ダイエットにいい食べ物・飲み物一覧｜目的別ランキングと失敗しない選び方

ダイエットを頑張りたい気持ちはあるのに、何を食べれば結果が出やすいのかと思ったことはありませんか？

インターネット上でダイエット情報は溢れていますが、どの情報を信じればいいのかと迷ってしまう人もいるでしょう。

実は、ダイエットにいい食べ物・飲み物はたくさんあるので、本記事では目的別にランキング形式で紹介します。

ダイエットの食べ物・飲み物選びで失敗したくない人や避けた方がいいものを知りたい人は、参考にしてください。

【栄養素・カテゴリ別】ダイエットにいい食べ物・飲み物一覧

ダイエット中に大切なのは、何を食べるかです。食べ物や飲み物を栄養の役割ごとに整理すると、無理なく続けやすい食事の形が見えてきます。

ここでは、ダイエット中に取り入れやすい食べ物・飲み物をカテゴリ別にまとめました。

まずは全体像を把握し、自分の生活に合うものを見つけてみてください。

たんぱく質｜肉・魚・大豆製品・卵・乳製品など

ダイエット中に意識して摂りたい栄養素の1つが、たんぱく質です。

不足すると筋肉量が減りやすくなり、基礎代謝が落ちて痩せにくい状態を招くことがあります。

また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく間食や食べ過ぎの防止にもつながります。

肉や魚・大豆製品・卵・乳製品などさまざまな食品から摂取できますが、ダイエット中は脂質の少ない部位や調理法を選ぶようにしましょう。

食物繊維｜野菜・きのこ・海藻類など

食物繊維は消化・吸収されにくく、胃の中でかさを増します。そのため、摂取量が少なくても満腹感を得やすい特徴があります。

野菜やきのこ、海藻類は食物繊維が豊富なうえ、噛みごたえがあるためゆっくり食べる習慣づくりにも役立ちます。

主菜にプラスして取り入れることで、満足感のある食事を無理なく続けやすくなるでしょう。

炭水化物｜玄米・オートミール・そばなど

ダイエット中に炭水化物を完全に抜いてしまうとエネルギー不足になり、集中力の低下や強い空腹感につながることがあります。

その結果、間食やドカ食いを招いてしまうケースも少なくありません。

玄米やオートミール、そばなどは白米や菓子パンに比べて血糖値が急上昇しにくく、満腹感が持続しやすい特徴があります。

良質な脂質｜ナッツ・アボカド・青身魚など

ダイエット中は脂質を避けたほうがいいと思われがちですが、脂質を極端に減らしすぎると満足感の低下や空腹感の強まりにつながることがあります。

脂質はエネルギー源であるだけでなく、ホルモンバランスや体調を整えるうえでも必要な栄養素です。

ナッツやアボカド、青身魚に含まれる脂質は質がよく、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。

ただし脂質はカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

おやつ｜ナッツ・ヨーグルト・高カカオチョコなど

ダイエット中のおやつはNGと考えがちですが、間食を我慢し続けると強い空腹やストレスから食べ過ぎにつながることがあります。

おやつは完全に断つのではなく、内容と量を意識して選びましょう。

ナッツや無糖ヨーグルト、高カカオチョコレートなどは少量でも満足感を得やすく、血糖値が急上昇しにくいのが特徴です。

