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産後うつの方へヨガは何ができるのか?ヨガをすることで期待できる体と心のケアをご紹介

「気持ちのもちよう」だけでは治せない産後うつ。医療機関への相談が必要な症状ですが、今回は出産によって体にかかった負担や心の疲れに対して、ヨガで期待できる効果をご紹介していきます。

産後うつとは?

マタニティーの時期や産後というのは、母親の体やメンタルにかかる負担が大きく気分が落ち込みやすくなります。

産後2週間程で自然におさまりますが、その後も日常生活に支障がでるようなら「産後うつ」の可能性があります。10人に1人の割合でみられる症状で、誰でもなりうる身近な病気です。

こんな症状なら「産後うつ」かも?!

症状は人それぞれですが、下記の内容が2つ以上当てはまるようなら早めに医療機関に相談してみましょう。(マタニティーブルーの場合は、産後2週間程で自然におさまります。)

・以前は楽しんでいたものが楽しめない(趣味・仕事など)
・理由もなく涙がでてくる
・ちょっとしたことで怒りやすい
・極度の疲労感がある
・眠れないまたは過度に寝てしまう
・自分はいい母親ではないと思う
・赤ちゃんを可愛いと思えない
・死や自殺について考えてしまう

産後うつの原因って?

赤ちゃんができ、無事に出産ができて嬉しいはずなのに、憂鬱な気持ちになってしまうのは不思議ですね。

原因は一つではなく、様々なストレスの積み重ねによるものだと考えられています。ストレスというのは精神的なものだけではなく、子宮やホルモン分泌などの身体的な負担もあります。

・急激なホルモン分泌の変化
・慣れない育児による疲労
・睡眠不足
・プレッシャーや不安
・夫などの家庭内問題
・周りにサポートしてくれる人がいない

産後うつの対策・解決方法

「うつ病」の疑いがある場合は、かかりつけ医またはメンタルクリニックへ行きましょう。

自治体の窓口でも相談にのってくれますが、早めに医療機関にかかり治療にとりかかった方が、回復する時間が早まり元の生活へ戻るのも早まる可能性があります。

精神科に通うことに抵抗を感じる人も多いと思いますが、内科・整骨院などと同じで、心にも病気の症状が出てるなら、病院にいって診てもらいましょう。

医療機関でできること

専門家によるカウンセリングを受けることができます。

日本では馴染みのないカウンセリングですが、アメリカでは歯医者に行くような感覚で、心の調子を整えるために通う人が多いです。

一人で抱えている悩みを聞いてもらうことで、心の中を整理することができます。そして必要に応じて、授乳に影響のないうつ症状を抑える薬での治療が行われます。

環境を整える

ストレスをすこしでも減らすことが大切です。パートナーや家族に頼ってみましょう。

産後うつになりやすい人の特徴として、完璧主義だったり、一人で抱え込んでしまうことがあります。積極的に周りにサポートをお願いしてみましょう。

そして、心身を休ませることを優先するようにしましょう。

ヨガによる体と心のケア

ヨガの先生は医者ではないので、治療・診断などはできません。

しかし、出産や育児によって疲弊した身体をケアしたり、リラックスできる環境や人と繋がるコミュニティの場を持つことができます。

産後うつの状態での人間関係は少しめんどうに感じるかもしれませんが、「ここに居ていい」と思えるような自分の存在を認めてもらえるコミュニティを持つことは、精神の安定につながります。

