高いおでんの具材を選ぶ

おでんには美味しく食べられるさまざまな食材がありますが、おでんダイエットを成功させるのであれば低カロリーで栄養価の高い具材を選びましょう。

以下では、おすすめの具材と注意したい具材を紹介します。

おすすめの具材｜大根・こんにゃく・しらたきなど

ダイエット中でも安心して食べられるおもな食材は、以下のとおりです。

かさ増ししつつカロリーを抑えられるものが中心です。まずは「大根・こんにゃく・しらたき」を基本セットにし、卵や昆布を追加すると栄養バランスが整いやすくなります。

注意したい具材｜餅巾着・ウインナー巻き・つみれ・ロールキャベツなど脂質の高い具材

おでんの中には以下のように、一見ヘルシーに見えて実は高カロリー・高脂質な具材もあります。

これらの具材は毎回必ず避けるべきというわけではありませんが、頻度が増えるとカロリーオーバーにつながりやすくなります。

基本は控えめにしつつ、低脂質の具材を中心に選ぶようにしましょう。

時間をかけてよく噛んでゆっくり食べる

時間をかけてよく噛んでゆっくり食べることは、シンプルですがダイエットの成功に直結するポイントです。

噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、同じ量でも「満腹感」を得やすくなり食べ過ぎを防げます。

また、おでんは具材が大きく噛みごたえのあるものが多いので、ゆっくり食べる習慣を作りやすいのもメリットです。

「最低でも一口あたり10〜20回噛む」など小さな工夫から始めていきましょう。

おでんダイエットにデメリットはある？不向きな人もいるのか解説

おでんはヘルシーなイメージが強い一方で、選び方や食べ方を誤るとダイエットの妨げになることもあります。

ここでは、おでんダイエットの注意したいデメリットと、不向きな人もいるのかをわかりやすく解説します。

塩分過多になる可能性がある

おでんはだしの味がしっかりしているため、つゆには多くの塩分が含まれています。

とくに市販・コンビニのおでんは塩分量が高く、つゆを多く飲むほど1日の摂取量がオーバーしやすくなります。

その結果体内に水分が溜まりやすくなり、むくみやすくなる場合があります。

もともとむくみやすい体質の人や、高血圧・腎臓疾患などで塩分制限を受けている人は要注意です。

つゆを飲みすぎないことや具材を中心に食べるなどの工夫をしておでんを食べましょう。

カロリーと糖質の高い食材を選びやすい

おでんはヘルシーなイメージがありますが、具材によっては意外とカロリーや糖質が高いものもあります。

また、練り物の一部は砂糖やでんぷんが多く使われており、糖質量が増えやすい点も要注意です。

このような具材を頻繁に選んでしまうと「おでん＝低カロリー」という前提が崩れ、思ったほど体重が減らない原因になります。

特に、糖質制限中の人や脂質を抑えたい人は、具材の選び方で結果が大きく変わるので注意しましょう。

味のバリエーションが少ないため飽きやすい

味のバリエーションが少ないのも、おでんダイエットが続きにくい理由の1つです。

おでんはだしの風味が中心で味が単調になりやすく、毎日続けているとどうしても飽きが来てしまいます。

飽き始めると満足感が得にくくなり、結果的に他の食品を食べたくなったり間食につながったりするリスクが出てきます。

ダイエットを継続するためにも、食事の「満足感」を維持していきましょう。

ゆずこしょうやしょうが、ポン酢などを使って味に変化をつけたり、具材の組み合わせを変えたりして工夫を加えてみましょう。

おでんダイエットはどれくらい痩せる？1週間・1ヶ月で期待できる効果

おでんダイエットを始める前に、多くの人が気になるのが「実際どれくらい痩せるのか」という点です。

おでんは低カロリーで満足感も得やすいため、食べ方次第では短期間でも体重が落ちやすい特徴があります。

ただし減量幅には個人差があり、どのくらい続けてどんな具材を選ぶかによって結果は変わります。

ここでは、1週間・1ヶ月続けた場合の現実的な変化の目安をわかりやすく紹介します。

1週間で約0.5〜1.5kg前後の減量が期待できる

大根やこんにゃくなどの低カロリー具材を中心に選べば1日の総摂取カロリーが自然と抑えられるため、1週間で0.5〜1.5kg前後の減量が期待できます。

おでん中心の食事に切り替えると、水分量の変化やむくみの改善によって体重が落ちやすくなります。

短期間で急激に脂肪が減るというよりも余分な塩分や水分が抜けることで体が軽く感じられ、見た目がすっきりする人が多いのが特徴です。
負担の少ない食事調整として始められるのが、おでんダイエットの1つのメリットです。

