猫背改善にピラティスが効く？おすすめエクササイズとYouTube10選

「最近、背中が丸まっている気がする」
「猫背って言われるけど、改善するにはどうすればいいのだろう」

そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。

現代人の8割近くが、姿勢の悪さに悩まされていると言われています。

猫背は、単に見た目の印象だけの問題ではありません。肩こりや腰痛はもちろんのこと、呼吸が浅くなったり、集中力が低下してしまったりと、私たちの身体に様々な悪影響を及ぼす原因になりえるのです。

「猫背をなんとか改善したい！」そんなあなたに、ぜひおすすめしたいのがピラティスです。

ピラティスには、猫背や巻き肩だけでなく、様々なタイプの悪い姿勢の改善に効果的なエクササイズが豊富にそろっているんですよ。

この記事では、そもそもなぜ猫背になってしまうのか、その原因と身体への悪影響について解説します。

さらに、代表的な猫背のタイプや、なぜピラティスが猫背改善に効果的なのかについてもお伝えします。また、最後に、猫背改善におすすめのエクササイズや、参考になるYouTube動画もご紹介します。

ピラティスを通じて猫背を改善したいと考えているあなたにとって、きっと役立つ情報が満載です。

猫背の原因とその影響

猫背とは何か

猫背とは、背中が丸くなり、首が前に突き出たような姿勢のこと。

現代社会では、長時間のデスクワークやスマートフォンの使いすぎ、運動不足などが原因で、多くの方が猫背になりやすい生活を送っています。

こうした猫背の姿勢は、首の骨、いわゆる頸椎（けいつい）が本来持っているカーブが失われ、まっすぐに近い状態になってしまう「ストレートネック」を引き起こす要因にもなりかねません。

背骨は、椎骨（ついこつ）と呼ばれる24個の小さな円柱状の骨と、その下にある仙骨（せんこつ）とで構成されています。

上から順に、首の部分にある7個の骨を「頸椎（けいつい）」、胸の部分にある12個を「胸椎（きょうつい）」、腰の部分にある5個を「腰椎（ようつい）」と呼び、これらとお尻の部分にある「仙骨」を合わせたものが「背骨」です。

背骨は真っすぐではなく、前後に自然なカーブを描いています（湾曲）。首にあたる頸椎と腰にあたる腰椎は前に、胸にあたる胸椎とお尻の仙骨は後ろにカーブしており、全体として美しいS字を描いているのです。

この自然なカーブは「生理的湾曲（せいりてきわんきょく）」と呼ばれ、身体を支える上で重要な役割を果たしています。

背骨がS字カーブを描いていることで、しなやかなスプリングのような働きを持ち、さまざまな衝撃から身体を守ったり、柔軟な動きを可能にしています。

しかし、何らかの原因でこのカーブが崩れてしまうと、猫背をはじめとする姿勢の悪化につながってしまうのです。

猫背になる主な原因

①：運動不足や加齢に伴う筋力低下

姿勢を維持するための筋肉が弱くなると、正しい姿勢を保つことが難しくなり、重力に負けて背中が丸まりやすくなります。また、加齢による筋力や柔軟性の低下も猫背を助長します。

②：長時間の同じ姿勢や生活習慣

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、座りっぱなしの生活などは、前かがみの姿勢になる時間が増えるため、猫背を招きやすくなります。姿勢の悪いクセや、楽に感じてしまいがちな重力に負けた状態も猫背の原因となります。

③：柔軟性や身体のバランスの問題

肩関節や股関節周辺の柔軟性が低下すると、他の部分の動きも悪くなり、良い姿勢を保つことが難しくなります。足首や足回りが硬かったり歪みがある場合も、バランスを取るために悪い姿勢になりやすくなります。

④：呼吸の仕方・体幹の弱さ

呼吸が浅くなると、横隔膜や体幹の筋肉がうまく使えず、姿勢が悪くなることがあります。

⑤：ストレスや体調不良

精神的なストレスや内臓疾患があると、無意識のうちに体が丸まり、身体の前側をかばうような姿勢になることがあります。

猫背による悪影響

猫背の主なタイプと特徴

なぜピラティスが猫背改善に効くのか

ピラティスの特徴

ピラティスは、体幹（インナーマッスル）にフォーカスしながら、背骨や骨盤の正しい位置を意識しながら動くエクササイズです。筋肉のバランスを整え、柔軟性と安定性を同時に高めるだけでなく、身体のコントロール力も身につけることができます。

