みなさんこんにちはピラティスインストラクターのchitoseです。
私は１０年前からプチ断食を不定期でおこなっています。
「やってよかった！」と思うときもあれば、「あれ？体調が悪くなったぞ」と思うときもあり、プチ断食に慣れるまでには時間がかかりました。
ある時、「プチ断食中には軽い有酸素運動が良い！」と聞いたためピラティスをおこなってみたのです。
そうするとプチ断食期間を終えた後の身体の調子がすごく良いことを実感しました。
デトックス効果もしっかりあり、メリットしか感じなかったのです。
今回はそんなプチ断食×ピラティスの方法をお伝えしていきます。
プチ断食とピラティスって？
プチ断食とは、1週間のうち半日～２日間断食するダイエット方法です。
このダイエット法には様々なやり方がありますが、固形物を抜き水や酵素ドリングだけを飲むという方法が主流です。
半日からでいいので身体に無理なく続けられるため、今人気のダイエット法として様々なメディアから注目を集めています。
プチ断食の目的は「ダイエット」と「デトックス」、「胃や腸などの内臓を休める」ことです。
胃の中を空っぽにすることで、体の中にたまった不要なものを便として出し切ることで健康面、美容面に多くのメリットを及ぼします！
一方、プチといえども、断食にはデメリットもあります。
食事を抜くとエネルギーが不足しますが、人間は息を吸うだけでもエネルギーを消費します。
そうすると何がおきるのでしょうか？
エネルギーが足りなくなると人は体力が低下していきます。疲れやすくなったり、自律神経系が乱れたり。
自律神経が乱れると、頭痛、倦怠感、イライラする、判断力が鈍るなど‥･ネガティブなことがたくさん身体に生じます。
なので、プチ断食をする際に忘れてはいけないことは“身体に無理のない運動”をすることです。
プチ断食中の運動のポイントは、
- エネルギーをたくさん消費しないエクササイズ
- 自律神経系を整えてくれるエクササイズ
このポイントを抑えたエクササイズといえば“ピラティス”です！
ピラティスは、むかし戦争で怪我をした兵士の機能回復のために作られたエクササイズです。
今では健康面や美容面へのメリットも多いことから様々な方がおこなうエクササイズへと進化しています。
ピラティスエクササイズは、深い呼吸と身体の動きを連動させておこないます。
そうすることで身体の深い部分の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることができ、姿勢の改善や健康増進を図ることができます。深い呼吸には自律神経を整える効果もあります。
自律神経が整うことで、プチ断食中に感じやすい頭痛、倦怠感、イライラする、判断力が鈍るなどの症状を和らげてくれるといわれています！
ここからはプチ断食中にピラティスをすることで身体に及ぼす影響についてまとめていきますね！
プチ断食中にピラティスがおすすめの理由 ３選
- ピラティスエクササイズでの深い呼吸が自律神経を整えてくれるから
- 空腹感を和らげてくれるから
- 血液循環を改善し、身体をあたためるから
ひとつずつ解説していきますね。
ピラティスエクササイズでの深い呼吸が自律神経を整えてくれるから
自律神経は身体的、精神的ストレスや、生活リズムの乱れ（寝不足、不規則な食生活）などにより乱れるといわれています。プチ断食になれるまでは空腹感を感じることがストレスになるなど、自律神経が乱れやすくなるといわれています。
ピラティスは、深い呼吸（胸式呼吸）でエクササイズをおこないます。
胸式呼吸は交感神経とよばれる興奮を身体に伝える神経を活発にさせます。交感神経が活発になると頭がすっきりする、判断力を高めてくれる、ストレス軽減などの効果が期待できます。
そのため、ピラティスは自律神経を整えるに最適のエクササイズいわれています。
空腹感を和らげてくれるから
空腹感を満たしたい！そんな時皆さんはどうされますか？
水分をとる、香りを嗅いで気持ちを満たすなどでしょうか。
他にもありますよ！
実はあまり知られていませんが、空腹感は有酸素運動で満たすことができるといわれています。
酸素を取り込みながらエネルギーに変えておこなうピラティスは有酸素運動なので、空腹感を満たすには最適のエクササイズです。
血液循環を改善し、身体をあたためるから
プチ断食をすると、一時的に身体はエネルギー不足を感じます。エネルギーが不足すると身体が冷えて基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下するとダイエット効果が半減しますし、健康面での害が生じやすくなります。
そのため、プチ断食中は基礎代謝が低下しないように、ある程度の運動をしたほうがいいといわれています。
ピラティスは深い呼吸をすることで血液循環を良くするとともに、インナーマッスルを鍛えられるため基礎代謝を向上させる働きがあります！
プチ断食×ピラティスの美容・健康へのメリット ３選
- ダイエット
- 便通の改善
- 免疫力アップ
プチ断食は様々なメリットを身体に及ぼすといわれていますね。