1ヶ月で約2〜4kgの減量が現実的で急激な減量はリバウンドリスクが高い

1ヶ月続けた場合は、約2〜4kgほどのゆるやかな減量が現実的です。これは、1週間あたり0.5〜1kgの安全なペースを維持しながら、食事量を自然に抑えられるおでんダイエットならではの結果です。

ただし、短期間で大幅に体重を落とそうとすると筋肉量の低下や栄養不足を招きやすく、リバウンドのリスクも一気に高まります。

おでん中心の食事を続けるときは極端な制限を避け、長く無理なく続けられるペースを意識しましょう。

おでんを使ったダイエットレシピ3選

以下では、おでんを使ったダイエットレシピを3つ紹介します。

大根たっぷりおでんのヘルシー雑炊

おでんの旨みがしみ込んだ大根を使い、体を内側から温めてくれる雑炊です。少量のご飯でも満足感が高く、こんにゃくやだしの風味が味わい深さをプラスします。

【材料（1人分）】

• おでんの大根：1〜2個
• おでんのだし：200m
• ご飯（または雑穀米）：80g
• 卵：1個
• 小ねぎ：適量
• しょうが（すりおろし）：少々
• しょうゆ：小さじ1/2

【作り方】

1. おでんの大根は食べやすい大きさに切る
2. 鍋におでんのだし・ご飯・大根を入れて中火で軽く煮る
3. とろみが出てきたら溶き卵を回し入れ、ふんわり固める
4. しょうゆで味を整え、小ねぎとしょうがを添えて完成

だしの旨みで薄味でも満足度が高く、卵を加えることで不足しやすいたんぱく質も補えます。体がほっとする味わいで、夜遅くの食事にも使いやすいヘルシー雑炊です。

おでん出汁を使ったしらたき麺

おでんの旨味がしっかり染みた出汁を活用し、しらたきを麺のように楽しむ一品です。

ほぼカロリーゼロのしらたきでも満足感が得られ、夜遅い日の食事や糖質を抑えたいときにもおすすめです。

【材料（1人分）】

• しらたき：150g
• おでん出汁：300ml
• お好みのおでん具材（大根・卵・こんにゃくなど）：適量
• ねぎ（小口切り）：適量
• しょうが（すりおろし）：少々
• しょうゆ（味調整用）：少々

【作り方】

1. しらたきは軽く下ゆでし、水気を切っておく
2. 鍋におでん出汁を入れて温め、お好みのおでん具材を加える
3. しらたきを加え、中火で2〜3分ほど温める
4. 味を見て、必要があればしょうゆを少し足す
5. 器に盛り、ねぎとしょうがを添えて完成

糖質オフなのに食べ応えがあり、ダイエット中の麺欲を満たしたいときにも最適です。卵やねぎを添えることで、たんぱく質と食物繊維も補えるバランスの良いヘルシーメニューに仕上がります。

おでんの玉子とこんにゃくのサラダ

おでんの玉子とこんにゃくを使った、シンプルながら満足感のあるヘルシーサラダです。

玉子のたんぱく質で代謝をサポートしつつこんにゃくの食物繊維でお腹にしっかりたまるため、ダイエット中の置き換えメニューにもぴったりです。

【材料（1〜2人分）】

• おでんの玉子：1個
• おでんのこんにゃく：1枚（または大きめ1切れ）
• きゅうり：1/2本
• ミニトマト：3〜4個
• ポン酢：大さじ1
• ごま油：小さじ1/2
• 白ごま：適量
• お好みで刻みのり：少々

【作り方】

1. おでんの玉子とこんにゃくは食べやすい大きさに切る
2. きゅうりは細切り、ミニトマトは半分に切る
3. ボウルに玉子・こんにゃく・野菜を入れる
4. ポン酢とごま油を混ぜ、簡単ドレッシングを作る
5. 全体を和え、白ごまと刻みのりを散らしたら完成

おでんの出汁が染みた具材のおかげで、調味料を控えめにしても旨味がしっかり感じられるのが魅力です。火を使わずにあっという間に作れることもあり、忙しい日の一品や夜遅い食事にも重宝します。