心に対するヨガの効果

ヨガでは必ず「呼吸」を意識します。息を吸ったり、吐いたり、とてもシンプルですが、これがメンタルケアにとってとても効果的です。

悲しい気持ちがやわらいだり、浮き沈みが激しかった心が落ち着きます。

また、完成度を求めないこともヨガのよさです。

良いことも悪いことも客観的に眺める練習がヨガの目的なので、生活が思うように進まない状況でも「今はこんな時期なのか~」と冷静に受けとめられるようになっていきます。

体に対するヨガの効果

出産の際は、骨盤まわりの組織がゆるむことで、お腹の中にいた赤ちゃんを外に送り出すことができます。

組織をゆるめるために分泌されたホルモンは、腰まわりの血流を滞らせ、腰痛などの負担を引き起こします。

ヨガでは、骨盤まわりの血行促進が期待できたり、赤ちゃんを抱えて疲れた肩こりなどを緩和させる効果があります。

産後ヨガ・リラクゼーションヨガからはじめよう

ヨガには種類がたくさんあります。体を引き締めるクラスなどもありますが、産後うつの場合は、メンタル面を重視したクラスがおすすめです。

ヨガを始めたばかりの人はどうしてもクラスについていくことを頑張ってしまいますが、産後うつにとって必要なのは、上記でもお伝えしたように「ストレスを減らすこと」です。

最初から最後までクラスについていきたくなってしまうものですが、頑張り屋の心を自分のペースに戻していくことを目標に始めましょう。

皆が動いている中で自分だけ休憩をとるのもヨガの練習の一つです。

産後ヨガや、リラクゼーションヨガであれば尚更その想いを尊重してレッスンに参加することができます。中には、クッション等の道具を使って体への負担もより少なく行えるクラスもあります。

産後うつでヨガを行う注意点

産後うつに関わらず、出産後の運動については必ずかかりつけの医師に確認をとりましょう。

1ヵ月検診などの際に、ヨガなどの軽い運動を始めても大丈夫か聞いておくといいです。また、瞑想などで目を閉じると不安でパニックになってしまう人もいます。

そんな時は正しいやり方よりも、自分が安心できるやり方を選ぶようにしましょう。

無理なく通えるクラスを探そう

ヨガを始めるとなると「続けないと意味がないのでは?」とプレッシャーになってしまう人もいると思います。

ヨガクラスには様々な参加スタイルがあるので、スケジュール的に無理のないクラスを探しましょう。

月1回や、2~3ヵ月に1回程度の参加で大丈夫なヨガ教室も多いです。月額制よりも、都度払いOKのクラスにしておくとその時の体調に合わせやすいです。

子連れOKや、オンラインなら気楽にできる

子どもがいる環境でヨガに参加するのはなかなか難しいものですが、子連れOKのヨガ教室やオンラインレッスンであれば、赤ちゃんを隣に寝かせておきながら参加することもできます。

一般的な習い事であれば、途中退出するときは先生に一声かけますが、ヨガ業界では先生の許可よりも、自分自身の答えを尊重することに重きがおかれています。

自己判断がゆだねられているため、自分のタイミングで途中退出するのも気軽にできます。

オンラインで受けられるヨガスクール一覧はこちら
オンラインヨガ【11選】レッスン受け放題のおすすめスクールまとめ

ヨガ資格で、体やメンタルについて勉強するのもおすすめ

身体的な健康はメンタルにも影響します。体の機能の不具合によって漠然とした不安が起こることはよくありますが、そんなときに悲しい気分を無理やり明るくしようとすると余計に苦しくなってしまいます。

ヨガ資格の勉強をしていくと、心の回復のために、身体に何をチョイスしていけばいいのかを知ることができます。

産後うつが回復したら、RYT200にチャレンジするのもあり!

ヨガ業界で最も知られている資格に「全米ヨガアライアンス・RYT200」というものがあります。

内容が濃く少々ハードな資格ではありますが、そこで出会う先生や仲間を通して人生にとって大切なことを学ぶことができます。

「ヨガ」という言葉には「繋がり」という意味があります。

人と人との繋がりや、親と子どもとの繋がり、そして自分自身と繋がることで生きやすい生活へとつながっていきます。家庭や子どもの幸せはママの笑顔に左右されるものです。

自分自身が幸せでいられるためにも、RYT200にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

きっと、新しい世界が広がっています。

YogaStory編集部Rie
YogaStory編集部Rie
YogaStory編集部です。 ヨガインストラクターの資格関連、ヨガポーズ、ヨガを活かしたライフスタイルなど、皆さんのお役に立てる情報を配信していきます! よろしくお願いいたします。
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