プチ断食をしながら、ピラティスを同時に行うことでさらに健康的な身体になれます！
詳しくみていきましょう。
プチ断食の目的とされる多くはダイエット、デトックス（便通の改善や美肌、免疫力アップ）といわれています。なんと、ピラティスはこれらの目的を全て叶えることができるエクササイズなのです。
うさんくさいなあ…と思った方もきっといますよね。でも本当なのです！（必死です笑）
私はピラティスをほぼ毎日おこない、不定期でプチ断食をしています。
インストラクターになる前はピラティスを知らなかったため、プチ断食のみ実施していました。その当時と比べると、プチ断食×ピラティスをおこなった時の方がしっかり効果を感じます。
ピラティスは深い呼吸をすることで自律神経を整えます。
自律神経が整うと、内臓の働きが改善し、便通の改善、免疫力アップにつながると言われています。
ただプチ断食を行うだけでなく、プチ断食による効果を底上げする役割としてピラティスはおすすめのエクササイズです。
これでいいの？！ピラティスで食欲をおさえる方法
実際プチ断食をした方は体験したことがあると思いますが、慣れるまでは空腹感がきついと感じますよね。活動している時は気が紛れても、動いていないと食べたくなる…これ私です（苦笑）。
そこで！ピラティスインストラクターの私が実践している、食欲をおさえるエクササイズを紹介します。
エクササイズといっても“胸式呼吸”をするだけでインナーマッスルをきたえていく方法です！
◇胸式呼吸の方法
おすすめの姿勢
椅子に座る、あぐら、仰向けにねる、立位
（骨盤が左右対称であればＯＫ）
準備
慣れるまでは女性ならブラジャーの下のラインに両手をおきます。
男性ならウエスト部分より手のひら１個分上に両手をおきます。
手順
①鼻から息を吸った時に胸を膨らまします。
（この時、両手で胸がひろがることを確認しましょう。胸の中で風船を膨らますイメージです。お腹が膨らむ場合は腹式呼吸になっています！）
②息を吐くときは腹筋を緩ませず、①でふくらました部分を押し戻すように吐き切ります。
（吐く時は口からでも鼻からでも大丈夫です。）
こんなことでいいの？！と思いますよね。仕事中でも、帰りの電車の中でも実践できる胸式呼吸は継続すれば有酸素運動になり空腹感もまぎれますし、インナーマッスルを鍛え基礎代謝を良くしてくれます。
是非、日常生活に取り入れてみてください！
上記の動画は、私がお伝えした方法よりも丁寧にステップを踏んで胸式呼吸が紹介されています！
「時間がない！」という方は、動画の３分経過時点からチェックしてみてください。
プチ断食中の運動における注意点
息があがり、汗を大量にかくような運動はプチ断食中にはおすすめできません。
食事を抜いている時の身体は、エネルギー不足に陥ります。さらに、人の体調をコントロールしている血糖と呼ばれる値も下がりやすくなります。
血糖値が下がると、空腹・ふるえ・疲労・めまい・脱力感・けいれんなどが生じます。
自分が「きつい」と感じるエネルギー消費の高い運動は避けましょう。
プチ断食中は、軽めの有酸素運動がおすすめです。
軽めの有酸素運動といえば、ウォーキング、ピラティス、サイクリングが挙がります。
身体に無理のない範囲で、プチ断食の効果を高めてくれるエクササイズを選択していくことをおすすめします！
プチ断食とヨガでもいいの？
プチ断食中に、呼吸を取り入れながら様々なポーズをとり、精神的安定を図るヨガもいいですよね。
プチ断食の目的によってヨガ・ピラティスを使い分けることをおすすめします。
◇プチ断食の目的がダイエットの場合
有酸素運動であるピラティスを一緒に行うことで基礎代謝があがり、痩せやすい状態になります。
◇目的がデトックスの場合
便通を良くすることでデトックス効果を高めることができます。
その点では、ピラティスもヨガも内臓の調子を整えてくれる効果がありますからどちらを選択してもいいと思います！
プチ断食中におすすめしたいピラティスエクササイズ
最後にプチ断食中におすすめしたい、エネルギー消費の少ないエクササイズを紹介します！
プチ断食中は脱水になりやすいといわれています。こまめに水分補給をおこないながら体調には十分お気をつけください。
下記の動画は初心者でも出来る基本のピラティスで、丁寧に解説されています。
エクササイズ後は身体がポカポカして、呼吸が楽になりますよ。
プチ断食中に何種類ものエクササイズする必要はありません。
自分がやりやすいと感じるエクササイズを１～２個繰り返すことが大切です。
おわりに
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
プチ断食×ピラティスの効果をお伝えしました。
プチ断食だけでも効果がありますが、ピラティスを取り入れることで体調が悪くなることなくプチ断食が出来ます！
ストレス軽減、空腹感を満たす、基礎代謝をあげ身体をあたためることのできるピラティスはプチ断食中におすすめのエクササイズです。
プチ断食×ピラティスで内面も、外見も美しい身体になれると思います。
皆様が理想の身体に近づけるよう応援しています！
ありがとうございました。