間食を上手に取り入れることで、次の食事までの空腹を抑えやすくなり、結果的に食事全体のコントロールもしやすくなります。

飲み物｜水・お茶・無糖コーヒーなど

砂糖やシロップが入った飲み物は満腹感を得にくい一方で、カロリーが意外に高くなっています。

そのため基本は水やお茶、無糖のコーヒーなど糖分を含まない飲み物を選びましょう。

飲み物を見直すだけでも日々の摂取カロリーを自然に抑えやすくなり、ダイエットを無理なく続けやすくなるでしょう。

目的別｜ダイエットにいい食べ物・飲み物ランキング

ダイエットにいいとされる食べ物や飲み物でも、生活スタイルや悩みによって最適な選択は異なります。

ここでは、目的別にダイエットにいい食べ物・飲み物をランキング形式で紹介します。

とにかくお腹いっぱい食べたい人向け

食べる量を減らすほどストレスがたまって続かない人は、量を食べてもカロリーが増えにくい食材を選びましょう。

ここでは、とにかくお腹いっぱい食べたい人におすすめの食べ物TOP3を紹介します。

1位：キャベツ・もやし・きのこ

かさ増ししやすくしっかり噛めるので、満足感が出やすい食材です。いつもの主菜に足すだけで、お腹が満たされやすくなります。

2位：こんにゃく・しらたき

炒め物やスープ、鍋など何にでも合わせやすく使い勝手がいい食材です。また低カロリーなので、麺やご飯の置き換えにも向いています。

3位：豆腐・ゆで卵

食べ応えがあるうえに、たんぱく質も補えます。サラダにのせたり汁物に入れたりと、手軽にプラスしやすい食材です。

コンビニ利用が多い人向け

コンビニ利用が多い人は、たんぱく質になる主菜と野菜をセットで選ぶのがコツです。

足りなければ、おにぎりなどの主食を少し足すくらい感覚でいましょう。

ここでは、入手しやすさと組み合わせやすさを基準に、コンビニで揃えやすいTOP3を紹介します。

1位：サラダチキン＋野菜・サラダ

たんぱく質と野菜を手軽に揃えられる定番の組み合わせです。迷ったときはこれを選びましょう。

2位：ゆで卵＋おにぎり

食べ応えがありつつ、量を増やしすぎずに済む組み合わせです。おにぎりは1個だけにして、足りないと感じたらサラダやスープを足すくらいがちょうどいいでしょう。

3位：おでん（大根・卵・こんにゃく）

コンビニのおでんは、低カロリーで食べ応えがあり、温かさもあって満足感が出やすいのが特徴です。

揚げ物を選びがちなときの代わりとして使いやすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

外食が多い人向け

外食が多い人は、毎回ベストな選択をしようとしなくても問題ありません。

迷ったときに選びやすく、失敗しにくいメニューをいくつか知っておくだけで、食事はぐっと楽になります。

ここでは、外食の場面で頼みやすく、ダイエット中でも選びやすいメニューをTOP3で紹介します。

1位：定食系

定食は「主菜・ごはん・味噌汁・小鉢」と揃っていて、栄養バランスが整いやすくなります。中でも焼き魚は揚げ物より重くなりにくいのでとくにおすすめです。

2位：そば（温・冷どちらでもOK）

軽めに済ませたい日に使いやすいメニューです。天ぷらセットや大盛りにしないだけで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