【目的別】おでんダイエットに最適な組み合わせ3選

おでんダイエットは、同じ具材でも「どんな目的で食べるか」によって最適な組み合わせが変わります。ここでは、あなたの目標に合わせて選べる3つの組み合わせを紹介します。

短期で体重を落としたい人向け｜大根・こんにゃく・玉子など

大根やこんにゃくといった低カロリー具材を中心に組み合わせることで、食事全体のエネルギー量を大きく抑えつつ満腹感も同時に得られます。

「イベント前に体を少しでも軽くしたい」「むくみや食べ過ぎをリセットしたい」というときに取り入れやすい組み合わせです。

筋肉は落としたくない人向け｜玉子・昆布・牛すじなど

筋肉を維持しながらダイエットしたい場合は、たんぱく質とミネラルをしっかり補える玉子や昆布、牛すじなどの組み合わせを選びましょう。

これらを組み合わせることで、カロリーを抑えつつも筋肉を減らさない食事を実現できます。

時短で実践したい人向け｜大根・玉子などコンビニで買える具材

忙しい日や料理をする時間がないときは、コンビニでもおでんが買えますのでうまく活用しましょう。

「とにかく簡単に続けたい」「自炊する余裕がない」という人でも取り入れやすく、種類も豊富なのでおすすめです。

おでんダイエットに関するよくある質問

おでんダイエットに関するよくある質問とその回答をまとめました。

おでんダイエットに練り物の具材を避けたほうがいいのはなぜですか？

おでんダイエットに練り物の具材を避けたほうがいいのは、種類によって糖質と塩分が比較的高いためです。

つなぎにでんぷんが使用されていることが多く、想像以上にカロリーが高くなりやすいのが特徴です。

また、練り物は味がしっかりしていて食べやすいぶん、つい量を食べすぎてしまうこともあるでしょう。結果として、低カロリーなおでんのメリットが薄れてしまう原因になります。

ダイエット中におでんを選ぶときは大根・こんにゃく・たまごなどの低脂質な具材をメインにし、練り物は食べるとしても少量にしておきましょう。

セブンイレブンで買えるおでんパックでもダイエットできますか？

セブンイレブンのおでんパックでも、具材の選び方と食べ方を工夫すればダイエットに十分活用できます。

パックに含まれている具材は、以下の7つです。

• 厚切り大根
• 玉子
• ひら天
• 焼きちくわ
• 昆布
• 豆腐揚げボール
• こんにゃく

参考：セブンプレミアム公式「おでん 1人前（西日本）」

具材を見ても分かるように、セブンのおでんパックには大根・こんにゃく・昆布・玉子など、ダイエット中に積極的に取り入れたい低カロリー食材が入っています。

一方で、焼きちくわやひら天、豆腐揚げボールなどの練り物・揚げ物も含まれているため、何を食べるかがポイントです。

また、汁には塩分が多いため、全部飲まずに具材中心で食べるとよりヘルシーに仕上がります。

はんぺんはおでんダイエットに向いている具材ですか？

はんぺんは、他の具材とのバランスを考えれば、ダイエット中でも十分取り入れられる食材です。

はんぺんは魚のすり身がベースになっているため、たんぱく質を補えるうえカロリーも比較的控えめです。

一方で、商品によっては砂糖やでんぷん、植物油脂などが多く使われており、思ったより糖質が高かったり腹持ちが弱かったりするデメリットもあります。

もしはんぺんを取り入れるなら、以下のような工夫をしてみてください。

• 1食につき1個までにする
• 大根、こんにゃく、玉子など低カロリーで高たんぱくの具材と組み合わせる
• 夜ではなく昼に食べる

脂質や糖質の摂りすぎないようにしていけば、ダイエット中でもはんぺんを楽しめます。

美味しいおでんを食べてダイエットを成功させよう！

おでんダイエットを成功するための大きなポイントは、具材の選び方と食べ方です。

大根やこんにゃくなどの低カロリー具材を中心にたまごや昆布でたんぱく質・ミネラルを補えば、栄養バランスを保ちながら自然とカロリーを抑えられます。

さらに、コンビニでも手軽におでんを買えるため、忙しい日や料理をする気力がない日でも続けやすいのが魅力です。

温かくて心までほっとするおでんを味方にしながら、あなたのペースで無理なく続けるダイエットを実践してみてください。

美味しいおでんを食べて、ダイエットを楽しみながら続けていきましょう。

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