猫背改善にピラティスが有効な理由

①：猫背改善に有効なストレッチと筋トレが同時にできる

ピラティスでは、動きが悪くなっている部分を動かしやすくし、弱い筋肉を強化することができます。そのため、より効果的に猫背を改善することが可能です。

②：猫背にならない身体の使い方、姿勢を学ぶことができる

身体の感覚を高め、コントロール力を養うことで、一時的な改善だけでなく、猫背になりにくい姿勢作りにも役立ちます。

その他にも、以下のような効果があげられます。

• 体幹（インナーマッスル）の強化：姿勢を司る体幹の深層筋を鍛えることで、正しい姿勢を無理なく維持できるようになります。
• 背骨の柔軟性向上：胸椎（背中の背骨）の可動域を広げることで、柔軟性の低下からくる姿勢の悪さを改善できます。
• 呼吸による効果：ピラティス特有の呼吸法を行うことで、腹横筋や胸郭周り、腹部や骨盤周りの筋肉が活性化しやすくなります。また、自律神経が整い、リラックス効果やストレス軽減による過緊張の緩和にもつながります。
• 姿勢への意識が高まる：身体の位置や筋肉の使い方を意識することで、日常生活でも正しい姿勢をキープしやすくなります。

猫背改善におすすめのピラティスエクササイズ

では、実際に猫背改善に効果的なエクササイズをいくつかをご紹介します。

① ペルビック・カール

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動き。背骨をしなやかにするエクササイズです。

ちょこっとピラティス　P59

② スワン

うつ伏せで上体を反らせる動き。背中の筋肉を強化し、胸を開くことで猫背を改善します。

ちょこっとピラティス　P68

③ キャットストレッチ

背骨全体の柔軟性を高め、胸椎の可動域を広げるエクササイズ。四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら背中を丸めます。

ちょこっとピラティス　P70

④ ローリング・ライク・ア・ボール

背中を丸めた姿勢で両足を抱えたまま、後ろに転がって戻ってくるエクササイズ。腹筋の強化と背中のマッサージ効果で、背中の梁や緊張を軽減することができます。

ちょこっとピラティス　P76

⑤ スイミング

うつ伏せの状態から、両手を前に両足を後ろに伸ばし、バランスを取りながら交互に上下にバタバタさせる動き。体幹の強化や肩こりの緩和なども期待できます。

ちょこっとピラティス　P78

ピラティス×猫背改善におすすめのYouTube動画

ピラティスを自宅で手軽に始めたい方には、YouTube動画を活用するのもおすすめです。

猫背だけでなく、姿勢改善や身体の歪み改善にも役立つ動画を紹介します。

【猫背、肩こり改善ピラティスで姿勢美人】背中痩せや疲労回復にも

YUMI TAKAMI /ヨガピラティス専門チャンネル

ヨガ・ピラティスインストラクターのYUMIさんによる「肩こりや猫背の根本的な原因をなくし、より快適な身体を目指す」ためのピラティスレッスン動画です。

肩こりや猫背の改善を目的としたピラティスのエクササイズが、初心者にも分かりやすく丁寧に解説されていますよ。

初心者でもできる！猫背改善ピラティスストレッチ編！

Nピラティス〜ゼロからわかる解剖学〜

猫背改善のためのビギナー向けピラティスエクササイズを紹介しています。猫背が気になる方に向けて、初心者でも取り組みやすいピラティスのエクササイズが解説されています。

猫背・ヒップアップ美脚：スイミング

ピラティスちゅーぶ

Pilates Studio DEP（デップ）代表のTakeが運営するピラティス専門チャンネル「ピラティスちゅーぶ」による、猫背や巻き方に効果的なエクササイズの解説動画です。

エクササイズを段階的に4のレベルで紹介しているので、自分のレベルに合わせたエクササイズができますよ。

猫背改善ピラティス「リバースプランク」

studio tomotes_水野とも

studio tomotesの水野ともさんが「リバースプランク」というエクササイズを紹介する動画です。

猫背が気になる方や姿勢改善を目指す方に向けて、胸を開き、肩の位置を調整しながら体幹も鍛えられるエクササイズ方法を分かりやすく解説しています。

猫背改善＆体幹UP！座ってできるタオルピラティス🧘🏻‍♀️✨

YUKAPILATES / やさしいピラティスとヨガ

「YUKAPILATES / やさしいピラティスとヨガ」チャンネルによる、タオルを使った簡単なストレッチ＆エクササイズの解説動画です。

猫背・巻き肩・肩こりが気になる方向けに、座ったままでできるストレッチを紹介しています。初心者でも無理なく姿勢改善や肩こり解消、二の腕の引き締めが目指せる内容です

まとめ

猫背は、現代人の多くが抱える悩みですが、ピラティスを取り入れることで根本的な改善が期待できます。

ピラティスは、インナーマッスルの強化や背骨の柔軟性の向上、筋肉バランスの調整、さらに呼吸法によるリラックス効果など、さまざまな面から猫背の改善にアプローチできるメソッドです。

まずは無理のない範囲で、紹介したエクササイズやYouTube動画を活用しながら、継続して取り組んでみてください。正しい姿勢は、健康的な身体と美しい印象の両方をもたらしてくれるはずです。

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