痩せるためには、カロリーを消費する必要がありますよね。ウォーキングやランニング、筋トレなど、痩せるためにおすすめの運動は沢山あります。しかし、ダイエット中は我慢が多く、ストレスも溜まりやすいです。
ホットヨガなら、楽しみながら続けられるうえ、消費カロリーも十分あります。さらにヨガはストレスケアでも注目されているエクササイズです。
この記事では、ホットヨガがダイエットに効果的な理由を、元ヨガインストラクターが紹介します。「ホットヨガは痩せると聞いたけど本当？」そんな疑問を持っている人はぜひ読んでみてください。
目次
ホットヨガの消費カロリー
ホットヨガ(60分)での消費カロリーは、約300〜350kcalくらいです。実際にコロラド州立大学での研究によると、女性で330kcal、男性で460kcalの消費があったと公開されています。
ただし、消費カロリーは身長や体重、ヨガの種類などによって変動するので、ホットヨガ全てが300kcalくらい消費するわけではありません。一番動くパワー系のヨガなら同じくらいはカロリーを消費すると考えてもよさそうです。
運動は強度によって消費カロリーを計算できるようになっているので、国立健康栄養研究所の公開する「身体活動のメッツ(METs)表」などを参考にしてください。
脂肪を1キロ減らすのに必要な消費カロリーは？
結論からいえば、脂肪を一か月で1kg減らすには、1日で約240kcalの消費をするか、摂取を抑えればよいとされています。
脂肪1gは9kcal、細胞は水分と脂肪で生成され、脂肪は8割程度なので、脂肪1kgを減らすためには、1か月で約7,200kcalの消費カロリーが必要となります。この数値を30日で割ると１日240kcalという数値がでてきます。
運動と食事量両方を加減して、1日240kcalの消費を目指せばよいのです。ホットヨガなら、ハタヨガなどでもある程度の消費カロリーが見込めます。無茶な食事制限や運動をせずに痩せられる可能性があるといえるでしょう。
消費カロリーを比較
ここでは、ホットヨガと他の運動の消費カロリー(60分の場合)を比較してみましょう。
| ホットヨガ | 約300〜350kcal |
| 常温ヨガ（ハタヨガ） | 約150kcal |
| ウォーキング(時速4km） | 約150〜200kcal |
| ランニング(時速8km） | 約500kcal |
| 筋トレ（自重や軽め） | 約200kcal |
| 水泳（クロール） | 約500kcal |
消費カロリーは運動強度・体重などによって変わるので、一概には言えません。自分の体重でどのくらいのカロリーが消費されるのか目安を知っておくのが大事です。
消費カロリーの多さから、パワー系のホットヨガは定期的に取り入れると痩せやすいといえるかもしれませんね。
ここからは運動の種類別に消費カロリーを見ていきましょう。
ホットヨガ
ホットヨガもレッスンによって消費カロリーは変わります。パワーやヴィンヤサ系のガッツリと動くヨガの方が消費カロリーは大きいと言えます。
しかし、慣れないうちから消費カロリーが大きいからとパワー系のヨガを続けるのは怪我にもつながりやすいので注意しましょう。
ホットヨガの環境なら通常のヨガより消費カロリーは多くなります。無理なく続けるためにもまずは楽しみながら行ってみることをおすすめします。
常温ヨガ
高温多湿の環境で汗を大量にかけるホットヨガと比べると、半分ほど消費カロリーが減少してしまいます。ですが、常温ヨガがダイエットに不向きというわけではありません。
一番大事なのは継続することです。
更に、強度の高いレッスンに参加したり、通う頻度を増やせばカロリーも消費しやすくなります。また、ホットヨガよりも難易度が高いポーズが多く、インナーマッスルも強化されるので痩せやすい体作りに効果的です。
・パワーヨガ 60分 244kcal
ウォーキング
ウォーキングは、歩くスピードによっても消費カロリーが変化します。少し早めに歩けば、60分で200kcal以上のカロリーを消費できます。
ウォーキングは日々の運動としても取り入れやすいので、ホットヨガなどと組み合わせながら行うとよいでしょう。
・ウォーキング時速4,8km 60分 213kcal
ランニング
ランニングは、ホットヨガより消費カロリーが高いですが、初心者が60分走るのを継続するのは難しいかもしれません。
30分のランニングとウォーキングを組み合わせたり、ホットヨガと交互に行ったりと飽きずに運動するために取り入れてみてください。
・ランニング30分 253kcal
筋トレ
背中や二の腕など、明確に引き締めたい部位が決まっている人は、筋トレがおすすめです。
しかし、家では続けにくいのも事実。ホットヨガなら、負荷をかけすぎずに、程よく筋肉を強化できます。
筋トレは、体脂肪の分解を促進してくれる成長ホルモンが分泌されるため、筋トレ→ホットヨガの順で行うとより脂肪燃焼効果を高められます。
・筋トレ 60分 213kcal
水泳
泳ぐのが得意・体力に自信がある人は、水泳の方が効率よく痩せられるかもしれません。しかし、初心者が60分泳ぎ続けるのは大変です。水中歩行などを組み合わせて行うとよいでしょう。
近年は水泳施設の中でヨガが行われている場合もあります。水泳やヨガを楽しみたい人におすすめです。