3位：豆腐・サラダ系の主食（豆腐丼・サラダボウルなど）

最近は、ごはんの代わりに豆腐やサラダを主食にできるメニューも増えています。最初から量が控えめなメニューを選べるので、食べ過ぎになりにくいのがメリットです。

間食・甘いものがやめられない人向け

間食や甘いものがやめられない人は、気合いだけで我慢しようとすると反動で暴飲暴食してしまう可能性があります。

ここでは、満足感がありつつ選びやすいおやつTOP3を紹介します。

1位：高カカオチョコ

どうしても甘いものが食べたいとき、クッキーやケーキを選ぶ前に高カカオチョコを少しだけ食べましょう。我慢を効かせるためにもおすすめです。

2位：ナッツ類

噛みごたえがあって、口さみしいときに助かります。最初から小袋タイプを選ぶと、食べ過ぎになりにくいのも嬉しいポイントです。

3位：こんにゃくゼリー

甘いものを食べたい気持ちを軽く満たしたいときに使いやすいおやつです。1個ずつ小分けされているので、食べ過ぎ防止にも向いています。

ダイエット中に避けたい食べ物・飲み物

ダイエット中には、避けたほうがいい食べ物・飲み物もあります。

以下で紹介するもの全部を避ける必要はありませんが、各自で調整してみてください。

糖質と脂質が多い食べ物（菓子パン・揚げ物など）

糖質・脂質の摂りすぎは、ダイエット中はとくに避けましょう。

たとえば、菓子パンや揚げ物は食べた直後にお腹が満たされた感じがしても、時間が経つとまた空腹を感じやすく結果的に食べ過ぎにつながることも少なくありません。

毎回避ける必要はありませんが、ダイエット中は「とりあえずこれでいいか」と選びがちな場面ほど注意しましょう。

健康そうに見えて食べ過ぎやすい食べ物（グラノーラ・スムージーなど）

グラノーラやスムージーは健康的なイメージがあり、ダイエット中に選ばれやすい食べ物です。

ただし、砂糖や油が多く使われていることが多く、食べすぎてしまうと意外にカロリーを摂取してしまいます。選ぶときは原材料や量を意識してみてください。

砂糖を多く含む飲み物（ジュース・加糖コーヒーなど）

ジュースや加糖コーヒーは満腹感がほとんどないままエネルギー量だけが増えやすく、食事と合わせるとカロリーオーバーになりがちです。

毎回我慢する必要はありませんが、喉が渇いたときや習慣的に飲んでいる場合は注意しましょう。

普段の飲み物を水やお茶、無糖のコーヒーに替えるだけでも1日の摂取カロリーを抑えやすくなります。

失敗しないためのダイエット食の選び方

ダイエットがうまくいかないのは、意思が弱いからではありません。

食べ物・飲み物の選び方の基準があいまいなまま、その場の気分で食べ物を決めてしまうことが多いことが原因の可能性が高いです。

ここでは、日常の食事で無理なく取り入れやすいダイエット食の選び方を解説します。

高たんぱく・低脂質を意識する

高たんぱく・低脂質の食事は、ダイエットの基本です。たんぱく質は満腹感が出やすく、食事の満足度を保つサポートをします。

一方で脂質が多いと少量でもカロリーが増えやすいため、同じ肉や魚でも部位や調理法を意識してみてください。

揚げるより焼く・蒸す、脂身の多いものより赤身を選ぶといった小さな工夫をしていきましょう。

野菜やきのこで量を増やして満腹感を出す

野菜やきのこを使って食事の量を増やしてみてください。

たとえば、スープや炒め物にきのこを足したりするだけでも満腹感が高まります。

ダイエット中はどうしても食べる量が減りがちで、空腹がつらくて途中で挫折してしまうこともよくあります。

食べる量を無理に減らすのではなく、野菜やきのこを食べる機会を増やすことで我慢せずに食事を続けやすくなるでしょう。

血糖値が急上昇しにくい食べ方を意識する

ダイエット中に意識したいのは、血糖値が急上昇しにくい食べ方です。

血糖値が急上昇すると空腹を感じやすくなり、間食や食べ過ぎにつながる可能性が高くなります。

そのため食事は野菜や汁物から食べ始めたり、よく噛んでゆっくり食べたりするようにしましょう。

食べる順番やスピードを少し意識するだけで、食後の満足感が続きやすくなります。

ダイエットにいい食べ物・飲み物に関するよくある質問

ダイエットにいい食べ物・飲み物に関するよくある質問とその回答をまとめました。

痩せるために毎日食べるといいものはありますか？

痩せるために毎日食べるといいものは、以下の3つです。

毎日完璧にする必要はないので、たんぱく質を1品摂ることに野菜を足すことを基本にして続けてみてください。

確実に痩せる食べ物・飲み物はありますか？

確実に痩せる食べ物や飲み物はありません。体重が減るかどうかは、以下のように毎日の食事の積み重ねで決まります。

このように1つの食品に期待するよりも、ダイエットにいい食べ物や飲み物を選んでいくことが結果的にダイエット成功につながるでしょう。

ダイエット中にたくさん食べてもいいものはありますか？

あります。コツは以下のように、かさ増し役の食材で量を作ることです。

ボリュームを出しやすいわりに低カロリーなので、食べたい日でも使いやすい食材です。

スープや味噌汁を一緒にすると、温かさもあって満足感が出やすくなります。

調理は茹でる・煮る・蒸すが基本です。しっかり食べたい日は、鶏むね肉（皮なし）や豆腐、ゆで卵などでたんぱく質も足すと満足感がアップします。

ダイエットにいい食べ物と飲み物を知って理想の身体へ！

ダイエットを成功させるためには、たんぱく質を中心に野菜やきのこで量を調整し、飲み物やおやつを少し見直すことから始めてみましょう。

ダイエット中に食べていいものと避けたほうがいいものを知っているだけでも、理想の身体を手に入れられる確率はグッと高まるでしょう。

外食やコンビニを利用する日があっても、選び方の基準さえわかっていればほぼ問題ありません。

本記事で紹介した内容のできそうなところから1つずつ取り入れて、自分の生活に合ったダイエットを続けてみてください。