・水泳（平泳ぎ）30分 314kcal
ホットヨガで消費カロリーを効率よく高める方法
ホットヨガで効率よくカロリーを消費するポイントは以下の5つです！
- 週に2回以上レッスンに参加する
- 強度の高いレッスンを選ぶ
- 深い呼吸に意識を向ける
- レッスン前に白湯を飲む
- レッスン前後の食事にも気をつけるそれぞれ詳しく紹介していきます。
1. 週に2回以上レッスンに参加する
週に1回しかレッスンに行けないという人が、ホットヨガNGという訳ではありません。ただ、通う頻度が少なくなるほど効果を実感できるまでの期間も長くなってしまいます。
時間に余裕があれば週2回以上はレッスンに参加し代謝を高めましょう。
早く効果を実感したいからといって、無理に毎日通ったり、1日に何回もレッスンを受講することは体調を崩す原因となるので注意して下さいね。
2. 運動強度の高いレッスンを選ぶ
運動強度の高いレッスンは、インナーマッスルを強化できるポーズが多く、ダイエットにも効果的です。注意したいのは、体に負荷がかかりやすいため、怪我もする可能性があることです。
初心者には難易度が高くついていけないレッスンもあるでしょう。
上級者向けのレッスン参加にまだ抵抗がある人は、ハタヨガや初心者向けのフローレッスンなど、動きのあるレッスンを選ぶとよいでしょう。
3. 深い呼吸に意識を向ける
ポーズばかりに集中すると、呼吸が浅くなってしまう人がたくさんいます。ダイエットしたいなら、呼吸に意識を向けることも大切です。
吸う・吐くを丁寧に行い大量の酸素を取り込むことで、血流が良くなり基礎代謝UPにも役立ちます。初心者の人は、まずはポーズの完成形よりも深い呼吸を繰り返し行うことを意識してみましょう。
4. レッスン前に白湯を飲む
レッスン前にコップ一杯程度の白湯を飲むことで、内臓が温まり発汗作用が期待できます。
体が冷えた状態で参加すると、思うように汗をかけないこともあるので、レッスン前は体を冷やしてしまわないように気をつけましょう。
より効果をあげたい人は、スタジオに早めに入り十分に体を温めると、より代謝も高まりやすくなります。
5. レッスン前後の食事にも気をつける
特にレッスン後は栄養を吸収しやすい体になっているため、食べ過ぎには注意が必要です。
頑張ったご褒美にと、おいしいものを食べたくなる気持ちを抑えて、なるべく炭水化物や脂質・アルコール類は控えて、タンパク質を多く含む食品を選びましょう。
また、レッスン前に食べ過ぎると、身体が重たくなって思うように動けなくなってしまうので、食べるなら消化吸収が早い食品を選ぶとよいでしょう。
ホットヨガはダイエットに効果的？
ホットヨガは効率よくカロリーを消費できるエクササイズです。高温多湿の環境で発汗作用を促し、脂肪燃焼効果が期待できます。
ただし、即効性は期待できないので最低でも3ヶ月以上は継続することをおすすめします。また、ホットヨガの時間だけではなく日常生活の食事や体を冷やさないという意識も大事にしましょう。
「ホットヨガを始めてから半年で約4キロ痩せることができた」
「ホットヨガを続けていたら太りにくくなった」
「体重計に乗るのが怖くなくなった」
などの声もあります。
無理のない範囲で継続し、太りにくく痩せやすい体質を手に入れましょう！
ホットヨガダイエットの失敗例
ダイエットにおすすめなホットヨガですが、実は逆に太ってしまった！という体験談も多くあります。ここでは、ホットヨガダイエットの失敗例を紹介していきます。
レッスン後の食欲を我慢できなかった
レッスンを頑張った後はどうしてもお腹が空いてしまいます。それを我慢できずにお菓子やジュースを気にせず摂取してしまうと、「ホットヨガを始める前よりも太ってしまった」なんてことも。
ホットヨガで消費したカロリー以上に摂取してしまうと体重が減ることはありません。
レッスン前後の食事はなるべく注意しましょう。
すぐに痩せると思っていた
ホットヨガは残念ながら即効性がありません。1ヶ月通ったのに痩せないと、モチベーションが下がってしまう人もいます。
急激に痩せることは身体の仕組み的にもあまりよいことではありません。リバウンドの原因にもなります。焦らずに、ゆっくり確実に体質改善していくことをおすすめします。
体重ばかりを気にしてしまった
ホットヨガを始めると筋肉量が増えることがあり、それに伴い体重も増加する可能性もあります。
筋肉量が増えることはダイエットにも有効です。基礎代謝が高まり太りにくく痩せやすい体へと変化していきます。
一時的な体重増加で諦めてしまう人もいますが、脂肪が増えて太ったわけではないので諦めずに継続をしましょう。
まとめ
ホットヨガでは効率よくカロリーを消費することができます。しかし、ダイエット効果に即効性はありません。
何よりも大事なのは継続できるかということです。
初めはやる気に満ち溢れ、ほぼ毎日レッスンに来ていたけど、日が経つごとに参加の回数が減り、気がつけば通わなくなったという人も少なくありません。
忙しい時期や体調が悪い日は無理をせず、自分のペースでレッスンに参加するのが継続のコツです。
「痩せたい！」という気持ちがあるなら、まずは、ホットヨガの体験にいってみるとよいでしょう。
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